349
Top-8 Вправа сплячого циркуля
Ви хочете позбутися від жиру назад? Ви не можете втратити вагу тільки в місцях, які ви визначаєте для себе. Але можна зміцнити м'язи в проблемних зонах, і це разом з розвитком всіх інших частин тіла, допоможе позбутися від всіх непотрібних речей. Для схуднення в спині і не тільки наступні вправи допоможуть краще. «Якщо у вас є провисання спини і ваші м'язи втратили свій тон, ви не можете витрачати достатньо часу на навчання, щоб зміцнити ваші широкі м'язи спини», - говорить експерт з фітнесу і зірка тренер Keira Stokes. Ми завжди більш стурбовані тим, що ми бачимо в дзеркалі, що наша передня частина тіла. Ми зазвичай думаємо про спину останнього. й
Заднє зміцнення є дуже важливою частиною навчальної програми, а не тільки від естетичної точки зору. Вивчення цієї області зміцнює поставу.
«Ваша постава залежить не тільки від вашого нижнього спини, але і на верхній частині спини, включаючи ваші плечі,» Нотатки, додаючи, що «порошковий поставу може створити візуальний ефект, що має жир на спині, навіть якщо це не так.» Кілька хвилин вправа зміцнить спину і дасть вам вигляд впевненої людини. й
Перевірте найефективніші вправи для зміцнення м'язів хребта і позбавлення від проблемної зони.
1,1 км Вступ Це зброя No1 від flabby.
"Коли жінки чути слово тяги, вони починають турбуватися, оскільки ці вправи здаються досить важко виконати", - говорить Стокс. Але є багато інших рухів, які мімічають тяги.
Цей досить простий метод силових тренувань дозволить вам навчати спину, як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
«Ваша спина складається з багатьох м'язів лобу, і витяги - це всеосяжна вправа, що тони і зміцнює їх все», - сказав Стокс.
Якщо ви зможете виконати прямі затяжки зчеплення – з пальцями, що стоять далеко від вас – це ідеально підходить для роботи бічних і спинки м’язів.
Причіпи на поперечній панелі з зворотним захопленням вважаються спрощеним варіантом вправ, але навіть в цьому випадку ваша спина буде залучена до роботи. Але цей варіант все ще дає більшу частину навантаження на біцепси, тому займає друге місце.
Кілька порад про те, як змінити класичні тяги:
1) Задня тягач. Встановити брус в стійці в нижньому положенні, і витягнути до нього з позиції, що лежить на підлозі. Вправа повинна починатися з верхньої точки (підборіддя над шиєю), потім повільно набрякати. Боротьба тяжіння, спробуйте отримати якомога повільніше.
2) Натягти в гранату. «Що хороша тренажерна зала має противагу тяги, але не всі знають, як її використовувати. Якщо ви не можете зробити їх самостійною вагою, зверніть увагу на Stokes.
(3) Причіпи з стрічками TRX. "Це дивовижна вправа для верхньої спини і дельти - в загальному для великих м'язів спини", - говорить Keira Stokes. Все, що вам потрібно, є стрічки TRX, які доступні в більшості спортивних клубів.
2. Витягування гантелі Покладіть одну коліно на лавку або іншу зручну висоту, іншу стопу на підлозі; з одним ручним відпочинком на лавці, навпаки зробіть легкий гантелі (1,5-2 кг). Візьміть гантелі руку назад, вигинаючи на лікті і витягуйте пряму лінію, потім повертаємо вниз, випрямляючи руку повністю.
Зробіть набір від 12 відповідей, потім змініть руку і коліно.
3. У Витягування гантелі в нахилі Візьміть позицію бруса, руки подовжили прямо. У кожну руку беруть гантелі (вага 1,5-2 кг). По черзі натягуйте гантелі до грудей в прямій лінії, вигинаючи руку на лікті і процідивши верхню спину і дельти.
4. У TYI вправи Лі на підлозі, на животі, або баланс на гімнастичному м'ячі; утримуйте гантелі вагою 1,5 кг в кожну руку. Затягніть спину і підніміть груди над підлогою. Зніміть руки по боках вгору, утримуйте тіло в положенні T, заблокуйте. Потім перемістіть руки так, щоб ваше тіло нагадує літеру Y, заблокувати. Перемістіть руки і візьміть позицію I (ручає над головою, доторкнутися один одному).
Такі рухи відмінно тренують задні дельти, які є невід'ємною частиною красивого спинки.
