389
Як отримати більше волокон від вашого раціону: 5 простих способів
Ми всі знаємо, що нам потрібна хороша доза рослинних волокон щодня, щоб поліпшити обмін речовин, поліпшити процес травлення, позбавити наших травних шляхів накопичення відходів і зменшити запалення. Ви можете уважно стежити за BJU (протеїном, жиром, вуглеводами) і калорійним споживанням в раціоні, але важко відстежити отримання більш клітковини.
Рекомендований мінімальний щоденний прийом рослинних волокон становить 25г, але якщо ваша травна система виходить з замовлення і ви хочете його поліпшити, потрібно споживати більше.
Придбання додаткового волокна не так складно, як ви думаєте.
Коли більшість людей думають про збільшення дієтичної клітковини, вони думають, що вони повинні їсти більше зерна. Це помилка, враховуючи регулярний прийом хлібобулочних і хлібобулочних виробників. Проблема з цими продуктами полягає в тому, що вони додають багато цукру, штучних інгредієнтів, натрію і відповідно калорій. Це стає проблемою особливо для тих, хто повинен дивитися для вуглеводів і / або цукру при спробі позбутися від жиру і / або усунути проблеми чутливості інсуліну.
Якщо ви намагаєтеся отримати 25г клітковини, споживаючи зерна, можна їсти занадто багато додаткових вуглеводів і калорій. Нарізка цільного хліба зерна містить 1-3 г клітковини, близько 60-70 калорій і 13-20 г вуглеводів. Я знаю, що ніхто не спробує отримати всі 25г клітковини з хліба, але уявіть, якщо ви зробили, ви будете додати принаймні 600-700 калорій в день і тонну карбів.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете отримати додаткове рослинне волокно в свій раціон без споживання зернових і іноді навіть вживати менше калорій. Як зробити це?
Ось способи отримання більшого волокна в раціоні без додавання вуглеводів або калорій:
1,1 км Не чистити шкіру від фруктів.
Переважна більшість клітковини в фруктах і овочами міститься в їх шкірі. Пеель також містить багато вітамінів і антиоксидантів, особливо яблук і червоного винограду. Коли овочі та фрукти планується в раціоні, спробуйте не чистити їх. Ви отримаєте величезні дози нерозчинних волокон, які, як щітка або віник, очищають травний тракт. Найкраща частина полягає в тому, що ви не додаємо калорій при їжі луків, оскільки вони не засвоюються.
Один зауваження: Це стосується органічних фруктів і овочів. Багато виробників (і практично всі) багато тиску на хімію. Пестициди і гербіциди поглинаються через шкіру, тому навіть миття і тертя не знімають всі токсини.
2,2 км В'яжемо більше ягід.
Якщо ви не дуже суворі обмеження вуглеводів, ви можете дозволити собі деякі ягоди або низькі глікемічні індексні фрукти. З низьким глікемічним індексом, звичайно, вибирайте ягоди. Не тільки вони мають низьку GI, але ці крихітні насіння в полуниці, малини і ожини не більше нерозчинних харчових волокон. Крім того, ви отримаєте тонни антиоксидантів і вітамінів, в тому числі вітаміну С і resveratrol, які стимулюють відновлення м'язової та імунної системи. Ягоди також є одним з найнижчих фруктів калорій, які можна їсти. Знову ж, будь ласка, купуйте органічні ягоди, щоб уникнути справедливої кількості токсинів.
3. У Зосередьтеся на сирих овочами.
Зернові овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, біла та синя капуста, китайська капуста та брюссельські паростки містять більше волокон, ніж інші овочі. Вони також повні з фіто поживних речовин, які ви не можете отримати від зернових, дуже низьких калорій і мають надзвичайно низький глікохімічний індекс, який дуже важливо, якщо ви низькі вуглеводи або проблеми інсуліну.
Чим менше опалювальної капусти, тим більш дієтичні волокна зберігають. Якщо ви готуєте капусту, краще запарити або трохи тушити, щоб зробити її трохи більш м'яким, але все ж залишити його свіжим. Залиште процес травлення до вашої травної системи, так що це може зробити більшу частину роботи поломки волокон. Також допоможе уповільнення травлення і поглинання вуглеводів і жирів.
