421
Як навчитися відпочивати: релаксація Якобсон
У нас є кілька способів розслабитися. Всі вони працюють і тестуються практикою, ви можете спробувати і вибрати один, який підходить вам фізіологічно або просто більше до вашої кришки. Зверніть увагу, що якщо один з методів не дає вам належний результат, ми спробуємо ще один метод. Ми всі різні і часто маленькі речі також грають роль, кожен повинен знайти себе.
р.
Способи відпочинку
Дихання
Дихання є настільки важливим для нас, що ми можемо писати про це окремо і багато. Зверніть увагу, що в різних станах ми дихаємо абсолютно різними способами. І якщо одне дихання дозволяє нам заспокоїти і навіть виходити з дуже нервового і напруженого стану, то іншого дихання, навпаки, може призвести до стресу від сереневого стану.
Як зробити вправу.
Звертаємо нашу увагу на наше дихання. Розслабляйте м'язи обличчя, випрямляйте плечі і зробіть глибоке дихання при нормальному темпі. У цьому випадку ми не збираємо повітря в грудях, але в шлунку. Потім проведіть дихання 3-5 секунд і повільно видихайте.
Види необхідно про третину часу довше, ніж інгаляція і робити це з короткими затримками між кожною інгаляцією і виведенням (2-3 секунд). Повторна інгаляція - затримка - затримка і так 5-6 разів. Ви можете зробити це як з нісом і ротом, не проціджуючи занадто багато. Коли ви дихати, ви мобілізуєте свої ресурси і заповнюєте кров і органи киснем, і коли ви видихаєте, ви розслабтеся, ви видихуєте напругу.
Розслаблення дихання не повинно бути перейматися в процесі інгаляції і висихання, намагатися тримати все плавно.
І після прийняття перших 5-6 глибоких подихів і вимерлень, припинення втручання з цим процесом у всьому, дихання тепер відбувається самим собою. Ви переглядаєте його, не намагаючись його впливати. Нехай тіло вибрати ритм, який він потребує.
Спробуйте стежити за вашим диханням протягом дня (принаймні) Це дуже важливо, робити це вправи часто, навіть якщо ви повністю спокійно. Дихати правильно, глибоке і легке дихання стають Вашою звичкою.
І навчайтеся орієнтуватися на вашу увагу на дихання, тоді ефект релаксу буде набагато більшим.
Одним з найбільш ефективних методів є активна агресія.Довгий відомий спосіб. На мій досвід, спортзал буде дуже добре для цього, не тільки для чоловіків, але і для жінок. Можливо, навіть кращий спосіб – практикувати бойові мистецтва. Але, якщо ні з них влаштовує тебе, то просто знайдемо іграшка, щоб збити.
Взагалі ми робимо це з пристрастю. У цьому випадку бажано вирізати. Кричуща допомагає швидко викинути всю негативність і розслабитися. Це особливо важливо для тих, хто не знає, як висловити свої емоції і постійно пригнічувати їх. Безсумнівно. Емоційна енергія не йде в будь-яку точку, але накопичується всередині, що робить його ще важче.
Цей метод активної агресії не підходить всюди і не завжди, але позбутися від накопичених негативних емоцій (наприклад, роздратування) є одним з кращих способів швидко розслабитися і позбутися від натягу.
р.
Якобсон релаксація
Методика Едмунда Якобсан заснована на попередньому напруженні м’язів тіла та їх подальшому розслабленні. Близько 10 секунд по черзі проціджують м'язи обличчя, шиї, руки, спини, черевця, плечі, крупу і ніг. Далі добре відпочийте м'язи і відчуйте релакс.
Найкращі і найбільш часто роблять такі:процідити різні частини (ягідно) обличчя, тримати обличчя на 8-10 секунд і розслабитися - добре знімає напругу, розслабляє і допомагає поліпшити вирази обличчя, а також покращує кровообіг в клітинах. І не боїться думки, що вправа може сприяти появі зморшок – це не так. Вправа з бодифлексними близькими і позитивно впливає на зовнішній вигляд шкіри.
Другий, Візьміть циліндричний об'єкт, щоб добре вписуватися в долоню і вичавити його силою на 8-10 секундА потім повільно відпочивати руки і спробувати відчути це приємне почуття релаксу. Не варто лази і робити цю вправу не менше 5 разів на день 1-2 тижнів, він добре знизить загальний рівень тривожності.