5. Умань Пуш-ап. Ця базова вправа в першу чергу готує груди, але також вважається великою задньою вправою.
Візьміть стандартну позицію натиснення (ручки на підлогу, відстань трохи більше ширини плечей). Коли ви йдете вниз, при процідуванні м'язів, ваша спина включена в роботу, говорить Keira Stokes. Позбуйтеся повільно і максимально низькою. Виправлення внизу вправ на 3 секунди, потім повільно піднімати вгору, випрямляючи руки повністю.
6. Жнівень Перемикаючий трос "Ви можете отримати враження, що тільки ноги і плечі беруть участь", - попереджає Стоки. Але насправді спина також має велику частку навантаження. Крім того, стрибки мотузки є відмінним кардіо тренуванням, що комплексно спалює жир у вашому тілі. й
7. Про нас Навчання на велосипеді Ви помітили, що в тренажерному залі, вправи для верхнього тіла зазвичай порожні? Я навчаюся з манекною пристрастю на цьому автомобілі - це чудовий тренажер для трюфетів і спини, говорить Колеса. Спробуйте педаль в протилежному напрямку, і ви відчуєте, як м'язи спини повертають ще більше.
8. У Ровінг вправи Ось чому машини-підйомники дуже популярні в ці дні: вони відмінно тренують м'язи хребта і дають їм тонус.
Ви можете практикувати в тренажерному залі на спортивному обладнанні, або приймати кілька занять по ряду і відрізнити хвилі в свіжому повітрі.
Плиометрика і кардіо Щоб зміцнити тренування, Keira Stokes рекомендує робити ліометричні рухи після кожного вправи - так що ті ж м'язи працюють, але ще більш динамічно.
"Якщо ви хочете, щоб ваша вершина була достатньо мобільного, зробіть активний, динамічні рухи спини", - розповідається про зоряний тренер.
Коли ви завершите набір будь-якого з вищевказаних вправ, кидайте дишбол близько 30 секунд: підніміть 5-колірний дисбол над головою, розтягуючи спину і бічні м'язи, а потім, процідіть м'язи спини, кидайте його якомога важче. Ви використовуєте м'язи спини в роботі, прискорюючи серцебиття - все це в поєднанні активізує процес спалювання жиру.
Виконайте 3 набори цих вправ 2-3 рази на тиждень, або оберіть кілька ваших улюблених рухів і фокусуйте на них. З міцним, тонованим назад ви отримаєте красиву поставу і навіть подивитеся трохи вище. Видання
P.S. І пам'ятайте, що просто змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом! Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: fitfixed.com/training/advise/top-8-uprazhneniy-otzhira-na-spine/
Заднє зміцнення є дуже важливою частиною навчальної програми, а не тільки від естетичної точки зору. Вивчення цієї області зміцнює поставу.
«Ваша постава залежить не тільки від вашого нижнього спини, але і на верхній частині спини, включаючи ваші плечі,» Нотатки, додаючи, що «порошковий поставу може створити візуальний ефект, що має жир на спині, навіть якщо це не так.» Кілька хвилин вправа зміцнить спину і дасть вам вигляд впевненої людини. й
Перевірте найефективніші вправи для зміцнення м'язів хребта і позбавлення від проблемної зони.
1,1 км Вступ Це зброя No1 від flabby.
"Коли жінки чути слово тяги, вони починають турбуватися, оскільки ці вправи здаються досить важко виконати", - говорить Стокс. Але є багато інших рухів, які мімічають тяги.
Цей досить простий метод силових тренувань дозволить вам навчати спину, як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.
«Ваша спина складається з багатьох м'язів лобу, і витяги - це всеосяжна вправа, що тони і зміцнює їх все», - сказав Стокс.
Якщо ви зможете виконати прямі затяжки зчеплення – з пальцями, що стоять далеко від вас – це ідеально підходить для роботи бічних і спинки м’язів.
Причіпи на поперечній панелі з зворотним захопленням вважаються спрощеним варіантом вправ, але навіть в цьому випадку ваша спина буде залучена до роботи. Але цей варіант все ще дає більшу частину навантаження на біцепси, тому займає друге місце.
Кілька порад про те, як змінити класичні тяги:
1) Задня тягач. Встановити брус в стійці в нижньому положенні, і витягнути до нього з позиції, що лежить на підлозі. Вправа повинна починатися з верхньої точки (підборіддя над шиєю), потім повільно набрякати. Боротьба тяжіння, спробуйте отримати якомога повільніше.
