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Cómo obtener más fibra de su dieta: 5 maneras fáciles de
Todos sabemos que necesitamos una buena dosis de fibras vegetales cada día, para mejorar el metabolismo, mejorar el proceso digestivo, de librar a nuestro aparato digestivo a partir de la acumulación de desechos y reducir la inflamación. Usted puede supervisar de cerca БЖУ (proteínas, grasas, hidratos de carbono) y el contenido de calorías en su dieta, pero difícil de conseguir la mayor cantidad de fibra.
Mínima recomendada diaria el consumo de fibras vegetales de 25 gramos, pero si tu sistema digestivo no está en orden, y quieres mejorar, es necesario consumir más.
Para obtener más fibra no es tan difícil como usted piensa.
Cuando la mayoría de las personas reflexionan sobre el aumento de la fibra dietética en la dieta, piensan que es necesario comer más granos. Esto es un error, teniendo en cuenta regular el engaño de los fabricantes de pan y productos de panadería y productos. El problema con estos productos es que en ellos añaden una gran cantidad de azúcar, ingredientes artificiales, de sodio y, en consecuencia, de calorías. Esto se convierte en un problema, especialmente para aquellos que necesitan para seguir en hidratos de carbono y / o el azúcar, cuando está tratando de deshacerse de la grasa y / o solucionar los problemas de la sensibilidad a la insulina.
Cuando intenta tener 25g de la fibra el consumo de cereales se puede comer demasiado adicional de hidratos de carbono y calorías. Una rebanada de цельнозернового de pan contiene de 1 a 3 gramos de fibra, de alrededor de 60 a 70 calorías y 13-20g de carbohidratos. Sé que nadie tratar de conseguir todos los 25g de fibra de pan, pero imagínese si de repente es así, entonces usted podría añadir en sí, por lo menos, 600-700 calorías al día y una tonelada de hidratos de carbono.
La buena noticia es que usted puede conseguir opcional de la fibra en su dieta, sin consumir los cereales de grano, y a veces, incluso comiendo menos calorías. Cómo lograrlo?
Aquí hay algunas maneras de obtener más fibra en su dieta, no añadiendo carbohidratos o calorías:
1. No limpia la piel con la fruta.
La gran mayoría de la fibra en frutas y verduras contiene en su шкурке. La cáscara también contiene una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes, especialmente las manzanas y las uvas rojas. Cada vez que en su dieta están programadas las frutas y verduras que no trate de limpiar su piel. Usted recibirá una dosis enorme de fibra insoluble, que, como ершиком o escoba limpiará su tracto digestivo. La mejor parte es que usted no añadirá calorías al comer la cáscara, ya que no se digiere.
Una nota: Esto se refiere a las frutas y verduras orgánicas. Ahora muchos (sí, casi todos) de los productores es muy imponen en la química. Pesticidas y herbicidas se absorben a través de la piel, por lo tanto, incluso lavado y el roce, que elimine todas las toxinas.
2. Coma más de la baya.
Si usted está en no muy estrictas restricciones de hidratos de carbono, puede permitirse el lujo de algunas bayas o frutas de bajo índice glucémico. Con un bajo índice glucémico usted, por supuesto, seleccione las bayas. Ellos no sólo tienen un bajo IG, pero estas pequeñas semillas de esta fruta, malines y la zarzamora no que otro, como insoluble de la fibra alimentaria. Además, obtendrá toneladas de antioxidantes y vitaminas, incluyendo la vitamina c y el resveratrol, que estimulan la recuperación de los músculos y el sistema inmunológico. Las bayas también uno de los más низкокалорийных de la fruta que se puede comer. Una vez más, por favor, compre orgánicos bayas, para no recibir una fuerte porción de toxinas.
3. Concéntrese en las verduras crucíferas.
Крестоцветные hortalizas, tales como: brócoli, coliflor, blanco y azul repollo, col china y las coles de bruselas contienen más fibra que otras verduras. Ellos también están llenos de fitonutrientes, que no podrá obtener de grano, contenido muy bajo en calorías y muy bajo índice glucémico, que es muy importante si usted disminución de la norma de hidratos de carbono o tiene problemas con la insulina.
Cuanto menos térmicamente tratada de col, más fibras se conserva. Si usted está cocinando la col, es mejor cocinar al vapor o un poco de estofado, es suficiente para que sea un poco más suave, pero aún dejar fresca. Deje que el proceso de digestión de su sistema digestivo, para que pueda hacer la mayor parte de la labor de destrucción de las fibras. Esto también ayuda a ralentizar el proceso de la digestión y asimilación de los hidratos de carbono y grasas.
