Cómo hacer ejercicios de calentamiento Bashny.Net

Muchos de los visitantes de gimnasios descuidado разминкой o, en el mejor de los casos, hacen una versión simplificada de un par de махов manos y unas sentadillas. Los músculos y ligamentos es un tejido elástico, que se vuelve más "сговорчивой", cuando se dilatan y se calienta. Dedicando unos minutos de entrenamiento antes de la carga principal, se puede mejorar significativamente sus resultados en el gimnasio.

 





En el estado normal de los músculos y los ligamentos bastante duro, por lo tanto, en el entrenamiento pueden limitar el rango de movimiento. Gracias a la preparación durante las clases se reducen más las fibras musculares, lo que permite la toma de peso pesado o hacer la mayor cantidad de repeticiones. Además, el estiramiento es capaz de reducir el riesgo de lesiones durante la potencia de las cargas. Por ejemplo, a estudiar con grandes pesas, usted indica a los músculos activamente disminuyendo, por lo tanto, el brusco movimiento imprudente puede ser la causa de que se extiende bajo el peso de la carga.





Lo que da calentamiento:

— prepara el sistema cardiovascular a la carga: poco a poco se acelera el ritmo cardiaco y aumenta el flujo sanguíneo;
— del flujo sanguíneo en los músculos se calientan y se despiertan;
— mejora la coordinación y aumenta el rango de movimiento.

 Ejemplo de la opción de la vuelta de calentamiento

Desde el entrenamiento, tome la posición principal: ponte de pie y coloca las manos en las costuras, la espalda es lisa, pies ancho de los hombros, los músculos y las articulaciones relajadas. Esta será la posición inicial para cada разминочного ejercicios.

 



Разминаем cuello

— Los giros de la cabeza. Gire la cabeza de lado a lado (alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda). Cuanto mayor sea el radio de giro, mejor.

— Efecto de la inclinación de la cabeza. Suavemente incline la cabeza hacia adelante y, a continuación, vuelva a su posición vertical. Los hombros no se mueven.

 

Разминаем los hombros y los brazos

— La rotación de hombros. Estando en la posición de base, haga el giro de hombros en sentido de las agujas del reloj y luego en sentido inverso.

— Пожимание de hombros. Mientras inhala, levante los hombros lo más alto posible, luego bruscamente exhale, tan bruscamente de los hombros bajos.

— Mahi con las manos. Mientras que en la posición original, levante los brazos de rectas por encima de la cabeza. Haga el movimiento de mano, moviendo la mano hacia abajo y cruzando sus antes de la lactancia materna. A continuación, devuelva el golpe de la mano hacia arriba y sigue haciendo ejercicio.

 



Разминаем los músculos de la espalda y el pecho

— Levantar los brazos hacia adelante. Mientras que en la posición original, conecte las manos ante él. En la inhalación levante los brazos por encima de la cabeza, luego al exhalar realice este movimiento en el orden inverso, volviendo a la posición inicial.

— Levantar los brazos hacia atrás. Conecte las manos en la parte inferior de la espalda. En la inhalación levante con los de arriba, a continuación, al exhalar, proceda de este movimiento en el orden inverso, volviendo a la posición inicial. Asegúrese de que la carcasa no se dobló hacia delante.

— La cría de las manos de pie. Tire de las manos antes de la una a la altura del pecho. En la inhalación sepárelos lo más lejos posible hacia atrás, moviendo el hombro juntos. Al exhalar, proceda de este movimiento en el orden inverso, redondeando la espalda y tendido de la escápula en la cara.

 

Разминаем cuerpo

— Giros. Separe los brazos, mover el cuerpo de un lado a otro lo más rápido posible (la pelvis no se mueve).

— Efecto de la inclinación de lado a lado. De la mano conecte detrás de la cabeza y haga el efecto de la inclinación de lado a lado (de la pelvis no se mueve).

— Se inclina hacia adelante-hacia la derecha-atrás-izquierda. Coloque las manos sobre las caderas. Inclínese hacia adelante, doblar la cintura y, a continuación, vuelva a la posición vertical. Haga lo mismo por la cola hacia la derecha, hacia atrás, hacia la izquierda (la pelvis no se mueve).

 

Разминаем los músculos de la cintura pélvica

— Mahi. Tratando de mantener el equilibrio con la mano derecha, haga movimientos de balanceo de la pierna izquierda hacia adelante y hacia atrás. A continuación, repita lo mismo de derecha a izquierda. Cambie de pierna y realiza este ejercicio con la pierna derecha, manteniendo el equilibrio con la mano izquierda.

 

— ¿ En la cara. Coloque las manos en la cintura, las piernas separadas, en una amplia recepción. Tome una estocada en una dirección y, a continuación, desplácese a la otra pierna, sin levantar los pies del suelo.

 



Разминаем las articulaciones de la rodilla

— La rotación de las rodillas. Inclínese hacia adelante, con los pies juntos, las manos se apoyan en las rodillas. La flexión de las piernas, haz movimientos circulares de las rodillas en sentido de las agujas del reloj. Después de cada una completa gama de ajuste de las piernas y de inmediato comienza una nueva repetición. Haz lo mismo en el otro lado.

 

Разминаем голеностопные las articulaciones

— La rotación de los pies. Teniendo las manos detrás de la bandeja para mantener el equilibrio, levante una pierna del suelo y gire el pie hacia la izquierda y, a continuación, en la dirección opuesta. Realice este ejercicio con la otra pierna.

 

Разминаем músculos de la pantorrilla

— Elevación de talones. Teniendo las manos detrás de la bandeja de suba en los calcetines. A continuación, baje y talones, manteniendo los pies paralelos. Repita este ejercicio, mediante la implementación de calcetines hacia afuera y, a continuación, girando calcetines dentro.

 

Después de la correcta ejecución de los ejercicios de calentamiento latido del corazón se acelera y favorece el sudor. Esto indica que el cuerpo se ha calentado lo suficiente y es hora de pasar a la parte principal del entrenamiento.

 

Prestando solo 10 a 15 minutos para el calentamiento del cuerpo, se puede evitar lesiones graves y mejorar significativamente el progreso del entrenamiento. Así que no seas codicioso el tiempo, a desarrollar los músculos, los ligamentos y las articulaciones antes de comenzar la clase. publicado

 

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Fuente: fitfixed.com/training/advise/pravilnaya-razminka-pered-trenirovkoj/