Es por eso que las personas mayores, más importante es el entrenamiento!

Con la edad, nuestro cuerpo envejece, pierde la fuerza, дряблеет — lo saben todos. Pero no todos saben cuánto y cómo resolverlo. El sitio ofrece a los lectores a entender más de lo que nos sucede y ¿se puede retrasar, озаботившись un problema en cualquier edad?

Para empezar a ver como se ve en el corte (rm) de la pierna de 40 años de триатлета, de 74 años, un hombre común y — en el fondo — 74 años триатлета:



Источик fotos: ЗожникТемное es un músculo, el blanco es la grasa. En el medio de 74 años de edad, hombre de la calle, que no se ocupa. En la parte inferior de la misma 74 años de edad, pero amante del triatlón.

Que ocurrirá con el tiempo, si no va a hacer

Cuando la falta de actividad física después de los 30 años por cada 10 años se puede утрачиваться de 3 a 5% de la masa muscular. En promedio, a los 50 años, se pierde alrededor del 10% de la masa muscular y a 80 — 30%.

La masa muscular de las extremidades inferiores se pierde activamente y de una manera más intensa que el total de la masa: sufre la movilidad, aumenta el riesgo de caídas, fracturas y de la incapacidad independientemente levantarse de la silla y caminar hasta el baño. Además, en la cadera y en las rodillas van остеоартрозные los procesos y el resto de la degradación.

La fuerza con la edad también disminuye. El estudio reveló que en estados unidos el 40% de las mujeres de entre 55 y 64 años, casi el 45% de las mujeres entre 65 y los 74 años y el 65% de las mujeres en edad 75-84 años no es capaz de levantar la mano estirada de peso de 4,5 kg.

Comparación de la fuerza del cuádriceps del muslo en jóvenes y en personas de edad avanzada de las personas sanas de edad reveló disminución de la fuerza en menos de 20% al 40% en la séptima y octava década de la vida, en comparación con los jóvenes. Aún más significativa reducción de la fuerza muscular se observó a la gente en la novena de las diez de la vida y más tarde (50% o más).
Se ralentiza y la contracción de los músculos en respuesta a la estimulación eléctrica.

Diversas fuentes dan un poco de cifras diferentes, pero todos los estudios muestran una tendencia negativa. Es un fenómeno de edad — саркопения.

Саркопения — estructura de edad атрофических cambios degenerativos de la musculatura que se expresa en la reducción de la masa muscular, la fuerza y la calidad de los músculos esqueléticos.

Según el americano, el centro de control de enfermedades (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопения es reconocido como uno de los cinco principales factores de riesgo de morbilidad y mortalidad en personas mayores de 65 años.

¿Por qué con la edad se pierde el volumen y la fuerza muscular?1. Los cambios hormonales

Por ejemplo, con la edad disminuye el nivel de testosterona, esto influye directamente en el volumen de la masa muscular en los hombres.

La menopausia en las mujeres está relacionada con la disminución de los niveles circulantes de 17β-estradiol (el de las mujeres de mediana edad o mayores). Deterioro en el funcionamiento de los músculos se observa a las mujeres en la perimenopausia y en relación con la caída de la producción de las hormonas de los ovarios.

Estas observaciones indican que las hormonas sexuales femeninas juegan un papel importante en la regulación de funcionamiento del sistema muscular son mujeres de mediana edad o mayores. Los expertos sugieren que, posiblemente, гормоно-terapia en combinación con el ejercicio puede ser la mejor solución en el período inicial de la menopausia.

Un estudio reciente mostró un aumento en el total de la masa corporal, la masa de los cuerpos sin considerar las piernas, así como la fuerza de los brazos y de las piernas después de 6 meses de la terapia de reemplazo de testosterona en hombres mayores para el mantenimiento normal de su concentración. Estos cambios estuvieron acompañados de un aumento en los niveles соматомедина-Con (инсулино factor de crecimiento similar a 1 o, de forma abreviada, igf-1), que habla sobre la importancia de la influencia de esta hormona en el crecimiento de la musculatura de las personas mayores.

Los niveles de соматомедина-disminuyen con la edad, y, teniendo en cuenta su efecto positivo en el crecimiento de los músculos, se está estudiando la posibilidad de que su acción cuando саркопении. Los científicos descubrieron que la introducción de somatotropina en la dosis de medicación (sin ejercicio) aumenta la masa muscular, pero no la fuerza. Por ejemplo, un curso de un mes соматотропного de la hormona en las mujeres mayores aumentaba el equilibrio nitroso, el metabolismo de las proteínas y la síntesis de proteínas en los músculos.

2. La reducción de la ingesta de proteínas de

En general, independientemente del mecanismo, la atrofia muscular se desarrolla entonces, cuando el colapso de las fibras musculares (las proteínas de los músculos) comienza a predominar sobre la síntesis.