І що важливо, після виконання відразу ж намагайтеся відчути це дуже приємним відпочинком протягом 1-2 хвилин. Підсвідомо запам'ятовує цей спокійний стан, а потім буде легше повернутися до нього.
Знову, Зробіть цю вправу в перші 5 разів на добу, важливо позбутися від застарілих, хронічних блоків і зменшити тривожність. Про нас Для профілактики достатньо 2 разів на день Або коли ви відчуваєте, що вам потрібно.
Примітка:Вправа протипоказана для гіпертонічних і ядрй У вашому випадку буде здійснюватися чергове розслаблення розтягування. Для цього лежачи на підлозі або ліжку і з зусиллями простягаються якомога простіше розтягування і вигинання - шия, руки, ноги, спинка. Для коректного виконання слід пам'ятати себе, коли ви прокинете щелепіння і розтягування.
Ця вправа є більш слабкою і тому вам потрібно це зробити (daily) 1,5 рази частіше, ніж попередній. Займає те ж 8-10 секунд.
Ці вправи ще допоможуть дуже добре з остеохондрозом.
Як розслабитися під час роботи або в іншому місці та ситуації Ми використовуємо ручні щітки, як описані вище. Це спосіб зняти напругу без хвилювання про те, що хтось побачить або забуває про дихання.
Інші, основні методи, як ви можете розслабитися
Концентрат з методичної підготовки.
Мета цього методу полягає в тому, щоб плавно (без боротьби) переключатися від негативних думок до чогось приємного і корисного.
Немає двох ідей або об'єктів, які можуть бути присутніми одночасно. Одна з них все ще привабить багато психологічної діяльності. Тому дуже важливо, щоб дізнатися обережно, замінивши його чимось корисним і зробити так, що це корисно поступово зачаровує (навіть цікаво) і через деякий час можна помітити, як негативно втратив свою міцність і різкість.
Стан пасивного спостереження всього, що відбувається.
Цей стан легкого трансу сприяє психічному заспокоєнню та релаксації.
Для вступу в цей стан не складний, набагато складніше перебування в ньому. Набридло фізично або психічно, ми робимо це самі, коли ми потрапляємо в стілець і зупиняємо мислення про що-небудь, закриваємо очі і психічно впадемо в наші відчуття, мимовільно встановлюємо себе для відпочинку, але не падають дупа.
Або, з-за кордону, ми розглянули, просто спостерігаємо точку (об'єкт і т.д.) протягом тривалого часу або дотримуйтесь думаного процесу, але не аналізуємо те, що відбувається, але тільки спостерігаємо все. Ви можете ввести цей стан свідомого спостереження в будь-який час.
Ми сидимо на стільці, закриваємо очі, в той час як наша психічна активність продовжує працювати, протікає думки в напрямку проблем, деяких речей і т.д. І тепер ми сповільнюємо і плавно відключаємо будь-який внутрішній діалог з собою і фокусуємо на відчуттях в тілі, намагаючись покривати весь організм від коронки до ніг.
Почуття можуть бути різними, неприємними і приємними. Тепер важливо змінити свою увагу і почати спостереження приємних відчуттів або деяких візуалізацій. Потоки думки гладкі і поверхневі, і ми тільки стежимо все.
З негативного боку, або деякі думки не вийдуть з вашого розуму. Тут важливо не боротися з цим в будь-який спосіб, щоб не захопити їх, але просто знову зосередитися на приємних відчуттях або дихання. Просто, не аналізуючи нічого, ми спостерігаємо дихання і приємні відчуття в тілі.
Вправа базується на дотриманні будь-яких приємних відчуттів. Гідність рук і ніг, що оточують комфортну температуру, на тонких пульсаціях, відьмаках або будь-яких інших легких відчуттів в будь-якій частині тіла.
Відчуйте цей комфорт і дотримуйтесь такого комфорту, як при поході від ваших відчуттів. Сама думка поступово досягне приємного, і ви просто подивитеся його.
Стан пасивного, голого спостереженняНаш природний та найважливіший цілющий стан для нас.
