Рефиды – una forma segura de mantener estable la reducción de peso

He dicho muchas veces sobre el alimento abstinencia y estrategias. El reciente premio nobel de аутофагии confirma la importancia de esta alimentaria de la estrategia. Su tradicional análogo son los puestos que hay en las culturas y las tradiciones de todo el mundo.

Hay una industria alimentaria de la estrategia de consumo de углеводных calorías fuera de la norma. Tradicionalmente se relaciona con el ciclo de "la búsqueda de alimentos (hambre) – el banquete de" los cazadores-recolectores.

En el texto del artículo voy a usar общеупотребимым palabra рефид (refeed), aunque no es una gran palabra eslava разговение (la abstinencia – mierda, рефид – разговение).

Es curioso que la palabra говеть significaba significaba "venerar a quién o a quién, respetar, honrar a alguien en el más alto grado", y luego "ayunar". Tradicional кулич es высокоуглеводное разговение después de un ayuno.

En este artículo, voy a la técnica de рефидов y a quien puede ayudar en la consecución de sus objetivos.






¿Qué es рефид?

Рефид (en inglés). re-feed feed – alimentación, comida) — es centrado en el aumento de la ingestión de calorías y de hidratos de carbono (углеводная carga) en un intervalo de tiempo de 5 a 48 horas. Desde el punto de vista de las hormonas (leptina), hay pocas ventajas en рефиде de más de un día. Durante рефида debe comer en un 50% más de calorías, la mayoría de los cuales saldrá de feculentos a la de hidratos de carbono.

Рефиды – una forma segura de mantener estable la reducción de peso, que no causando daño al cuerpo, como, por ejemplo, bajo en calorías de la dieta. Prolongada restricción de la ingesta calórica (más de 4 a 7 días) puede causar una serie de problemas que afectan al metabolismo, por lo que bajar de peso será bastante difícil.

La asimetría de la pieza лептинового ciclo. Рефид y comestible de la abstinencia es una excelente forma de хакнуть лептиновый ciclo. El hecho de que la leptina en caso de restricción de calorías cae bastante lento (infracciones considerables no se produce hasta 72 horas), sino que sube es lo suficientemente rápida, en el transcurso de un solo día (de 8 a 12 horas). Levantan la leptina más leptina rápidos almidones con alto índice glucémico. Esto es lógico, si se recuerda que producen leptina células del tejido adiposo.

Рефид es la parte circular de la alimentación, que incluye низкоуглеводные y высокоуглеводные días. En periodos de baja de hidratos de carbono para mejorar la sensibilidad a la insulina, la flexibilidad metabólica, el perfil de los lípidos. Y he aquí высокоуглеводные рефиды nos permiten mejorar los niveles de las hormonas de la tiroides, testosterona, y por supuesto la leptina. Todo esto es la prevención de la ralentización del metabolismo. Como dices tu cuerpo: "la ue no es una dieta de calorías es suficiente". Los graduados de mis cursos se encontrarán sobre "la defensa de un punto de grasa".

¿Por qué hacer рефид? Tres razones.

1. Hormonal causa.

La principal causa de la рефида es lo que centrado en el aumento del consumo de hidratos de carbono ayuda a normalizar la mayoría, si no todas, las hormonas responsables de la adaptación del cuerpo a la dieta y la regulación del peso: la leptina, грелин, insulina, péptido YY, etc.

La principal de estas hormonas es la leptina. Los niveles de estas hormonas, inevitablemente, se reduce en cualquier dieta, especialmente en низкоуглеводках. Cuando el nivel de estas hormonas, el cuerpo hace todo lo posible para no dar ni un gramo de grasa subcutánea, a pesar de ni en que. Y жиросжигание mucho más lento o inhibida. Recuerde que la leptina es la hormona que regula la saciedad y el consumo de energía. Se disminuye cuando el nivel de grasa subcutánea comienza a bajar y el consumo de hidratos de carbono también se reduce. En consecuencia, la sensación de hambre y saciedad también se reduce.

