Одна вправа для всіх м'язів

Все сниться мати красиву плоску живіт, тонку талію і не витрачаючи занадто багато часу на неї. Планка - це феноменальна вправа для всіх м'язів преса, що робить верхню, нижню пресу, і косу черевних м'язів працюють одночасно. На перший погляд, це може здатися занадто простим, щоб бути корисним, але це неприйнятне враження. Виконайте вправу протягом трьох (!) хвилин кожного дня і після одного місяця ваші абс стануть пружними і плоскими. Не вагайтеся, просто це зробити!

Що робити:

Прямокутний





Тримайте тіло на вагу, відпочиваючи на підлозі своїми руками і шкарпетки. Ваше тіло повинно формувати пряму лінію зверху на підбори, намагаючись не згинатися в нижній частині спини. Поставте руки безпосередньо під плечі. Дихати глибоко. Якщо це занадто важко, опустіть коліна на підлогу. Затримайте цю позицію за 1 хвилину, а потім лежайте на підлозі, розслабляйте і відпочиньте трохи.



ліктя бар



Цей брус схожий на попередній, але виконується на конях руки в ліктях. Зберігайте тіло на вагу, відпочиваючи на підлозі ліктями і шкарпетки. Якщо це занадто важко для вас, отримуйте на колінах. Не згинайте в нижній частині спини, дихайте глибоко, кладемо лук безпосередньо під плечі. Затримайте цю позицію за 1 хвилину, а потім лежайте на підлозі, розслабляйте і відпочиньте трохи.

Бомби



Боксер трохи складний, ніж перші два. Щоб виконати його, лежайте на лівій стороні, коліна прямо, відпочийте з лівою пальмою на підлозі. Підніміть праву руку і дотримуйтесь пальців до стелі. Підніміть стегна, доки ваше тіло формує пряму лінію від плеча до ваших підборів. Дихати глибоко і не зігнути в нижній частині спини. Якщо це занадто важко для вас, підігніть руки і худніть на лікоть. Утриманий в цьому положенні 30 секунд, а потім нижче до підлоги, і повторіть вправу на правій стороні.

Якщо ви виявите, що важко завершити бар за 1 хвилину, ви повинні менше: почати з 20 або 30 секунд, а потім кожні два дні збільшити час на ще 10 секунд. Нагорода для вашої старанності і терпіння буде красивим, еластичним і плоским шлунком.

Не повторювати ці помилки:Помилки #1: згинання в нижній частині спини.

Як уникнути: замість вигину в нижній частині спини, опускання тазу нижче, процідіть прес, і уявіть, як навель досягає на хребті. Це допоможе зберегти тіло в прямій лінії. Якщо ви хочете досягти зайвої техніки, ретельно розмістити довгий стовп або лінійку на спині. Верхня частина повинна лежати між лопатками, а нижня частина повинна лежати між бутонів. Лінія спини строго по стовпу.

Витрата 2: натягувати бутони до стелі.
Як уникнути: Планка не повинна виглядати як собачаюча йога. Для того, щоб отримати правильне положення, не згинайте нижню спину і процідіть бутони - це не дозволить підняти їх занадто високими.

Помилки #3: Покладіть голову в плечі або підніміть його вгору.

Як уникнути: В той час як ви звертаєте більше уваги на вашу спину і батлаки, важливо пам'ятати вашу шию і голову. Подумайте їх як розширення спини. Робимо брус на прямих руках і ліктях, подивіться на підлогу, а сторона - подивіться на руку, яка досягає стелі. Потягніть голову вперед і не процідіть шиї.

Помилки #4: забути подихати.

Як уникнути: Це людський характер, щоб тримати дихання, коли ваше тіло перебуває під стресом. Але знеприв'язуючи організм киснем, можна спровокувати запаморочення або нудоту, яка вкрай неприємна. Після того, як ви прийняли правильне положення, вирівняйте спину, аледоки і шию, зробіть акцент на диханні.

Витрата 5: Зосереджуватися на секунду.

Як уникнути: Коли тіло загиблий до болю, я дійсно хочу 30 секунд, щоб вийти якомога швидше. Але звертайте увагу на зупинку, ви забуваєте акцентувати увагу на коректному виконанні вправ. Просто встановіть таймер у телефоні і забути про нього до виклику.

P.S. І пам'ятайте, що просто змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом! Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki

Джерело: mai-skai.com/odno-uprajnenie-dlya-vseh-myshc-pressa/