¿Cómo construir los músculos de las nalgas?

necesitan 10-15 minutos 3 veces a la semana e implementación sistemática de los ejercicios descritos.

1. Sentadillas
Se pone en cuclillas - uno de los ejercicios más simples y eficaces. Esta práctica osoboenno eficaz si se hace con un empeoramiento, pero sólo se puede hacer si una buena preparación física, de lo contrario puede dañar las articulaciones de la rodilla.
Lo mejor es realizar 2-3 series de sentadillas por 10-15 veces.

Posición inicial: Párese con los pies al ancho de hombros, pecho enderezado, brazos estirados hacia delante, los hombros hacia atrás
.
El ejercicio: Doble las rodillas, empujando su pelvis hacia atrás, como si quieres sentarte en una silla. Cuerpo se inclinó un poco hacia adelante, manteniendo la espalda recta. Entonces volvemos a la posición inicial.
Recomendación:
• No baje las nalgas por debajo de la rodilla, el punto más bajo de los muslos paralelos al suelo.
• No tome los talones del suelo.
• Volver a seguir recto.
• Póngase en cuclillas lentamente.

Trabajo: glúteo mayor, frente y parte posterior del muslo
.
2. Estocadas
Adelgazar son ineficaces, ya que ayudan a construir músculo. Al mismo tiempo, recuerde que cuanto mayor sea el paso, los glúteos más involucrados. Antes de comenzar el ejercicio, es importante una buena calentar los músculos para proteger mejor a sí mismos. Este ejercicio no sólo va a darle vida a los músculos de las nalgas, sino también para fortalecer la cadera y el muslo.

Posición inicial: Párese con los pies separados, pie derecho hacia atrás, con las manos extendidas
.
El ejercicio: Doblar la pierna izquierda, la pierna derecha se mueve hacia atrás en posición de estocada. La confianza en la punta del pie derecho. Mano en la rodilla de la pierna izquierda - también transfiere el peso del cuerpo. Vuelva lentamente la pierna lag a la posición inicial. Cambie las piernas. Haga 10 estocadas en cada pierna.

Recomendación:
• Mantenga la espalda recta y el cuerpo.
• Rodilla de retraso en las piernas casi debe tocar el suelo.
• Puede utilizar pesas. Luego, debajo de los brazos con mancuernas a los lados tienen.

Trabajo: Músculo glúteo menor, la superficie anterior del fémur y la tibia
.
3. Levantar el
pelvis Realizar actualizaciones pelvis necesitan fuertemente con las manos en el suelo, blpgodarya esta carga sobre los músculos será distribuida correctamente y departamento de vertebrados no será demasiado exceso de trabajo. Al igual que los otros ejercicios que ayudan a darle vida a los músculos de las nalgas, la pelvis necesitan realizar actualizaciones en conjunto con otra actividad física y varios enfoques.

Posición inicial:. Tendido en el suelo, con los brazos a los lados, los pies separados, las rodillas dobladas, los pies planos sobre el suelo

El ejercicio: levantar lentamente la pelvis hacia arriba, apoyándose en los hombros y los pies. Cuerpo de carcasa debe formar una línea con la parte delantera del muslo. Poco a poco tomar la posición de partida.

Recomendación:
• No relajar los músculos de los glúteos.