Нарешті, навчайтеся відпочивати.Ліжко гойдалки
Ця вправа є ефективною технікою вправ у боротьбі з багатьма органічними та психічними проблемами. Це свого роду комплекс, який допомагає розслабитися і поліпшити кровопостачання мозку (особливо підходить для тих, хто далеко від спорту, або людей, які, за рахунок свого тіла, важко виконувати стандартні фізичні вправи).
В суть вправа є імітацією бігу чотиринога. Наша структура тіла спочатку адаптована до даної позиції і руху, і є природним для людини, незважаючи на нашу еволюцію. Регулярне тренування дозволяє видалити застій з усіх внутрішніх органів, поліпшити кровообіг, погіршення якого характерна для депресії, неврозу та інших негативних психічних станів, а також поліпшити динаміку лікеру та компенсувати недоліки ерекції.
Сама вправа:Прийняття стартової точки
На матраці, розташований посередині і вздовж, колінний. У цьому випадку коліна і пальці одночасно відпочивають на матраці. З колін, вперед виміряйте три ширини долоні і пам'ятайте це місце. Поверніть і залиште наші лікті на матраці в цьому виміреному місці. Ліжка розташовані на ширину плечей.
Покладіть голову на долоню своєї руки так, щоб край пальм накриває очі, а кінчики пальців лежать на голові. Тобто руки будуть розташовуватися уздовж обличчя від очей до голови. Ми блінк без відкриття наших очей і відчуваємо повіки торкнутися м'язи наших великого пальцях.
Тепер ми робимо вправу.
Головна Виконуючи його, лікті і коліна не повинні за секунду відірватися від матраца, а кінчики пальців від пальця. Дивіться, як ви виконуєте вправу до тих пір, поки не пам'ятаєте його.
Переміщення вперед з цілим тілом покласти голову долонями на матраці, в той час як край долоні необхідно видалити з очей, а кінчики пальців, продовжують лежати на голові, з помірними зусиллями тримати голову. Тобто фаланкси пальців разом з трійцем приклеїться до матраца, а край пальм вивільнить очі. Проживання в цьому положенні за 1-2 секунди.
Ми рухаємо тіло спиною (ліктями і колінами не знімати з матраца), при русі, в кінцевому етапі, ми намагаємося доторкнутися до м'язів телят з стегнами. А потім знову закриваємо наші очі, не відриваючи руки. Проживання в цьому положенні 2-3 секунди.
І тепер ми повторюємо цей рух назад і за кілька разів (посів на ліктях). Перший раз кількість гойдалок не більше 10 разів. Якщо виникають труднощі на початку, ми робимо все простіше. Додаємо кількість гойдалок по 1-3 на тиждень.
Вправа повинна бути виконана легко, тому не зламати. Як ви опануєте вправу, ви можете збільшити швидкість гойдалок. Вправа може здійснюватися з 2 до 6 разів на добу. Оптимальна кількість гойдалок від 20-50 років.
Примітка:Залежно від співвідношення передпліччя і стегна можна покласти складену ковдру під ліктями або щось інше. Для переміщення задніх плечів було трохи вище, щодо стегна.
Після 1-3 місяців, як ви отримуєте гнучкість, вправа може бути складною. Переміщення вперед, ми намагаємось згинати спину вгору, і шлунок намальовується в груди. Переміщення спини, намагатися згинати спину, і ваше шлунок знеболюється.
Регулярне виконання цієї практики дозволяє компенсувати недоліки прямої ходьби і знімає застій в усіх наших органах.
Музика та спеціальні релаксаціїЗвуки, що використовуються на дисках, також дуже ефективні і можуть служити як розслаблюючі елементи, так і як доповнення до деяких методів релаксації.
Як залучити людей і подій в життяПопулярні психологічні захисти
Також для релаксу, полегшення втоми і підвищення тону рекомендуємо контрастний душ.
Коли ви перебуваєте на роботі або просто збираєтеся в магазин, зверніть увагу на ваші м'язи. Нерідко деякі з них натяжні.
