Ось чому старша людина, більш важлива підготовка!

З віком наш організм віки, втрачає міцність, флаббі - кожен знає це. Але не всі знають скільки і як боротися з нею. Веб-сайт Він пропонує читачеві більш детально розібратися - що відбувається до нас і може його відкласти, доглядати за проблемою в будь-якому віці?

Для стартерів, подивіться на те, що 40-річний триатлет, 74-річний регулярний і, в нижній частині, 74-річний триатлет схожий на:



Темно - м'язовий, білий жир. В середині 74-річної людини, яка нічого не робить. На дні 74-річний, але триатлонний коханець.

Якщо ви не практикуєте?

З недостатнім фізичним навантаженням після 30 років від 3 до 5% м’язової маси можна втратити кожні 10 років. В середньому, за віком 50, близько 10% м’язової маси втрачається і на 80 - ще 30%.

Маса м'язової маси нижніх кінцівок втрачається більш активно і інтенсивно, ніж загальна маса: рухливість страждає від цього, ризик падінь, переломів і нездатності підніматися самостійно з крісла і пройтися до туалету. Крім того, в стегонах і колінних суглобах виникають остеоарифтичні процеси та інші деградації.

Знижується сила з віком. У Сполучених Штатах, 40% жінок віком 55-64, майже 45% жінок віком 65-74, і 65% жінок віком 75-84 не можуть піднімати вагу 4,5 кг.

Порівняння міцності квадроциклів стегна м'язів у молодих і літніх здорових людей виявило вікове зниження міцності в діапазоні 20-30% в сьомий до восьмидесяти десятиліття життя порівняно з молодими людьми. Ще більшого зниження міцності м'язової маси спостерігали у людей, які проживають у декаді, а пізніше (50% і більше).
М'язова скорочування сповільнюється у відповідь на електричне стимулювання.

Різні джерела дають трохи різні фігури, але всі дослідження показують негативний тренд. Це вікове явище називається sarcopenia.

Sarcopenia - це комплекс вікових атрофічних дегенеративних змін м'язів, виражених при зменшенні м'язової маси, міцності та якості скелетних м'язів.

За даними Центру боротьби з хворобами та профілактикою (CDC), саркопенія визнана одним із п’яти основних чинників ризику для захворюваності та смертності у людей понад 65 років віку.

Чому м'язовий розмір і сила втратить з віком? 1,1 км Гормональні зміни

Наприклад, з віком рівень тестостерону, це безпосередньо впливає на обсяг м'язової маси у чоловіків.

Менопауза у жінок пов'язана з зменшенням рівня циркуляції 17β-естрадіолу (у середніх і літніх жінок). М'язове погіршення спостерігаються в променопаузи жінок і пов'язана з різким падінням у виробництві яєчників гормону.

Ці спостереження свідчать про те, що жіночі статеві гормони відіграють важливу роль в регуляції м'язової системи в середніх і літніх жінок. Експерти пропонують, можливо, Замінна терапія гормонів в поєднанні з вправами може бути оптимальним рішенням в початковому періоді менопаузи.

Недавнє дослідження показали збільшення загальної маси тіла, нелегової ваги, а міцність рук і ніг після 6 місяців після замісної терапії тестостерону у старших чоловіків для підтримки нормальної концентрації. Ці зміни супроводжувалися збільшенням рівня соматомідин-C (інсулінно-подібний фактор росту 1 або скорочений, IGF-1), що свідчить про важливість впливу цього гормону на зростання м'язів в літніх людей.

Зменшення рівня Somatomedin-C з віком та дано позитивний вплив на зростання м'язів, досліджено можливість їх дії в саркпенії. Вчені виявили, що введення соматотропину в фармакологічних дозах (без фізичних вправ) збільшує м'язову масу, але не міцність. Наприклад, щомісячний курс соматотропного гормону у старших жінок підвищений азотний баланс, білковий обмін і синтез білка в м'язах.

2,2 км Зменшення споживання білків

В цілому, незалежно від механізму, атрофія м'язів розвивається при поломці м'язових волокон (м'язові білки) починають переважати над синтезом.

З віком знижується надходження білків (велика кількість людей понад 60 споживають менше 75% рекомендованої добової кількості білка). Потрібні надходження білків необхідно забезпечити скелетний м'яз з необхідною Анаболічною підтримкою.