2) Натягти в гранату. «Що хороша тренажерна зала має противагу тяги, але не всі знають, як її використовувати. Якщо ви не можете зробити їх самостійною вагою, зверніть увагу на Stokes.
(3) Причіпи з стрічками TRX. "Це дивовижна вправа для верхньої спини і дельти - в загальному для великих м'язів спини", - говорить Keira Stokes. Все, що вам потрібно, є стрічки TRX, які доступні в більшості спортивних клубів.
2. Витягування гантелі Покладіть одну коліно на лавку або іншу зручну висоту, іншу стопу на підлозі; з одним ручним відпочинком на лавці, навпаки зробіть легкий гантелі (1,5-2 кг). Візьміть гантелі руку назад, вигинаючи на лікті і витягуйте пряму лінію, потім повертаємо вниз, випрямляючи руку повністю.
Зробіть набір від 12 відповідей, потім змініть руку і коліно.
3. У Витягування гантелі в нахилі Візьміть позицію бруса, руки подовжили прямо. У кожну руку беруть гантелі (вага 1,5-2 кг). По черзі натягуйте гантелі до грудей в прямій лінії, вигинаючи руку на лікті і процідивши верхню спину і дельти.
4. У TYI вправи Лі на підлозі, на животі, або баланс на гімнастичному м'ячі; утримуйте гантелі вагою 1,5 кг в кожну руку. Затягніть спину і підніміть груди над підлогою. Зніміть руки по боках вгору, утримуйте тіло в положенні T, заблокуйте. Потім перемістіть руки так, щоб ваше тіло нагадує літеру Y, заблокувати. Перемістіть руки і візьміть позицію I (ручає над головою, доторкнутися один одному).
Такі рухи відмінно тренують задні дельти, які є невід'ємною частиною красивого спинки.
5. Умань Пуш-ап. Ця базова вправа в першу чергу готує груди, але також вважається великою задньою вправою.
Візьміть стандартну позицію натиснення (ручки на підлогу, відстань трохи більше ширини плечей). Коли ви йдете вниз, при процідуванні м'язів, ваша спина включена в роботу, говорить Keira Stokes. Позбуйтеся повільно і максимально низькою. Виправлення внизу вправ на 3 секунди, потім повільно піднімати вгору, випрямляючи руки повністю.
6. Жнівень Перемикаючий трос "Ви можете отримати враження, що тільки ноги і плечі беруть участь", - попереджає Стоки. Але насправді спина також має велику частку навантаження. Крім того, стрибки мотузки є відмінним кардіо тренуванням, що комплексно спалює жир у вашому тілі. й
7. Про нас Навчання на велосипеді Ви помітили, що в тренажерному залі, вправи для верхнього тіла зазвичай порожні? Я навчаюся з манекною пристрастю на цьому автомобілі - це чудовий тренажер для трюфетів і спини, говорить Колеса. Спробуйте педаль в протилежному напрямку, і ви відчуєте, як м'язи спини повертають ще більше.
8. У Ровінг вправи Ось чому машини-підйомники дуже популярні в ці дні: вони відмінно тренують м'язи хребта і дають їм тонус.
Ви можете практикувати в тренажерному залі на спортивному обладнанні, або приймати кілька занять по ряду і відрізнити хвилі в свіжому повітрі.
Плиометрика і кардіо Щоб зміцнити тренування, Keira Stokes рекомендує робити ліометричні рухи після кожного вправи - так що ті ж м'язи працюють, але ще більш динамічно.
"Якщо ви хочете, щоб ваша вершина була достатньо мобільного, зробіть активний, динамічні рухи спини", - розповідається про зоряний тренер.
Коли ви завершите набір будь-якого з вищевказаних вправ, кидайте дишбол близько 30 секунд: підніміть 5-колірний дисбол над головою, розтягуючи спину і бічні м'язи, а потім, процідіть м'язи спини, кидайте його якомога важче. Ви використовуєте м'язи спини в роботі, прискорюючи серцебиття - все це в поєднанні активізує процес спалювання жиру.
Виконайте 3 набори цих вправ 2-3 рази на тиждень, або оберіть кілька ваших улюблених рухів і фокусуйте на них. З міцним, тонованим назад ви отримаєте красиву поставу і навіть подивитеся трохи вище. Видання
P.S. І пам'ятайте, що просто змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом! Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: fitfixed.com/training/advise/top-8-uprazhneniy-otzhira-na-spine/
