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La alimentación ANTES y DESPUÉS del entrenamiento
La alimentación antes del entrenamiento debe contener hidratos de carbono, proteínas y no contener grasas (preferiblemente no más de 3 gramos).
Comer antes del entrenamiento debe, a más tardar 2 horas antes de su comienzo. Se sabe que la actividad física se ralentiza e incluso se suspende la digestión, por lo que vaya a ocuparse en ayunas.
Los hidratos de carbono antes del ejercicio son necesarios para descargar гликогеновые depósito, que serán necesarios para la producción durante el entrenamiento. Las proteínas son necesarias como fuentes de aminoácidos de los músculos trabajados. Las grasas en la nutrición pre-entrenamiento no deben existir, porque la grasa en los alimentos retrasa el vaciamiento gástrico y la velocidad de la digestión. Los alimentos grasos más tiempo está en el estómago, esto puede causar malestar, pesadez, calambres, náuseas y eructos.
Los productos pre-entrenamiento
La carne de aves de corral (индюшка, pechuga de pollo) con el rudo, el pan o el arroz
Magro pescado con papas fritas
Magras de carne con patatas o pasta
Los huevos con la papilla
El requesón con el pan
La cantidad de la ingestión de alimentos durante la debe ser pequeño, como el promedio de desayuno. Si usted no se siente una sensación de pesadez y de llenado en el estómago al principio del entrenamiento, significa que la cantidad de alimentos es normal.
La proteína antes del entrenamiento
Un batido de proteína se digiere mucho más rápido que el normal de los alimentos. Por lo tanto, al conjunto de la masa de animales, la administración de suplementos de 20 g de proteína o porción гейнера 1 hora antes de comenzar el entrenamiento. Al inicio del mismo en la sangre comenzarán a actuar de aminoácidos que se requieren a los músculos.
La alimentación después del entrenamiento en el culturismo
En los próximos 20 — 30 minutos después del entrenamiento es necesario tomar alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono. Es el único momento cuando se permite la admisión de hidratos de carbono con un relativamente alto índice glucémico, es decir, los hidratos de carbono rápidos.
En este período de tiempo en el cuerpo abierto el llamado послетренировочное, anabólico o de proteínas-углеводное la ventana. Todo lo que sea comido en este período, irá a la recuperación muscular y el crecimiento de la masa muscular, ya que todos los nutrientes se incluyen en los procesos anabólicos.
Los carbohidratos después del entrenamiento
Los carbohidratos después del entrenamiento son los mejores para consumir en el fácil acceso de forma sencilla, выскокогликемических fuentes. Tienes que conseguir la elevación de los niveles de insulina, esta hormona tiene un anabolizantes y антикатаболическими propiedades. Los hidratos de carbono son necesarios para la reposición de la energía gastada, ya que de lo contrario comenzará a romper proteínas musculares bajo la influencia de catabólica de los procesos.
Углеводные productos
Patatas — amarillo, dulce
Arroz blanco
El pan y otros productos de harina
La miel
La pasta de variedades de trigo blando
Jugo dulce
La proteína después del entrenamiento
Inmediatamente después del entrenamiento es deseable tomar un batido de proteínas con un rápido proteínas o гейнером. De esta manera, la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio aumenta, como mínimo, tres veces (en comparación con голоданием). Las proteínas también ayudan a aumentar la secreción de la anabólico de la insulina, y tienen evidentes la restauración de las propiedades en el tejido muscular.
Alimentos de proteína
El pájaro
Magras de la carne
Los huevos cocidos o revueltos
El pez magro
El requesón
Graso comida después del entrenamiento consumir no se recomienda, ya que las grasas inhiben la asimilación de las proteínas y los hidratos de carbono.
Después del ejercicio, durante dos horas, es recomendable excluir todo lo que contiene cafeína: el café, el té, el cacao y el chocolate" (incluso de proteína en polvo con sabor a chocolate). El hecho de que la cafeína interfiere en el trabajo de la insulina y, por lo tanto, impide la carga de glucógeno en los músculos y el hígado.