Y periódicos рефиды el apoyo activo de los niveles de leptina, que controla la sensación de hambre, рефиды realizan la oportuna recuperación de la hormona de la tiroides después de largos períodos de restricción de ingesta calórica. el nivel de testosterona disminuye drásticamente, cuando el cuerpo carece de una enorme cantidad de calorías. Estructurado рефид es una excelente manera de impacto sobre los procesos fisiológicos en el cuerpo.






 




2. Гликогеновая causa рефида.

Высокоуглеводный рефид es la reposición de гликогеновых depósito de sus músculos, que se agotan en el momento intenso de fuerza y cardio cargas. Cuando sus músculos en blanco y plano, no se puede entrenar intensamente. Comestible de la abstinencia mejora la sensibilidad a la insulina mediante la reducción de calorías, y por lo tanto, los músculos pueden almacenar más glucógeno durante los siguientes рефидов.

Con una buena sensibilidad a la инслулину exceso de hidratos de carbono se acumulan más en forma de гликогенов, que en forma de grasas. En esta forma рефид se llama углеводная carga. Uno de los métodos es el modo, desarrollado en la University of Western Australia. Esta estrategia implica su dieta normal y sólo un moderado ejercicio hasta el último día antes de la competencia.

En el último día se realiza el ciclo de cortos высокоинтенсивных cardio cargas, tales como sprint. Y durante las últimas 24 horas antes de la competición debe consumir 12 g de carbohidratos por 1 kg LBM (Lean Body Mass – seca y el peso del cuerpo, sin grasa). De tal modo, según los estudios, aumenta la гликогеновые reservas en el 90%! Por supuesto, esto es más importante para aquellos que participan en actividades deportivas.

3. Psicológica de la razón.

El dulce fruto prohibido, por lo tanto, prohibiciones absolutas comen mucho el recurso de la fuerza de voluntad. Para muchos рефид es el "dulce día", que a menudo se llama читмилом. Читмил (angl. Cheat meal) se traduce como la comida-el engaño, la comida es de la infracción. Es una comida, en el marco de un día, cuando usted come todo lo que quieras, pero sólo por un día y dentro de lo razonable.

Yo no soy un fan de la expresión "читмил" y no me emociona, cuando las personas utilizan este término. Yo llamo a esto el "dulce día", cuyo objetivo es psicológica descarga de dieta permitirse el lujo de lo que usted lo que pensar mucho. Esto es necesario para que constantemente no soñar productos prohibidos, no tener cuidado y no romper la dieta.

Esta pausa en medio de la dieta contribuye a una serie de cambios positivos, como el aumento de la dopamina. Esa puede permitirse el lujo más cercano al final del proceso, de la dieta, pero sólo запланированно."Espontáneos" dulces días en los que no hay es un fracaso.

Como la leptina se quema la grasa?

Un nivel adecuado de leptina es esencial para la quema de grasa. Baja los niveles de leptina es la razón por la que no adelgazan a 1200 kcal dietas y quebrantado la sensibilidad a лептину – el problema de aquellos que no pueden bajar de peso.

Constantemente nuestro cerebro recibe las señales sobre cómo se produce el cambio de las sustancias, cuánto hemos comido, y si no es hora de eliminar la grasa acumulada. El intercambio de información se produce con la ayuda de las hormonas, y una de las principales señales de moléculas constituye la leptina. Él se sintetiza en las células del tejido adiposo, y, actuando sobre los receptores del hipotálamo en el cerebro, se inicia la quema de grasa.

Los experimentos han demostrado que los nervios en el tejido adiposo, se promueven лептином y liberan el neurotransmisor y la hormona noradrenalina, como la estimulación de la лептином. "Incluidas" las neuronas inician la destrucción de la grasa.