У зв'язку з високим вмістом клітковини сироїнових овочів, вони зазвичай дуже об'ємні, і ви можете їсти багато цих овочів, поглинаючи дуже кілька калорій і приймаючи відчуття сати і задоволення набагато довше, ніж вживання хребта або салату.
4. У Фармацевтичні волокна.
Хоча не найкращий варіант, як оброблене волокно, але ще якщо продукція недостатньо – цей варіант прийде на порятунку. Найпримітнішими фармацевтичними волокнами є те, що практично не погіршується і зберігається протягом тривалого часу, його можна взяти з собою на дорозі і просто мати на складі. Можна додати в білковий шейк або соки, також можна додавати в пюре картоплі, омлети та інші страви. Але не додаємо занадто багато до свого коктейлю або соку, вони можуть загустити і істотно змінити смак. Один або два чайні ложки і це! Це допоможе наситити дієту з клітковиною.
5. Умань Додайте насіння льону до вашої їжі.
Насіння льону сповнені здорових жирів і однієї столової ложки насіння льону поміщають 84 мг калію, 66 мг фосфору, 26 мг кальцію і 40 мг магнію. Одна столова ложка також містить 2,8г клітковини, майже 2г білка і всього 55 калорій!
Ви можете додати їх в кашу, салати, розмішати в супах або додати їх в домашні станції. Насолодіться смаком горіха більшості продуктів.
Більше клітковини в раціоні не потрібно означатися, що ви будете їсти більше вуглеводів, додаючи багато калорій або відмовитися від інших продуктів.
З цими порадами, споживаючи більше клітковини, ви можете відчути повноту, навіть споживаючи обмежену кількість продуктів.
Ви відчуєте переваги споживання більше волокон всього за кілька днів. Ваша травлення буде працювати краще. Ви позбавите свого тіла відпрацьованих і травних токсинів, ви відчуєте світліше, очищайте і більш енергійні. Знизиться рівень запальних процесів. Рівень цукру в крові також стане нижчим, оскільки високий вміст клітковини продуктів сповільнить поглинання цукру в кров. Також є підвищення чутливості інсуліну.
Магічна точка, яка дозволяє зменшити зайву вагу
Збій нирок: 8 основних симптомів
Не використовуйте всі ці поради одночасно. Просто вибираючи один або два ці поради будуть мати величезний вплив на ваше тіло. Почати з одного елемента і потім додати ще кілька тижнів для поліпшення здоров'я. Ви не пошкодуєте. Видання
English, Українська, Français...
Рекомендований мінімальний щоденний прийом рослинних волокон становить 25г, але якщо ваша травна система виходить з замовлення і ви хочете його поліпшити, потрібно споживати більше.
Придбання додаткового волокна не так складно, як ви думаєте.
Коли більшість людей думають про збільшення дієтичної клітковини, вони думають, що вони повинні їсти більше зерна. Це помилка, враховуючи регулярний прийом хлібобулочних і хлібобулочних виробників. Проблема з цими продуктами полягає в тому, що вони додають багато цукру, штучних інгредієнтів, натрію і відповідно калорій. Це стає проблемою особливо для тих, хто повинен дивитися для вуглеводів і / або цукру при спробі позбутися від жиру і / або усунути проблеми чутливості інсуліну.
Якщо ви намагаєтеся отримати 25г клітковини, споживаючи зерна, можна їсти занадто багато додаткових вуглеводів і калорій. Нарізка цільного хліба зерна містить 1-3 г клітковини, близько 60-70 калорій і 13-20 г вуглеводів. Я знаю, що ніхто не спробує отримати всі 25г клітковини з хліба, але уявіть, якщо ви зробили, ви будете додати принаймні 600-700 калорій в день і тонну карбів.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете отримати додаткове рослинне волокно в свій раціон без споживання зернових і іноді навіть вживати менше калорій. Як зробити це?
Ось способи отримання більшого волокна в раціоні без додавання вуглеводів або калорій:
1,1 км Не чистити шкіру від фруктів.
Переважна більшість клітковини в фруктах і овочами міститься в їх шкірі. Пеель також містить багато вітамінів і антиоксидантів, особливо яблук і червоного винограду. Коли овочі та фрукти планується в раціоні, спробуйте не чистити їх. Ви отримаєте величезні дози нерозчинних волокон, які, як щітка або віник, очищають травний тракт. Найкраща частина полягає в тому, що ви не додаємо калорій при їжі луків, оскільки вони не засвоюються.
