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最佳的练习所有时间
只有提高了肌肉的张力及去除多余vesa.Planka是最流行和最有效的练习为世界各地的记者一一的活动。它不仅使腹肌及肩胛带，和身体的肌肉的工作。
在版本网站 STRONG>现在大家都在地毯上，你开始给你的文章才这样做。
ZaryadkiPlanka本质在于以下事实：每天，像“悬停”在地板上方几分钟，只使用手和脚趾。毫无疑问，要在“三不管”状态，虽然2分钟 - 绝非易事。就在这时，一个巨大的量的肌肉激活。
古典plankaPlanka - 静力性运动。运动吧，因为最重要的事情在这里 - 保持身体正常
。
在地板上腹部趴下。手肘弯曲到90度，去栅栏趴在胳膊肘。该机构应形成一条直线，从头部到脚趾。 要只依赖于前臂和脚趾尖。肘部直接在你的肩膀上。 身体保持尽量伸直，收紧你的腹部肌肉，而不是放松。要小心，不要弯曲臀部下到地面。
英尺 STRONG>放在一起：保持平衡将是困难的，它会增加腹部肌肉的负荷。 脚。 强>应平直和紧密的，否则就直腹肌的负荷，保持腰椎通过挠度，也将减少。 臀部。 STRONG>应变。不要放手，直到电压方式结束。还原臀肌的增加皮质的活化。 腰部。 STRONG>最艰难的时刻！如果做得正确，带腰椎应平整。也就是说，下背部不能圆形或弯曲。想象一下，你的下背部紧贴墙壁。 肚皮。 STRONG>拉，然后（已经绘制），尽量把车停在了肋骨。在整个方法，保持胃在这个位置上，但不要屏住呼吸。 弯头。 STRONG>为了不肩上造成不必要的负担，把胳膊肘搁正下方的肩关节。执行需要呼气，保持锻炼 - 以适度的肌肉紧张。持有这一立场可能：启动足以保持10秒钟。通常，人们用不同的备战状态保持带子从10秒到2分钟。如果你是一个初学者，不要试图打破纪录：先从最小
侧plankaEto锻炼的记者比传统的带更有效，因为你持有的整个身体的重量上的两个接触点，而不是四个。你必须更加努力，以保持平衡。
在躺在你左边，把他的胳膊肘稍低于肩，腿伸直。把你的右手放在他的右大腿。双腿伸直。 收紧你的腹部肌肉，并抬离地板臀部，直到obrazuete角，平衡在你的前臂和脚。 留在这个位置上30-45秒。如果您不维持了这么久，再次进行锻炼，总共还剩30秒。换边并重复同样的步骤。
并发症的普朗克提出了腿。 STRONG>抬起一条腿。所以，你会大大增加在树皮上的肌肉负荷，减少支持点的数量 - 这意味着身体必须付出额外的努力留在位置上。通过减少对腹部肌肉的足迹压力增加显著。 普朗克与他的手举起。 STRONG>抬起一只手臂向上。这种情况是一样的 - 你必须施加一定的力，以免落在其副作用。 侧面板和复杂。就在你身边 STRONG>烈，连伸直双腿。与外壳他们需要一条直线。放置在地板上（肘部略低于肩部关节）左前臂。 支架健身球。使用的球，搁在它自己的手肘或将不起来。
运动
的好处
弹性的臀部。 STRONG>运动旨在锻炼臀大肌，后小腿肌肉。所以，你不仅将其连接到所需的形状，而且还摆脱橘皮组织。
强势归来。 STRONG>在演习训练下肌肉背部和肩膀和颈部。因此，这项工作可以作为预防颈椎间盘退行性疾病和腰部。此外，你摆脱痛苦的肩膀和肩胛骨之间，这恰好由于磨损沉重的行李或常任理事国席位的桌子。
修长的双腿。 STRONG>演习的重点是要他的脚。这涉及到所有的腿部肌肉 - 从臀部到小腿。如果你觉得有灼热感的肌肉不要担心 - 这意味着肌肉正在
平坦的腹部。：当全身处于紧张状态，自动训练和腹部肌肉，底部和侧面。
用手拧紧。 STRONG>这是显而易见的，除了他的脚在这项工作深入训练有素的手 - 他们占了一半的体重
。
OshibkiTaz落在地板上，而且身体以弧形弯曲。尾骨着眼于天花板，并且形成在腰背部下垂。要避免这些错误，指出你的尾骨到他的脚底和下腹部 - 胸部。腹部肌肉应处于良好的状态，以及大腿和膝盖的肌肉。大腿的前部向上推。所有的时间存在使腹部和下的下部背部收紧加长。鞋跟拉回来咯。
重要！ STRONG>
不要让臀部凹陷下去，不能放松膝盖。尝试与上述地板通过拉伸在压榨脊柱和肌肉张力它“浮动”，不进行向前臂的身体的重量。
尽量使你的双脚并拢，脚尖紧密，不会冲淡他们周围。更广泛的生产袜子 - 较低的新闻和更多的负载 - 在你的膝盖
根据物料irzeis
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12练习形成习惯
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