如何泵出的臀部的肌肉。

它需要10-15分钟，每周和所描述的练习系统执行3次。
1.深蹲
蹲 - 的最简单有效的运动之一。这个练习是特别有效的，如果它执行权，但它只能当个好身体准备工作要做，否则可能会损坏膝关节。
最好是进行2-3套蹲的10-15倍。
起始位置：站立，双脚与肩同宽，胸部展开，向前伸直双臂，双肩背
。 表演练习：将膝盖弯曲，推臀部向后，如果你要坐在椅子上。身体向前倾略有下降，保持背部挺直。然后返回到起始位置。
建议：
•不要降低膝盖下方臀部，底部大腿应与地面平行。
•不要把你的脚后跟离开地面。
•背部保持挺直。
•慢慢地下蹲。
工作：臀大肌，前部和大腿背面
。 2.弓步
它们是无效的减肥，因为它们有助于增强肌肉。同时，请记住，更宽的步骤中，更复杂的臀部。演习开始前，很重要的一个很好的热身，你的肌肉，以更好地保护自己。这项工作不仅会打气臀部的肌肉，同时也加强了臀部和大腿。
起始位置：双脚与肩同宽分开站立，右脚背，伸出手
。 表演练习：弯曲左腿，右腿向后移动成弓步姿势。道具右脚的脚趾。左腿的膝盖手 - 它也传送体的重量。慢慢恢复滞后的腿到起始位置。换腿。做10弓步每条腿。
建议：
•保持背部挺直和身体。
•延迟腿膝关节应该几乎接触地面。
•您可以使用哑铃。然后，当双手握住哑铃放在身体两侧。
工作：臀小肌，股骨和胫骨的前表面
。 3.抬起骨盆
执行骨盆电梯需要关闭他的手在地上，由于负载上的肌肉会被正确分布和脊髓部门是不是太劳累过度。像其他练习，帮助泵出的臀部的肌肉，骨盆需要与其他身体活动和几种方法结合执行升级。
起始位置：躺在地板上，双臂放在身体两侧，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，双脚平放在地板上
表演练习：慢慢抬起你的骨盆起来，扶着肩膀和脚。外壳体具有以与大腿的前一条线。慢慢走的起始位置。
建议：
•不要放松臀部肌肉。
工作：臀部的肌肉和大腿的前部。