Люшей вправа весь час

Просто одна активність, яка піднімає тон всіх м'язів і усуває зайву вагу. Планк є одним з найпопулярніших і ефективних вправ для преса по всьому світу. Це робить роботу не тільки м'язи живота і плечі, але і м'язи всього тіла.

Редакція Веб-сайт Тепер кожен робить його на маті, перш ніж вони починають надавати вам статті.

Планк - один раз на добу, так як він був, "вис" над підлогою протягом декількох хвилин, спираючись тільки на руки і пальці. Безсумнівно, будучи в «просунутому» стані, навіть за два хвилини, непросто завдання. На цій точці активовано величезну кількість м'язів.

289533

Класична планка - статична вправа. Не існує руху в ньому, тому найголовніше тут полягає в тому, щоб зберегти тіло правильно.

• Підібрати на підлозі живіт вниз. Згинайте руки на ліктях 90 градусів і перейдіть на точку-бланк на лікті. Корпус повинен зробити пряму лінію зверху на підбори.
• Покладіть тільки на передпліччя і пальці. Ліхти безпосередньо під плечами.
• Зберігайте організм максимально плавно, процідіть м'язи живота і не розслабляйте. Спробуйте не вигинати стегна до підлоги.

999 р.

Ніжки. Ставка разом: збереження балансу стане більш складним, що підвищить навантаження на м'язи живота. Ноги. Вони повинні бути прямими і напруженими, інакше навантаження на прямий м'яз живота, що зберігає область сечового міхура від дефлекцій також зменшиться. Аттоки. Затягніть. Не дайте натяг до кінця підходу. Зняття м'язів глюкози підвищує активацію всіх м'язів кори. Ліхтар. Найдовша частина! При правильному виконанні бруса, люмбрія повинна бути плоскою. Що таке, що нижня спина не може бути округленою або зігнутою. Уявіть, що спина щільно притискається до стіни. Живіт. Потім витягти, а потім спробувати витягти в ребра. Виходячи з підходу, тримати живіт в такому положенні, але не тримати дихання. лікті. Щоб не створити непотрібне навантаження на плечі, помістіть лікті строго під плечовими суглобами. Вправа повинна виконуватися на видиху, а тримати - до помірного напруги в м'язах. Увімкніть цю позицію якомога довше: достатньо провести протягом 10 секунд. Як правило, люди з різною готовністю зберігають барну позу від 10 секунд до 2 хвилин. Якщо ви новачок, не намагайтеся зламати запис: почати з найменших.

Ця вправа для преса більш ефективна, ніж традиційний брус, так як ви тримаєте вагу всього тіла на двох точках контакту замість чотирьох. Ви повинні працювати важче, щоб зберегти баланс.

• Покладіть на ліву сторону, покладіть ліктя рівно під плечом, ноги прямо. Помістіть праву руку на правому стегні. Ноги прямі.
• Затягніть м'язи абса і підніміть таз від підлоги до утворення діагоналі, балансуючи на передпліччя і ніг. Проживання в цьому положенні за 30-45 секунд. Якщо ви не можете прийняти це довге, виконайте вправу ще за 30 секунд. Змінити сторони і повторити ті ж дії.

Ускладнення Бар з підвищеною ніжкою. Підніміть одну ногу вгору. Таким чином, ви значно збільшите навантаження на м'язи кори і знизите кількість точок підтримки, що означає, що організм повинен зробити додаткові зусилля для утримання в положенні. Знижуючи область підтримки, навантаження на м'язи живота посилюється помітно. Бар з піднятою рукою. Підібрати одну руку. Ситуація є такою ж - ви повинні виявляти деяку силу, щоб уникнути падіння на боці. бічний складний брус. Покладіть на боці, приєднуйтеся і випрямляйте ноги. З тілом вони повинні зробити пряму лінію. Помістіть ліву передпліччю на підлозі (лікть точно під плечовим суглобом). Бар на в'язниці. Використовуйте м'яч, відпочивши на ньому з ліктями або надягаючи ноги на ньому.

Переваги вправ

Еластичні алетакси. Вправа спрямована на підготовку великих м'язів склеювання та задньої телят. Так ви не тільки даєте їм потрібну форму, але і позбавляєте від целюліту.

Сильний назад. Під час здійснення навчаються нижні м'язи спини, а також плечі і шийки матки. Так це вправа може служити профілактикою остеохондрозу в шиї і нижній частині спини. Крім того, ви позбавите від болю в плечі і між лопатками, які відбуваються через носіння важких мішків або постійно сидячи на столі.

Відбійні ніжки. Головний акцент в вправі знаходиться на ногах. Це включає в себе всі м'язи ніг - від стегна до телят. Не боятися, якщо ви відчуваєте печіння в м'язах – це означає, що м'язи працюють.

Плоский живіт. Коли весь організм напружений, м'язи живота автоматично навчаються, як нижні, так і бічні.

Руки вгору. Дуже зрозуміло, що разом з ніжками в цій фізичній вправі руки інтенсивно навчаються - враховують на половину маси тіла.

Ваза падає на підлогу, а тіло вигинається в дугу. Кокс виглядає на стелі, а дефлекційні форми в нижній частині спини. Щоб уникнути цих помилок, прями хвоста до підборів, а нижній черевик до грудей. М'язи живота повинні бути в тон, а також м'язи стегна і колінних ковпачок. Поставте передні стегна вгору. Весь час відчувається, що нижня черевка затягується і нижня довжина спини. Витягніть свої підбори трохи.

Головна

Не дайте стегна, щоб не розслабитися коліна. Спробуйте «плавити» над підлогою, розтягуючи хребта і процідуючи м'язи преса, не перенести вагу тіла вперед до передпліччя.

Спробуйте тримати ноги разом, шкарпетки закривати, не поширюйте їх навколо. Широка стежка шкарпеток - чим менше навантаження на прес і більше - на колінах.

На основі irzeis матеріалу

Ви також можете скористатися:

12 вправ, щоб отримати у формі

9 вправ для краси і здорового спини

www.adme.ru/svoboda-psihologiya/9-uprazhnenij-dlya-krasivoj-i-zdorovoj-spiny-844910/