Відчуття такого натягу в плечі або десь іншого, розслабляючи їх, це також дає позитивний ефект. Масаж і прийом ванни з особливими маслами і гельами також хороший спосіб поставити нервову систему для того, щоб. Видання
Автор: Андрій Русскіх
Джерело: nachnivsesnachalo.ru/sovetu-zdorovia/kak-nauchitsya-rasslablyatsya-i-sposoby-rasslableniya
р.Способи відпочинку
Дихання
Дихання є настільки важливим для нас, що ми можемо писати про це окремо і багато. Зверніть увагу, що в різних станах ми дихаємо абсолютно різними способами. І якщо одне дихання дозволяє нам заспокоїти і навіть виходити з дуже нервового і напруженого стану, то іншого дихання, навпаки, може призвести до стресу від сереневого стану.
Як зробити вправу.
Звертаємо нашу увагу на наше дихання. Розслабляйте м'язи обличчя, випрямляйте плечі і зробіть глибоке дихання при нормальному темпі. У цьому випадку ми не збираємо повітря в грудях, але в шлунку. Потім проведіть дихання 3-5 секунд і повільно видихайте.
Види необхідно про третину часу довше, ніж інгаляція і робити це з короткими затримками між кожною інгаляцією і виведенням (2-3 секунд). Повторна інгаляція - затримка - затримка і так 5-6 разів. Ви можете зробити це як з нісом і ротом, не проціджуючи занадто багато. Коли ви дихати, ви мобілізуєте свої ресурси і заповнюєте кров і органи киснем, і коли ви видихаєте, ви розслабтеся, ви видихуєте напругу.
Розслаблення дихання не повинно бути перейматися в процесі інгаляції і висихання, намагатися тримати все плавно.
І після прийняття перших 5-6 глибоких подихів і вимерлень, припинення втручання з цим процесом у всьому, дихання тепер відбувається самим собою. Ви переглядаєте його, не намагаючись його впливати. Нехай тіло вибрати ритм, який він потребує.
Спробуйте стежити за вашим диханням протягом дня (принаймні) Це дуже важливо, робити це вправи часто, навіть якщо ви повністю спокійно. Дихати правильно, глибоке і легке дихання стають Вашою звичкою.
І навчайтеся орієнтуватися на вашу увагу на дихання, тоді ефект релаксу буде набагато більшим.
Одним з найбільш ефективних методів є активна агресія.Довгий відомий спосіб. На мій досвід, спортзал буде дуже добре для цього, не тільки для чоловіків, але і для жінок. Можливо, навіть кращий спосіб – практикувати бойові мистецтва. Але, якщо ні з них влаштовує тебе, то просто знайдемо іграшка, щоб збити.
Взагалі ми робимо це з пристрастю. У цьому випадку бажано вирізати. Кричуща допомагає швидко викинути всю негативність і розслабитися. Це особливо важливо для тих, хто не знає, як висловити свої емоції і постійно пригнічувати їх. Безсумнівно. Емоційна енергія не йде в будь-яку точку, але накопичується всередині, що робить його ще важче.
Цей метод активної агресії не підходить всюди і не завжди, але позбутися від накопичених негативних емоцій (наприклад, роздратування) є одним з кращих способів швидко розслабитися і позбутися від натягу.
р.Якобсон релаксація
Методика Едмунда Якобсан заснована на попередньому напруженні м’язів тіла та їх подальшому розслабленні. Близько 10 секунд по черзі проціджують м'язи обличчя, шиї, руки, спини, черевця, плечі, крупу і ніг. Далі добре відпочийте м'язи і відчуйте релакс.
Найкращі і найбільш часто роблять такі:процідити різні частини (ягідно) обличчя, тримати обличчя на 8-10 секунд і розслабитися - добре знімає напругу, розслабляє і допомагає поліпшити вирази обличчя, а також покращує кровообіг в клітинах. І не боїться думки, що вправа може сприяти появі зморшок – це не так. Вправа з бодифлексними близькими і позитивно впливає на зовнішній вигляд шкіри.
Другий, Візьміть циліндричний об'єкт, щоб добре вписуватися в долоню і вичавити його силою на 8-10 секундА потім повільно відпочивати руки і спробувати відчути це приємне почуття релаксу. Не варто лази і робити цю вправу не менше 5 разів на день 1-2 тижнів, він добре знизить загальний рівень тривожності.