Las células de grasa, acumulando grasa, emiten más y más de la leptina, que a través del cerebro inicia la actividad de los nervios simpáticos que, a su vez, con la ayuda de noradrenalina incluyen los procesos de descomposición de las grasas en los адипоцитах. Es por eso que un nivel adecuado de leptina es tan importante para quema grasa.






Las reglas principales de la рефида.

1. Los hidratos de carbono ricos en almidón.

En рефиде preferiblemente consumir productos ricos en hidratos de carbono (arroz, alforfón, перловка, la pasta, las patatas, la calabaza, el мучное) y reducir al mínimo el consumo de grasa. Si vas a consumir las grasas, es decir, el riesgo de recuperar sus depósitos de grasa. Y el objetivo de рефида es solo para activar los músculos гликогеном y aumentar el nivel de hormonas. ¿Cuánto hay de hidratos de carbono? En рефид 5 horas, necesitamos comer 3-6 gr por kilo de peso seco, en un día de рефид puede comer 8-10 gr por kilo de peso seco.






2. La proteína como de costumbre o poco.

3. Mínimo de grasa.

Cuenten toda la grasa!!! El error más común рефидов en el hecho de que usted come un montón de grasa, junto con una gran cantidad de hidratos de carbono. El hecho de que está en la moderación y baja en carbohidratos dieta deben realizar un esfuerzo consciente para reducir los hábitos de consumo de grasa, cuando está previsto que se рефид.

4. La fructosa.

No más 50гр de fructosa (5-7 porciones de frutas o una muy pequeña cantidad de algún tipo de alimentos refinados, como la porción de dulces) – es el máximo para рефида.

5. No обжирайтесь!

Algunos entienden el рефидом заталкивание en la boca de cualquiera de los alimentos de la basura. No es así! El reglamento sobre el régimen de alimentación, incluyendo netos de alimentos, el espaciado y el número de comidas, siguen siendo las mismas, los productos también. Y eso no es motivo объедаться la comida chatarra todo el día.

6. No взвешивайтесь inmediatamente después de рефида, espere un par de días.

Рефид puede producir un pequeño aumento de peso, debido a que incluye un aumento de la ingesta de hidratos de carbono, que tienen en los músculos y en el hígado. Cada gramo de hidratos de carbono une más de 3 gramos de agua. Pero a los pocos días va a suceder "whoosh" efecto cuando el exceso de agua del cuerpo se muestra, y libra de nuevo muestran la reducción de peso.

7. Puede поплохеть.

La caída de mantenimiento cuando carbohidrato de descarga, y algunos señalan fuertes fluctuaciones en los niveles de energía durante todo el рефида. Sí, puede ser así. Por lo que es preferible programar рефид en el fin de semana, así que no tendrá que lidiar con la fatiga que acompaña a las fluctuaciones de los niveles de glucosa. También se puede programar para рефид coincida con el de algún evento, o simplemente con el fin de semana, cuando la mayoría de la gente prefiere salir a la gente, reunirse con los amigos, etc. Esto se социализирующая función рефида.



Quién ¿cuánto рефида?

1. Рефиды se debe utilizar cuando la tradicional comida sana deja de funcionar. Alcanzando la estabilidad en la reducción de peso, рефиды pueden contribuir a promover el progreso. Поробуйте una vez y comprobar la acción de рефида en sí mismo. Si la reacción de su cuerpo no es muy buena, y usted no ha hecho ningún tipo de errores significativos (en términos de la cantidad o de la calidad de la comida), lo que significa que es mejor hasta que abstenerse de рефидов. Utilice corto рефиды de no más de 1 día. Más largos рефиды ideales sólo para los atletas-las fuerzas de seguridad.

2. De inicio el día se puede probar cuando las restricciones de calorías: déficit de calorías, baja en carbohidratos o una dieta baja en calorías; si usted ha llegado a una meseta en la reducción de la masa grasa; cuando el entrenamiento no van (no hay motivación, la concentración, disminuye la fuerza); cuando existe el riesgo de rotura con la dieta. Por lo tanto, muchas chicas no adelgazan, cuando se sientan en 800 calorías? Sí, en este caso, cambia drásticamente el estado hormonal, que no contribuye a la жиросжиганию. La cantidad de leptina en proporción a la cantidad de grasa. Cuanto más, más leptina, y viceversa.

