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El mejor ejercicio para todos los tiempos
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Sólo una actividad que eleva el tono de los músculos y elimina el exceso vesa.Planka es uno de los ejercicios más populares y eficaces para la prensa en todo el mundo. Hace que trabajar no sólo los músculos abdominales y cintura escapular y músculos del cuerpo.
En la edición de Sitio web Ahora todo el mundo lo está haciendo en una manta antes de empezar a darle el artículo.
ZaryadkiPlanka esencia radica en el hecho de que todos los días, como "flotar" sobre el piso durante algunos minutos, utilizando sólo las manos y los dedos de los pies. Sin lugar a dudas, estar en estado de "limbo", aunque dos minutos - no es tarea fácil. En este momento, una gran cantidad de músculos activado.
PlankaPlanka Clásica - ejercicio estático. Movimientos en el mismo, porque lo más importante aquí - para mantener el cuerpo adecuadamente
.
Obtener en el vientre piso más abajo. Doble los codos a 90 grados e ir a la valla que miente en los codos. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza a los pies. para confiar sólo en el antebrazo y las puntas de los dedos del pie. Los codos están directamente bajo los hombros. El cuerpo a mantener lo más recto posible, apriete los músculos abdominales y no relajarse. Tenga cuidado de no doblar las caderas hasta el suelo.
. Pies Armar: mantener el equilibrio será difícil, además de aumentar la carga en los músculos del abdomen. Pies. debe ser recto y estrecho, de lo contrario la carga en los músculos abdominales rectos, manteniendo la zona lumbar por deflexiones, también se reducirá. nalgas. Strain. Y no lo dejes ir hasta el final de la aproximación de tensión. Reducción de los músculos de los glúteos aumenta la activación de la corteza. Lomo. El momento más difícil! Si se hace correctamente, la correa de la columna lumbar debe ser plana. Es decir, la espalda baja no puede ser redondeada o doblarse. Imagine que su baja de la espalda firmemente contra la pared. vientre. Tire, y luego (ya elaborado), tratar de sacar hasta las costillas. A lo largo del enfoque, mantener el estómago en esta posición, pero no contenga la respiración. Codos. Con el fin de no crear cargas innecesarias sobre los hombros, descansar los codos directamente debajo de la articulación del hombro. Realice los ejercicios que necesita para exhalar y mantener - a la tensión muscular moderado. Aférrate a esta posición como sea posible: para empezar suficiente para mantener 10 segundos. Por regla general, las personas con diferente postura disposición conservan correa de 10 segundos a 2 minutos. Si usted es un principiante, no trate de romper el récord:. Comenzar con el más pequeño
Ejercicio plankaEto lateral para la prensa más eficiente que las tiras tradicionales, mientras mantiene el peso de todo el cuerpo en dos puntos de contacto en lugar de cuatro. Usted tiene que esforzarse más para mantener el equilibrio.
Acostado sobre su lado izquierdo, puso el codo justo debajo del hombro, las piernas rectas. Coloque su mano derecha sobre el muslo derecho. Las piernas rectas. Apriete sus músculos abdominales y levante las caderas del suelo hasta obrazuete diagonal, el equilibrio en el antebrazo y los pies. Permanezca en esta posición 30-45 segundos. Si usted no sufra durante tanto tiempo, hacer el ejercicio de nuevo para un total de 30 segundos en el reloj. Cambie de lado y repita los mismos pasos.
Complicaciones Planck plantearon pierna. Levante una pierna. Así que va a aumentar en gran medida la carga en los músculos de la corteza y reducir el número de puntos de apoyo - que significa que el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo extra para estar en su posición. Al reducir la presión de la huella en los músculos abdominales aumenta significativamente. Planck con su mano levantada. Levante un gol arriba en el brazo. La situación es la misma - que tiene que ejercer cierto poder, a fin de no caer en su lado. conexión tablón Side complicado. Acuéstese sobre su lado, y estirar las piernas. Con la vivienda que necesitan para ser una línea recta. Coloque la izquierda del antebrazo en el suelo (codo justo debajo de la articulación del hombro). fitball soporte. Utilice la pelota, apoyando los codos en ella o lo ponga para arriba.
Beneficios del ejercicio
nalgas elásticas . El ejercicio está dirigido a la formación de los glúteos y los músculos de la pantorrilla posterior. Así que no sólo va a adjuntarlas a la forma deseada, sino también deshacerse de la celulitis.
volver fuerte. Durante los ejercicios entrenan los músculos de la parte baja de la espalda y los hombros y el cuello uterino. Así que este ejercicio puede servir como prevención de la enfermedad degenerativa del disco en el cuello y la espalda baja. Además, a deshacerse del dolor en los hombros y entre los omóplatos, que ocurre debido al desgaste bolsas pesadas o un asiento permanente en el mostrador.
Piernas delgadas. es necesario El objetivo principal del ejercicio en pie. Esto involucra a todos los músculos de las piernas - desde la cadera hasta la pantorrilla. No se preocupe si se siente una sensación de ardor en los músculos -. Lo que significa que los músculos están trabajando
vientre plano. Cuando todo el cuerpo está tenso, entrenar de forma automática y los músculos abdominales, tanto inferior y lateral.
apriete a mano. Es evidente que, además de sus pies en este ejercicio las manos intensamente entrenados - que representan la mitad del peso corporal
.
OshibkiTaz cae al suelo, y el cuerpo se curva en un arco. El coxis mira hacia el techo, y se forma en la flecha inferior de la espalda. Para evitar estos errores, señalar el cóccix hasta la planta de los pies y parte baja del abdomen - pecho. Los músculos abdominales deben estar en buenas condiciones, así como los músculos de los muslos y las rodillas. La parte frontal de los muslos para empujar hacia arriba. Todo el tiempo no es que la parte inferior del abdomen y espalda baja hecho más difícil debido alarga. Talón tirar un poco hacia atrás.
Importante:
No dejes que las caderas hunden hacia abajo, no relajar las rodillas. Trate como "flotar" sobre el suelo por el estiramiento de la columna vertebral y la tensión muscular en la prensa, no llevar el peso del cuerpo hacia el antebrazo.
Trate de mantener los pies juntos, dedos de los pies cerca, no diluir su alrededor. La producción más amplia de calcetines - la parte baja de la carga sobre las noticias y mucho más -. De rodillas
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