І що важливо, після виконання відразу ж намагайтеся відчути це дуже приємним відпочинком протягом 1-2 хвилин. Підсвідомо запам'ятовує цей спокійний стан, а потім буде легше повернутися до нього.
Знову, Зробіть цю вправу в перші 5 разів на добу, важливо позбутися від застарілих, хронічних блоків і зменшити тривожність. Про нас Для профілактики достатньо 2 разів на день Або коли ви відчуваєте, що вам потрібно.
Примітка:Вправа протипоказана для гіпертонічних і ядрй У вашому випадку буде здійснюватися чергове розслаблення розтягування. Для цього лежачи на підлозі або ліжку і з зусиллями простягаються якомога простіше розтягування і вигинання - шия, руки, ноги, спинка. Для коректного виконання слід пам'ятати себе, коли ви прокинете щелепіння і розтягування.
Ця вправа є більш слабкою і тому вам потрібно це зробити (daily) 1,5 рази частіше, ніж попередній. Займає те ж 8-10 секунд.
Ці вправи ще допоможуть дуже добре з остеохондрозом.
Як розслабитися під час роботи або в іншому місці та ситуації Ми використовуємо ручні щітки, як описані вище. Це спосіб зняти напругу без хвилювання про те, що хтось побачить або забуває про дихання.
Інші, основні методи, як ви можете розслабитися
Концентрат з методичної підготовки.
Мета цього методу полягає в тому, щоб плавно (без боротьби) переключатися від негативних думок до чогось приємного і корисного.
Немає двох ідей або об'єктів, які можуть бути присутніми одночасно. Одна з них все ще привабить багато психологічної діяльності. Тому дуже важливо, щоб дізнатися обережно, замінивши його чимось корисним і зробити так, що це корисно поступово зачаровує (навіть цікаво) і через деякий час можна помітити, як негативно втратив свою міцність і різкість.
Стан пасивного спостереження всього, що відбувається.
Цей стан легкого трансу сприяє психічному заспокоєнню та релаксації.
Для вступу в цей стан не складний, набагато складніше перебування в ньому. Набридло фізично або психічно, ми робимо це самі, коли ми потрапляємо в стілець і зупиняємо мислення про що-небудь, закриваємо очі і психічно впадемо в наші відчуття, мимовільно встановлюємо себе для відпочинку, але не падають дупа.
Або, з-за кордону, ми розглянули, просто спостерігаємо точку (об'єкт і т.д.) протягом тривалого часу або дотримуйтесь думаного процесу, але не аналізуємо те, що відбувається, але тільки спостерігаємо все. Ви можете ввести цей стан свідомого спостереження в будь-який час.
Ми сидимо на стільці, закриваємо очі, в той час як наша психічна активність продовжує працювати, протікає думки в напрямку проблем, деяких речей і т.д. І тепер ми сповільнюємо і плавно відключаємо будь-який внутрішній діалог з собою і фокусуємо на відчуттях в тілі, намагаючись покривати весь організм від коронки до ніг.
Почуття можуть бути різними, неприємними і приємними. Тепер важливо змінити свою увагу і почати спостереження приємних відчуттів або деяких візуалізацій. Потоки думки гладкі і поверхневі, і ми тільки стежимо все.
З негативного боку, або деякі думки не вийдуть з вашого розуму. Тут важливо не боротися з цим в будь-який спосіб, щоб не захопити їх, але просто знову зосередитися на приємних відчуттях або дихання. Просто, не аналізуючи нічого, ми спостерігаємо дихання і приємні відчуття в тілі.
Вправа базується на дотриманні будь-яких приємних відчуттів. Гідність рук і ніг, що оточують комфортну температуру, на тонких пульсаціях, відьмаках або будь-яких інших легких відчуттів в будь-якій частині тіла.
Відчуйте цей комфорт і дотримуйтесь такого комфорту, як при поході від ваших відчуттів. Сама думка поступово досягне приємного, і ви просто подивитеся його.
Стан пасивного, голого спостереженняНаш природний та найважливіший цілющий стан для нас.
Нарешті, навчайтеся відпочивати.Ліжко гойдалки
Ця вправа є ефективною технікою вправ у боротьбі з багатьма органічними та психічними проблемами. Це свого роду комплекс, який допомагає розслабитися і поліпшити кровопостачання мозку (особливо підходить для тих, хто далеко від спорту, або людей, які, за рахунок свого тіла, важко виконувати стандартні фізичні вправи).