3. Como suelen hacer рефиды y duración, dependerá de factores tales como la severidad de su dieta (cuanto más dura sea tu dieta, mayor es la frecuencia que necesita рефид), el porcentaje de grasa corporal, nivel de actividad (el más activo de su estilo de vida y cuanto más se entrena, más a menudo y sin продолжительней deben ser рефиды). Si tiene menos de 15% de grasa (para los hombres, para las mujeres – menos de 24) y te entrenas fuerte, entonces usted puede tratar de incluir dos cortos рефида a la semana.

Hablando el lenguaje de las cifras, las personas con alto porcentaje de grasa pueden hacer la descarga de una vez en dos semanas, la gente con la media de porcentaje de grasa de una vez por semana. En algunos casos, relativamente secos, las personas pueden descargarse y dos veces a la semana. Por lo tanto, рефиды se vuelven más y más a menudo que una delgada se convierten en el individuo, que puede parecer contrario a la intuición. Pero cuanto menor es el porcentaje de grasa, más se manifiestan todo tipo de problemas fisiológicos que se producen en la dieta, más lento el metabolismo.

4. Hay varios esquemas de рефидов.

Así, hay un esquema: 11/3, es días de dieta + 3 días de рефида. Hay un esquema 5/2 — después de 5 días de restricción de calorías seguido de 2 días el aumento de la ingesta de calorías. Por lo general, este plan se aplica en el horario de trabajo y días de descanso, y esto le permite sin dificultad de combinar la alimentación saludable y la rutina de la vida. El esquema de 3/1 — después de 3 días de restricción de calorías comienza el día 1 el aumento de la ingesta de calorías. Este gráfico resulta muy útil a aquellos, a quien es necesario restablecer menos grasa. Рефид en la mitad de la semana, permite hacer la pérdida de peso es más suave para las personas que a continuación el contenido de grasa de los tejidos.

5. Para los atletas, que se ocupa de las fuerzas de seguridad de deportes puede ser el esquema de 1/1, debe coincidir con su horario de entrenamiento. En días de entrenamiento el cuerpo gasta más calorías y debe recibir más calorías, y en los días, cuando cargas un poco o el cuerpo está en reposo, el consumo de calorías se reduce. Por el otro, esto se llama el sistema de alimentación de la EOD refeeds o рефид de la dieta es una alternancia de días con diferente energía. Esto significa que, durante la semana varias veces se alternan la fase de restricción en la ingesta de energía (comestible de la abstinencia) y la fase de la construcción de los músculos.





Conclusión.

Рефид es útil para alimentos de la estrategia, que, respetando todas las reglas puede ayudarle a ganar peso o perder peso en función de sus objetivos. Sin embargo, es adecuado para el nivel intermedio y avanzado, para los principiantes es mejor comenzar con las reglas básicas. publicado

 



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Fuentes:

Lyle Mcdonald, Ultimate Diet 2.0

shantramora.livejournal.com/90428.html

www.topbodies.ru/trainings/weight-decrease/717-primenenie-refidov-dlya-borby-s-izlishnim-vesom/

sportwiki.to/%D0%A0%D0%B5%D1%84%D0%B8%D0%B4_%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0

newwellness.ru/blog/nutrition/57/

Exp Biol Med (Maywood). 2001 Dec;226(11):1037-44.

www.nkj.ru/news/27065/ (Como los nervios queman grasa)

Las células del tejido adiposo (verdes) y en contacto con ellos neuronas (en rojo).

 

Autor: Andrés Беловешкин

 



Fuente: www.beloveshkin.com/2016/10/blog-post_13.html#more

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