Con la edad se reduce el consumo de proteínas (un gran número de personas mayores de 60 años consumen menos de 75% de la recomendada diaria de la cantidad de proteína). Una adecuada ingesta de proteínas es necesario para garantizar la musculatura esquelética necesaria анаболической apoyo.

En condiciones de ayuno (y de la falta de la proteína) de los aminoácidos que el cuerpo (recordamos — aminoácidos, se trata de "ladrillos" que forman todas las proteínas, incluyendo nuestros músculos) hay que liberar de los músculos, no tuvimos suficiente de la carga física en esta situación de la vida. Para decirlo sin rodeos, cuando la falta de aminoácidos, el cuerpo pone en el consumo de menos los músculos (compuestas por proteínas, es decir, de los aminoácidos), расщепляя en los otros lugares que componen.

Los músculos que no participan en actividades físicas, propias de este señalan: producen la hormona миостатин, que en паракриннном y el nivel de sistema le permite ejecutar catabólico de los procesos en los menos activos los músculos.

3. La disminución de la actividad física

Por último, el tercer factor importante: en la vejez disminuye la actividad física, que también, no es la mejor manera se refleja en la creación de nuevos (y la conservación de los viejos) de los músculos.

¿Qué debo hacer? La receta para la renovación de la vida es muy simple y viene directamente de los anteriores tres factores.

1. Practicar ejercicio físico

Para la corrección de la саркопении debe criar a los músculos. Y la hipertrofia de los músculos no es posible sin la carga física (por ejemplo, el entrenamiento de fuerza). Además, el entrenamiento que mejor funcionan en comparación con otros métodos (por ejemplo, гормоно-sustitución de терпапией sin entrenamiento) y a cualquier edad.

Incluso relativamente corto de los cursos de entrenamiento, normalmente de 10 a 12 semanas, con clases de 2 a 3 veces a la semana, habían dado lugar a un aumento significativo de la fuerza de los hombres y mujeres de edad.

Es esencial que el aumento de fuerza y masa muscular con entrenamiento se logró incluso los muy ancianos (mayores de 90 años).

Además, el estudio también encontró que el entrenamiento de la fuerza de las personas de edad, realizados en un plazo de 6 meses, parcialmente restaurado gama de arnm, sintetizadas por el миофибриллами, hasta el estado, característico de 30 años de edad, es decir, por primera vez, a nivel molecular, probado por el real efecto de rejuvenecimiento de potencia de las cargas.

(Antes de los entrenamientos de edad de los participantes estaban en un 59% más débil que el joven grupo de control, pero después de seis meses de entrenamiento, el resultado se ha mejorado, y sólo fueron un 38% más débil. La expresión de algunos genes también ha cambiado y se ha convertido en más de parecerse a la imagen de las personas más jóvenes).

En general, la lista de los efectos positivos de potencia de las cargas es muy amplia. Entrenamiento de fuerza:

• mejoran hormonal anabólico estado;
• reducen los niveles de citoquinas inflamatorias;
• aumentan la resistencia física;
• normaliza la presión arterial alta;
• reducen la resistencia a la insulina;
• reducen generales y висцеральные (en mayor medida asociadas a residencias médicas) depósitos de grasa;
• aumentan el nivel de базального el metabolismo de las personas mayores;
• evitan la edad la pérdida de masa ósea;
• disminuye el riesgo de caídas y, en consecuencia, las fracturas;
• reducen el dolor y mejoran el estado funcional de los pacientes que sufren de enfermedad degenerativa, en particular, la enfermedad degenerativa de las extremidades inferiores (коксартрозами, гонартрозами).

2. Consumir suficiente proteína

El estudio reveló que los hombres y mujeres de entre 60 y 70 años, los efectos del entrenamiento fue especialmente alto, si después de un entrenamiento debería белковое alimentación de cálculo de 0,4 g de proteína por kilogramo de peso seco del cuerpo.

En controlados con placebo, la investigación encontró que el entrenamiento en salud fortalecimiento de la educación física de la alimentación proteínica hace que incluso los muy hombres y mujeres de edad significativa a un mayor incremento de fuerza y de masa muscular en comparación con el placebo.

Los efectos útiles de ejercicios se pueden lograr incluso dos a tres 15-20 minutos de ejercicio a la semana.

En general, si no ocuparse de nada, o sentados en un déficit de calorías, (para no располнеть con los años), la suma de todos modos será abismal: sin potencia de las cargas de los músculos, con los años, serán todos de la misma утрачиваться, y el cuerpo rápidamente enfermar, envejecer y un movimiento más rápido a la muerte.

Por lo tanto moderados de pesas (en cualquier forma), inevitable e importante elemento de la prolongación de la juventud del cuerpo.

Aquí tienes por ejemplo la edad бодибилдерши del mundo — Эрнестин shepard, que comenzó a practicar el culturismo en 54 años, en el año siguiente ella golpear 80, y ver cómo se ve:





via www.zozhnik.ru/chem-vy-starshe-tem-vam-nuzhnee-silovye-trenirovki/