В суть вправа є імітацією бігу чотиринога. Наша структура тіла спочатку адаптована до даної позиції і руху, і є природним для людини, незважаючи на нашу еволюцію. Регулярне тренування дозволяє видалити застій з усіх внутрішніх органів, поліпшити кровообіг, погіршення якого характерна для депресії, неврозу та інших негативних психічних станів, а також поліпшити динаміку лікеру та компенсувати недоліки ерекції.
Сама вправа:Прийняття стартової точки
На матраці, розташований посередині і вздовж, колінний. У цьому випадку коліна і пальці одночасно відпочивають на матраці. З колін, вперед виміряйте три ширини долоні і пам'ятайте це місце. Поверніть і залиште наші лікті на матраці в цьому виміреному місці. Ліжка розташовані на ширину плечей.
Покладіть голову на долоню своєї руки так, щоб край пальм накриває очі, а кінчики пальців лежать на голові. Тобто руки будуть розташовуватися уздовж обличчя від очей до голови. Ми блінк без відкриття наших очей і відчуваємо повіки торкнутися м'язи наших великого пальцях.
Тепер ми робимо вправу.
Головна Виконуючи його, лікті і коліна не повинні за секунду відірватися від матраца, а кінчики пальців від пальця. Дивіться, як ви виконуєте вправу до тих пір, поки не пам'ятаєте його.
Переміщення вперед з цілим тілом покласти голову долонями на матраці, в той час як край долоні необхідно видалити з очей, а кінчики пальців, продовжують лежати на голові, з помірними зусиллями тримати голову. Тобто фаланкси пальців разом з трійцем приклеїться до матраца, а край пальм вивільнить очі. Проживання в цьому положенні за 1-2 секунди.
Ми рухаємо тіло спиною (ліктями і колінами не знімати з матраца), при русі, в кінцевому етапі, ми намагаємося доторкнутися до м'язів телят з стегнами. А потім знову закриваємо наші очі, не відриваючи руки. Проживання в цьому положенні 2-3 секунди.
І тепер ми повторюємо цей рух назад і за кілька разів (посів на ліктях). Перший раз кількість гойдалок не більше 10 разів. Якщо виникають труднощі на початку, ми робимо все простіше. Додаємо кількість гойдалок по 1-3 на тиждень.
Вправа повинна бути виконана легко, тому не зламати. Як ви опануєте вправу, ви можете збільшити швидкість гойдалок. Вправа може здійснюватися з 2 до 6 разів на добу. Оптимальна кількість гойдалок від 20-50 років.
Примітка:Залежно від співвідношення передпліччя і стегна можна покласти складену ковдру під ліктями або щось інше. Для переміщення задніх плечів було трохи вище, щодо стегна.
Після 1-3 місяців, як ви отримуєте гнучкість, вправа може бути складною. Переміщення вперед, ми намагаємось згинати спину вгору, і шлунок намальовується в груди. Переміщення спини, намагатися згинати спину, і ваше шлунок знеболюється.
Регулярне виконання цієї практики дозволяє компенсувати недоліки прямої ходьби і знімає застій в усіх наших органах.
Музика та спеціальні релаксаціїЗвуки, що використовуються на дисках, також дуже ефективні і можуть служити як розслаблюючі елементи, так і як доповнення до деяких методів релаксації.
Як залучити людей і подій в життяПопулярні психологічні захисти
Також для релаксу, полегшення втоми і підвищення тону рекомендуємо контрастний душ.
Коли ви перебуваєте на роботі або просто збираєтеся в магазин, зверніть увагу на ваші м'язи. Нерідко деякі з них натяжні.
Відчуття такого натягу в плечі або десь іншого, розслабляючи їх, це також дає позитивний ефект. Масаж і прийом ванни з особливими маслами і гельами також хороший спосіб поставити нервову систему для того, щоб. Видання
Автор: Андрій Русскіх
Джерело: nachnivsesnachalo.ru/sovetu-zdorovia/kak-nauchitsya-rasslablyatsya-i-sposoby-rasslableniya