Por su alto contenido de fibra de las verduras crucíferas, y suelen ser muy voluminosos y usted puede hay muchas de estas verduras поглотив un poco de calorías y возымев una sensación de saciedad y satisfacción mucho más de lo que скушав la espinaca o la lechuga.
4. Аптечная de fibra.
Aunque no es la mejor opción, como la fibra, pero si de productos no puedo tener suficiente de esta opción vendrá en su ayuda. Lo más notable de la fibra en el hecho de que prácticamente no se estropea y cuánto tiempo se almacena, se puede llevar en la calle y simplemente tener la suficiente antelación. Se puede añadir a протеиновому cóctel o en zumos, también puede agregar el puré de papas, tortillas y otros platos. Pero no agregue demasiado en su batido o jugo, pueden muy espesar y cambiar significativamente el sabor. Una o dos cucharaditas de todo! Esto ayudará a saciar su dieta en fibra.
5. Añadir las semillas de lino en la comida.
Las semillas de lino están llenos de grasas saludables y una cucharada de semillas de lino se coloca 84 mg de potasio, 66 mg de fósforo, de 26 mg de calcio y 40 mg de magnesio. Una cucharada contiene también 2,8 g de fibra, casi 2 g de proteína y sólo 55 calorías!
Usted puede añadir a la papilla, ensaladas, revuelva común en las sopas o agregar a su hogar заправкам. Dan un agradable sabor a nuez sabor de la mayoría de los productos.
Obtener más fibra en su dieta no debe significar que usted va a consumir más hidratos de carbono, añadiendo un montón de calorías o de lo que se nieguen a otros productos.
Con estos consejos consumir más fibra, se puede sentir más bien alimentados, incluso el consumo de un número limitado de productos.
Usted se sentirá los beneficios del consumo de una mayor cantidad de fibra en sólo unos pocos días. La digestión funcionará mejor. Libraréis el cuerpo de los desechos y las toxinas de la digestión, se sentirá más ligero, más limpio y con más energía. El nivel de los procesos inflamatorios de baja. El nivel de azúcar en la sangre también será menor, ya que el alto contenido de fibra de los productos va a ralentizar la absorción de azúcar en la sangre. Esto también significa un mejor nivel de sensibilidad a la insulina.
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No vale la pena utilizar todos estos consejos a la vez... Sólo la selección de uno o dos de estos consejos, tendrá un impacto enorme en su cuerpo. Comience con un punto y, a continuación, añade aún más cada semana para mejorar la salud. Usted no se arrepentirá.publicado
Fuente: butakova.info/blog/5-prostyx-sposobov-chtoby-poluchit-bolshe-kletchatki-v-svoyom-racione.html
Mínima recomendada diaria el consumo de fibras vegetales de 25 gramos, pero si tu sistema digestivo no está en orden, y quieres mejorar, es necesario consumir más.
Para obtener más fibra no es tan difícil como usted piensa.
Cuando la mayoría de las personas reflexionan sobre el aumento de la fibra dietética en la dieta, piensan que es necesario comer más granos. Esto es un error, teniendo en cuenta regular el engaño de los fabricantes de pan y productos de panadería y productos. El problema con estos productos es que en ellos añaden una gran cantidad de azúcar, ingredientes artificiales, de sodio y, en consecuencia, de calorías. Esto se convierte en un problema, especialmente para aquellos que necesitan para seguir en hidratos de carbono y / o el azúcar, cuando está tratando de deshacerse de la grasa y / o solucionar los problemas de la sensibilidad a la insulina.
Cuando intenta tener 25g de la fibra el consumo de cereales se puede comer demasiado adicional de hidratos de carbono y calorías. Una rebanada de цельнозернового de pan contiene de 1 a 3 gramos de fibra, de alrededor de 60 a 70 calorías y 13-20g de carbohidratos. Sé que nadie tratar de conseguir todos los 25g de fibra de pan, pero imagínese si de repente es así, entonces usted podría añadir en sí, por lo menos, 600-700 calorías al día y una tonelada de hidratos de carbono.
La buena noticia es que usted puede conseguir opcional de la fibra en su dieta, sin consumir los cereales de grano, y a veces, incluso comiendo menos calorías. Cómo lograrlo?
Aquí hay algunas maneras de obtener más fibra en su dieta, no añadiendo carbohidratos o calorías:
1. No limpia la piel con la fruta.
La gran mayoría de la fibra en frutas y verduras contiene en su шкурке. La cáscara también contiene una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes, especialmente las manzanas y las uvas rojas. Cada vez que en su dieta están programadas las frutas y verduras que no trate de limpiar su piel. Usted recibirá una dosis enorme de fibra insoluble, que, como ершиком o escoba limpiará su tracto digestivo. La mejor parte es que usted no añadirá calorías al comer la cáscara, ya que no se digiere.