В умовах голодації (і нестачі білка), амінокислоти, необхідні для організму (ми нагадуємо, що амінокислоти, це "брики", з яких всі білки, включаючи наші м'язи, складаються) повинні бути звільнені від м'язів, які не відчувають достатню фізична активність в цій життєвій ситуації. Жорстко кажучи, коли недостатньо амінокислот, організм споживає не менше необхідних м'язів (стійкість білків, тобто амінокислот), розщеплення їх на компоненти, необхідні в іншому місці.

М'язи, які не беруть участь в фізичних навантаженнях, сигналіють це: вони виробляють гормон міоститин, який на паракрині і системному рівні дозволяє почати катаболічні процеси в менш активних м'язах.

3. У Зменшена фізична активність

Нарешті, третій важливий фактор: у старому віці фізична активність різко знижується, що також не має кращого ефекту на створенні нових (і збереження старих) м'язів.

Що робити? Рецепт продовження життя дуже простий і поставляється безпосередньо з трьох факторів, перерахованих вище.

1,1 км Вправа

Для корекції саркпенії необхідно вирощувати м'язи. ІГіпертрофія м'язів неможлива без фізичного навантаження (наприклад, силова підготовка). Крім того, тренувальні роботи краще у порівнянні з іншими методами (наприклад, гормональна замісна терапія без тренування) і в будь-якому віці.

Навіть порівняно короткі навчальні курси, як правило, 10 до 12 тижнів з класами 2-3 рази на тиждень, призвело до значного збільшення міцності у старших чоловіків і жінок.

Значно, Збільшення міцності і м'язової маси через навчання досягається навіть найстаршим людям (над 90 років).

Крім того, дослідження також показали, що силові тренування старших людей, що проводяться протягом 6 місяців, частково відновили спектр синтезу МРНК за допомогою myofibrills до стану, характерних для 30-річного віку, тобто вперше на молекулярному рівні було перевірено реальний омолоджуючий ефект енергетичних навантажень.

(Попередня підготовка, старші учасники були 59 відсотків слабкіше, ніж молодша група управління, але через шість місяців навчання, результати покращилися, і вони були лише 38 відсотків слабкіше.) Висловлення деяких генів також змінився і став більш схожим на картину молодших людей.

В цілому список позитивних ефектів силових навантажень дуже великий. Сила навчання:

• поліпшення анаболічного гормонального стану;
• зниження рівня прозапальних циток;
• підвищення фізичної витривалість;
• нормалізувати високий артеріальний тиск;
• зменшення інсулінорезистентності;
• зменшити загальний і в'язкість (найбільш пов'язаний з віковими захворюваннями) жирових відкладень;
• підвищення рівня базального обміну в літніх людей;
• запобігання вікових втрат кісток;
• зниження ризику пада і, відповідно, переломів;
• зниження больових відчуттів і поліпшення функціонального стану пацієнтів, які страждають артрозом, зокрема, артрозом нижніх кінцівок (коксартроз, гонартроз).

2,2 км Досить білок

Дослідження показали, що у чоловіків і жінок віком 60-70 років, ефект підготовки був особливо високим, якщо білкова дієта при курсі 0,4 г білка на кілограм сухої маси після тренувань.

У складних дослідженнях було виявлено, що під час силових тренувань у фізиці здоров’я, підвищене харчування протеїнів призводить навіть у людей похилого віку і жінок до значно більшого збільшення міцності та м’язової маси порівняно з плацебо.

Вигідні ефекти силових тренувань можуть бути досягнуті навіть з двома до трьох 15 до 20 хвилинних тренувань на тиждень.

В цілому, якщо ви нічого не робимо, або сидите на звичайному дефіциті калорій, (наприклад, не набирати вагу протягом багатьох років), результат все ще буде розгортатися: без навантаження живлення м'язи все ще будуть втрачені протягом багатьох років, і тіло швидко ослабить, вік і швидше переміститься до смерті.

Тому помірні навантаження живлення (у будь-якій формі) є неминучою і важливою точкою продовження молоді тіла.

Ось приклад найстарішого бодібілдера в світі – Ернестатин Шеферд, який почав бодібілдінг на 54, наступного року вона буде перетворюватися 80 і подивитися, що вона виглядає як:





Сайт: www.zozhnik.ru