如何建立臀部肌肉？ Bashny.Net

需要10-15分钟，每周和所描述的练习系统实施3次。

1.深蹲
下蹲 - 最简单有效的运动之一。这执业osoboenno有效，如果做了恶化，但只有当良好的身体准备完成，否则可能会损坏膝关节。
最好是进行2-3套蹲的10-15倍。

起始位置：两脚与肩同宽，挺胸站直，向前伸直双臂，双肩往后站
。
练习：弯曲你的膝盖，推你的骨盆背部，因为如果你想坐在椅子上。身体向前倾略有下降，保持背部挺直。然后我们回到起始位置。
建议：
•不要降低膝盖，大腿与地面平行的最低点下方的臀部。
•不要把你的脚后跟离开地面。
•背部保持挺直。
•慢慢地下蹲。

工作：臀大肌，前部和大腿后面
。
2.弓步
减肥他们是无效的，因为它们有助于增强肌肉。同时，请记住，步骤越大，更多地参与臀肌。在开始锻炼之前，这是很重要的一个很好的热身，你的肌肉，以更好地保护自己。这项工作不仅会打气臀部的肌肉，同时也加强了臀部和大腿。

起始位置：双脚与肩同宽分开站立，右脚背，伸出双​​手
。
练习：弯曲你的左腿，右腿向后移动成弓步姿势。依赖右脚的脚尖。手在左腿的膝盖 - 它也传送体的重量。慢慢的滞后腿回到起始位置。换腿。做10弓步每条腿。

建议：
•保持背部挺直和身体。
•延迟腿膝关节应该几乎接触地面。
•您可以用哑铃。那么，腋下哑铃放在身体两侧举行。

工作：臀小肌，股骨和胫骨的前表面
。
3.提升骨盆
执行升级骨盆需要紧紧地用双手在地板上，blpgodarya这种负荷的肌肉会得到妥善分配，脊椎动物部门将不会太过度劳累。像其他的练习，帮助泵出的臀部肌肉，骨盆需要与其他体力活动和多种方法相结合进行升级。

起始位置：平躺在地板上，双臂放在身体两侧，双脚与肩同宽，膝盖弯曲，双脚平放在地板上

练习：慢慢抬起你的骨盆起来，扶着肩膀和脚。外壳体应形成与大腿的前部的一行。慢慢的把首发位置。

建议：
•不要放松臀部肌肉。