Una nota: Esto se refiere a las frutas y verduras orgánicas. Ahora muchos (sí, casi todos) de los productores es muy imponen en la química. Pesticidas y herbicidas se absorben a través de la piel, por lo tanto, incluso lavado y el roce, que elimine todas las toxinas.
2. Coma más de la baya.
Si usted está en no muy estrictas restricciones de hidratos de carbono, puede permitirse el lujo de algunas bayas o frutas de bajo índice glucémico. Con un bajo índice glucémico usted, por supuesto, seleccione las bayas. Ellos no sólo tienen un bajo IG, pero estas pequeñas semillas de esta fruta, malines y la zarzamora no que otro, como insoluble de la fibra alimentaria. Además, obtendrá toneladas de antioxidantes y vitaminas, incluyendo la vitamina c y el resveratrol, que estimulan la recuperación de los músculos y el sistema inmunológico. Las bayas también uno de los más низкокалорийных de la fruta que se puede comer. Una vez más, por favor, compre orgánicos bayas, para no recibir una fuerte porción de toxinas.
3. Concéntrese en las verduras crucíferas.
Крестоцветные hortalizas, tales como: brócoli, coliflor, blanco y azul repollo, col china y las coles de bruselas contienen más fibra que otras verduras. Ellos también están llenos de fitonutrientes, que no podrá obtener de grano, contenido muy bajo en calorías y muy bajo índice glucémico, que es muy importante si usted disminución de la norma de hidratos de carbono o tiene problemas con la insulina.
Cuanto menos térmicamente tratada de col, más fibras se conserva. Si usted está cocinando la col, es mejor cocinar al vapor o un poco de estofado, es suficiente para que sea un poco más suave, pero aún dejar fresca. Deje que el proceso de digestión de su sistema digestivo, para que pueda hacer la mayor parte de la labor de destrucción de las fibras. Esto también ayuda a ralentizar el proceso de la digestión y asimilación de los hidratos de carbono y grasas.
Por su alto contenido de fibra de las verduras crucíferas, y suelen ser muy voluminosos y usted puede hay muchas de estas verduras поглотив un poco de calorías y возымев una sensación de saciedad y satisfacción mucho más de lo que скушав la espinaca o la lechuga.
4. Аптечная de fibra.
Aunque no es la mejor opción, como la fibra, pero si de productos no puedo tener suficiente de esta opción vendrá en su ayuda. Lo más notable de la fibra en el hecho de que prácticamente no se estropea y cuánto tiempo se almacena, se puede llevar en la calle y simplemente tener la suficiente antelación. Se puede añadir a протеиновому cóctel o en zumos, también puede agregar el puré de papas, tortillas y otros platos. Pero no agregue demasiado en su batido o jugo, pueden muy espesar y cambiar significativamente el sabor. Una o dos cucharaditas de todo! Esto ayudará a saciar su dieta en fibra.
5. Añadir las semillas de lino en la comida.
Las semillas de lino están llenos de grasas saludables y una cucharada de semillas de lino se coloca 84 mg de potasio, 66 mg de fósforo, de 26 mg de calcio y 40 mg de magnesio. Una cucharada contiene también 2,8 g de fibra, casi 2 g de proteína y sólo 55 calorías!
Usted puede añadir a la papilla, ensaladas, revuelva común en las sopas o agregar a su hogar заправкам. Dan un agradable sabor a nuez sabor de la mayoría de los productos.
Obtener más fibra en su dieta no debe significar que usted va a consumir más hidratos de carbono, añadiendo un montón de calorías o de lo que se nieguen a otros productos.
Con estos consejos consumir más fibra, se puede sentir más bien alimentados, incluso el consumo de un número limitado de productos.
Usted se sentirá los beneficios del consumo de una mayor cantidad de fibra en sólo unos pocos días. La digestión funcionará mejor. Libraréis el cuerpo de los desechos y las toxinas de la digestión, se sentirá más ligero, más limpio y con más energía. El nivel de los procesos inflamatorios de baja. El nivel de azúcar en la sangre también será menor, ya que el alto contenido de fibra de los productos va a ralentizar la absorción de azúcar en la sangre. Esto también significa un mejor nivel de sensibilidad a la insulina.
Mágica punto, que ayuda a reducir el exceso de peso
Insuficiencia renal: 8 de los principales síntomas de
No vale la pena utilizar todos estos consejos a la vez... Sólo la selección de uno o dos de estos consejos, tendrá un impacto enorme en su cuerpo. Comience con un punto y, a continuación, añade aún más cada semana para mejorar la salud. Usted no se arrepentirá.publicado
Fuente: butakova.info/blog/5-prostyx-sposobov-chtoby-poluchit-bolshe-kletchatki-v-svoyom-racione.html
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