Як правильно розігріти

Багато відвідувачів тренажерного залу нехтують потеплінням або, на краще, роблять його спрощеною версією: пара ручних лебідок і кілька квацій. М'язи і зв'язки є еластичною тканиною, яка стає більше "попелиці" при розтягуванні і нагріванні. Прийміть кілька хвилин, щоб прогріти до основного навантаження, ви можете значно поліпшити результат в тренажерному залі.







У нормальному стані м'язи і зв'язки досить жорсткі, тому під час тренувань вони можуть обмежити діапазон руху. Завдяки попередньому навчанню, додаткові м'язові волокна зменшуються під час занять, що дозволяє приймати важку вагу або зробити більше повторів. Крім того, розтяг може знизити ризик травми при навантаженні електроенергії. Наприклад, з великими вагами ви змусите м'язи активно контрактувати, тому різкий безтурботний рух може викликати розтягування під вагою навантаження.





Що робить теплий макіяж:

приготує серцево-судинну систему для стресу: серцебиття поступово прискорює і підвищується кровообіг;
Від кровоплину м'язи прогрівають і прокидають;
Покращена координація та збільшений діапазон руху.

Надмірне тепло

Починаємо прогрівання, беремо основну позицію: підігніть прямо, руки на шви, задню квартиру, ноги по ширині плечей, всі м'язи і суглоби розслаблені. Це буде початкова точка для кожної вправи.



8846599

Кнелінг.

- Головні повороти. Поверніть голову з боку в сторону (посередньо праворуч і зліва). Чим більший радіус повороту, тим краще.

- Головні нахили. Швидко нахиліть голову вперед, потім поверніть його на вертикальну позицію. Плечі не рухаються.



Кнілінгові плечі та руки

- Кутове обертання. Під час основного положення зробіть повороти плечів цілодобово, а потім в зворотному напрямку.

- Плечовий шруб. На вдих, підняти ваші плечі якомога вище, потім різко видихати, як різко знижуючи плечі.

- Зніміть руки. Поки в стартовому положенні підніміть прямі руки над головою. Зробіть гойдалку, рухаючи руки вниз і переправляючи їх перед грудей. Потім гойдалки руки вгору і продовжити вправу.





Заміс грудей і м'язів спини

- Руки передні. У стартовому положенні підключіть руки перед вами. На вдиханні підняти руки над головою, потім на видиху зробити цей рух у зворотному порядку, повернення до первісного положення.

- Поставте руки назад. Підключіть руки нижче спини. На вдиханні підняти їх якомога вище, а потім на видиху зробити цей рух у зворотному порядку, повернення в первісне положення. Переконайтеся, що тіло не нахиляється вперед.

- Підставки руки. Подовжити руки перед вами на рівні грудей. Вдихайте їх якомога простіше, рухаючи лопаті разом. На видиху зробіть цей рух у зворотному порядку, закругливши спину і розподіляючи лопатки до боків.



Заміс корпусу.

- Увімкнення. Поставте руки до боків, ввімкніть тіло з боку до бока якомога швидше (тап не рухається).

- Розгортання боків. Покладіть руки разом за голову і нахиліть збоку в сторону (таз не рухається).

- Закінчення вперед-right-back-left. Помістіть руки на стегнах. Вигинаємо вперед, вигинаючи на талії, потім повертаємо на положення прямо. Виконайте те ж саме в свою чергу направо, назад, зліва (таз не рухається).



Заміс тазових м'язових м'язів

- Махі. Намагайтеся тримати баланс з правою рукою, зробити mahi з лівою передньою передньою і назад. Потім повторіть те ж саме з правого наліво. Зміна ноги і зробити цю вправу з правою ніжкою, зберігаючи баланс з лівою рукою.



- Зіткнення. Помістіть руки на поясі, розмістіть ноги в широкій стійці. Зробіть глибокий легень на одну сторону, потім перемістіть на іншу ногу без зайвих ніг з підлоги.



Р

Колінні суглоби замісу.

- Кутове обертання. Леан вперед, ноги разом, долоні відпочивають на колінах. Згинаючи ноги, зробіть кругові рухи колінно годинниковою стрілкою. Після кожного повного кола вирівнюйте ноги і відразу починайте новий повтор. Так само, як і інші.



Покриваємо щиколотки.

- обертання ніг. Підтримуючи руки на опорі балансу, видаліть ногу з підлоги і обертаємо стопу в напрямку годинникової стрілки, а потім в зворотному напрямку. Зробити це вправи з іншої ноги.



Заміс м'язів телят

- Зареєструватися на шкарпетки. Підтримуючи руки на підтримку, піднімаючись на шкарпетки. Потім опустіть і підніміть підбори, зберігаючи ноги паралельно. Повторити цю вправу, перетворюючи шкарпетки зовні, а потім перевернути шкарпетки всередині.



Після правильної прогріву серцебиття прискорює і потовидіє. Це сигнали, що тіло досить тепло, і це час, щоб перейти на основну частину тренування.



Прийміть лише 10-15 хвилин, щоб прогріти тіло, можна уникнути серйозних травм і значно поліпшити прогрес тренувань. Так не можна вітати за час, але розвивати м'язи, зв'язки і суглоби перед кожним видом діяльності. Видання



P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki

Джерело: fitfixed.com/training/advise/pravilnaya-razminka-pered-trenirovkoj/