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su conciencia — estamos juntos cambiando el mundo! ©
Fuente: vk.com/sport_stat
Comer antes del entrenamiento debe, a más tardar 2 horas antes de su comienzo. Se sabe que la actividad física se ralentiza e incluso se suspende la digestión, por lo que vaya a ocuparse en ayunas.
Los hidratos de carbono antes del ejercicio son necesarios para descargar гликогеновые depósito, que serán necesarios para la producción durante el entrenamiento. Las proteínas son necesarias como fuentes de aminoácidos de los músculos trabajados. Las grasas en la nutrición pre-entrenamiento no deben existir, porque la grasa en los alimentos retrasa el vaciamiento gástrico y la velocidad de la digestión. Los alimentos grasos más tiempo está en el estómago, esto puede causar malestar, pesadez, calambres, náuseas y eructos.
Los productos pre-entrenamiento
La carne de aves de corral (индюшка, pechuga de pollo) con el rudo, el pan o el arroz
Magro pescado con papas fritas
Magras de carne con patatas o pasta
Los huevos con la papilla
El requesón con el pan
La cantidad de la ingestión de alimentos durante la debe ser pequeño, como el promedio de desayuno. Si usted no se siente una sensación de pesadez y de llenado en el estómago al principio del entrenamiento, significa que la cantidad de alimentos es normal.
La proteína antes del entrenamiento
Un batido de proteína se digiere mucho más rápido que el normal de los alimentos. Por lo tanto, al conjunto de la masa de animales, la administración de suplementos de 20 g de proteína o porción гейнера 1 hora antes de comenzar el entrenamiento. Al inicio del mismo en la sangre comenzarán a actuar de aminoácidos que se requieren a los músculos.
La alimentación después del entrenamiento en el culturismo
En los próximos 20 — 30 minutos después del entrenamiento es necesario tomar alimentos ricos en proteínas e hidratos de carbono. Es el único momento cuando se permite la admisión de hidratos de carbono con un relativamente alto índice glucémico, es decir, los hidratos de carbono rápidos.
En este período de tiempo en el cuerpo abierto el llamado послетренировочное, anabólico o de proteínas-углеводное la ventana. Todo lo que sea comido en este período, irá a la recuperación muscular y el crecimiento de la masa muscular, ya que todos los nutrientes se incluyen en los procesos anabólicos.
Los carbohidratos después del entrenamiento
Los carbohidratos después del entrenamiento son los mejores para consumir en el fácil acceso de forma sencilla, выскокогликемических fuentes. Tienes que conseguir la elevación de los niveles de insulina, esta hormona tiene un anabolizantes y антикатаболическими propiedades. Los hidratos de carbono son necesarios para la reposición de la energía gastada, ya que de lo contrario comenzará a romper proteínas musculares bajo la influencia de catabólica de los procesos.
Углеводные productos
Patatas — amarillo, dulce
Arroz blanco
El pan y otros productos de harina
La miel
La pasta de variedades de trigo blando
Jugo dulce
La proteína después del entrenamiento
Inmediatamente después del entrenamiento es deseable tomar un batido de proteínas con un rápido proteínas o гейнером. De esta manera, la síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio aumenta, como mínimo, tres veces (en comparación con голоданием). Las proteínas también ayudan a aumentar la secreción de la anabólico de la insulina, y tienen evidentes la restauración de las propiedades en el tejido muscular.
Alimentos de proteína
El pájaro
Magras de la carne
Los huevos cocidos o revueltos
El pez magro
El requesón
Graso comida después del entrenamiento consumir no se recomienda, ya que las grasas inhiben la asimilación de las proteínas y los hidratos de carbono.
Después del ejercicio, durante dos horas, es recomendable excluir todo lo que contiene cafeína: el café, el té, el cacao y el chocolate" (incluso de proteína en polvo con sabor a chocolate). El hecho de que la cafeína interfiere en el trabajo de la insulina y, por lo tanto, impide la carga de glucógeno en los músculos y el hígado.
P. S. Y recuerde, sólo cambiando su conciencia — estamos juntos cambiando el mundo! ©
Fuente: vk.com/sport_stat
