如何建立臀部肌肉?




需要10-15分钟,每周和所描述的练习系统实施3次。

1.深蹲
下蹲 - 最简单有效的运动之一。这执业osoboenno有效,如果做了恶化,但只有当良好的身体准备完成,否则可能会损坏膝关节。
最好是进行2-3套蹲的10-15倍。

起始位置:两脚与肩同宽,挺胸站直,向前伸直双臂,双肩往后站

练习:弯曲你的膝盖,推你的骨盆背部,因为如果你想坐在椅子上。身体向前倾略有下降,保持背部挺直。然后我们回到起始位置。
建议:
•不要降低膝盖,大腿与地面平行的最低点下方的臀部。
•不要把你的脚后跟离开地面。
•背部保持挺直。
•慢慢地下蹲。

工作:臀大肌,前部和大腿后面

2.弓步
减肥他们是无效的,因为它们有助于增强肌肉。同时,请记住,步骤越大,更多地参与臀肌。在开始锻炼之前,这是很重要的一个很好的热身,你的肌肉,以更好地保护自己。这项工作不仅会打气臀部的肌肉,同时也加强了臀部和大腿。

起始位置:双脚与肩同宽分开站立,右脚背,伸出双​​手

练习:弯曲你的左腿,右腿向后移动成弓步姿势。依赖右脚的脚尖。手在左腿的膝盖 - 它也传送体的重量。慢慢的滞后腿回到起始位置。换腿。做10弓步每条腿。

建议:
•保持背部挺直和身体。
•延迟腿膝关节应该几乎接触地面。
•您可以用哑铃。那么,腋下哑铃放在身体两侧举行。

工作:臀小肌,股骨和胫骨的前表面

3.提升骨盆
执行升级骨盆需要紧紧地用双手在地板上,blpgodarya这种负荷的肌肉会得到妥善分配,脊椎动物部门将不会太过度劳累。像其他的练习,帮助泵出的臀部肌肉,骨盆需要与其他体力活动和多种方法相结合进行升级。

起始位置:平躺在地板上,双臂放在身体两侧,双脚与肩同宽,膝盖弯曲,双脚平放在地板上

练习:慢慢抬起你的骨盆起来,扶着肩膀和脚。外壳体应形成与大腿的前部的一行。慢慢的把首发位置。

建议:
•不要放松臀部肌肉。

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