Один зауваження: Це стосується органічних фруктів і овочів. Багато виробників (і практично всі) багато тиску на хімію. Пестициди і гербіциди поглинаються через шкіру, тому навіть миття і тертя не знімають всі токсини.
2,2 км В'яжемо більше ягід.
Якщо ви не дуже суворі обмеження вуглеводів, ви можете дозволити собі деякі ягоди або низькі глікемічні індексні фрукти. З низьким глікемічним індексом, звичайно, вибирайте ягоди. Не тільки вони мають низьку GI, але ці крихітні насіння в полуниці, малини і ожини не більше нерозчинних харчових волокон. Крім того, ви отримаєте тонни антиоксидантів і вітамінів, в тому числі вітаміну С і resveratrol, які стимулюють відновлення м'язової та імунної системи. Ягоди також є одним з найнижчих фруктів калорій, які можна їсти. Знову ж, будь ласка, купуйте органічні ягоди, щоб уникнути справедливої кількості токсинів.
3. У Зосередьтеся на сирих овочами.
Зернові овочі, такі як брокколі, цвітна капуста, біла та синя капуста, китайська капуста та брюссельські паростки містять більше волокон, ніж інші овочі. Вони також повні з фіто поживних речовин, які ви не можете отримати від зернових, дуже низьких калорій і мають надзвичайно низький глікохімічний індекс, який дуже важливо, якщо ви низькі вуглеводи або проблеми інсуліну.
Чим менше опалювальної капусти, тим більш дієтичні волокна зберігають. Якщо ви готуєте капусту, краще запарити або трохи тушити, щоб зробити її трохи більш м'яким, але все ж залишити його свіжим. Залиште процес травлення до вашої травної системи, так що це може зробити більшу частину роботи поломки волокон. Також допоможе уповільнення травлення і поглинання вуглеводів і жирів.
У зв'язку з високим вмістом клітковини сироїнових овочів, вони зазвичай дуже об'ємні, і ви можете їсти багато цих овочів, поглинаючи дуже кілька калорій і приймаючи відчуття сати і задоволення набагато довше, ніж вживання хребта або салату.
4. У Фармацевтичні волокна.
Хоча не найкращий варіант, як оброблене волокно, але ще якщо продукція недостатньо – цей варіант прийде на порятунку. Найпримітнішими фармацевтичними волокнами є те, що практично не погіршується і зберігається протягом тривалого часу, його можна взяти з собою на дорозі і просто мати на складі. Можна додати в білковий шейк або соки, також можна додавати в пюре картоплі, омлети та інші страви. Але не додаємо занадто багато до свого коктейлю або соку, вони можуть загустити і істотно змінити смак. Один або два чайні ложки і це! Це допоможе наситити дієту з клітковиною.
5. Умань Додайте насіння льону до вашої їжі.
Насіння льону сповнені здорових жирів і однієї столової ложки насіння льону поміщають 84 мг калію, 66 мг фосфору, 26 мг кальцію і 40 мг магнію. Одна столова ложка також містить 2,8г клітковини, майже 2г білка і всього 55 калорій!
Ви можете додати їх в кашу, салати, розмішати в супах або додати їх в домашні станції. Насолодіться смаком горіха більшості продуктів.
Більше клітковини в раціоні не потрібно означатися, що ви будете їсти більше вуглеводів, додаючи багато калорій або відмовитися від інших продуктів.
З цими порадами, споживаючи більше клітковини, ви можете відчути повноту, навіть споживаючи обмежену кількість продуктів.
Ви відчуєте переваги споживання більше волокон всього за кілька днів. Ваша травлення буде працювати краще. Ви позбавите свого тіла відпрацьованих і травних токсинів, ви відчуєте світліше, очищайте і більш енергійні. Знизиться рівень запальних процесів. Рівень цукру в крові також стане нижчим, оскільки високий вміст клітковини продуктів сповільнить поглинання цукру в кров. Також є підвищення чутливості інсуліну.
Магічна точка, яка дозволяє зменшити зайву вагу
Збій нирок: 8 основних симптомів
Не використовуйте всі ці поради одночасно. Просто вибираючи один або два ці поради будуть мати величезний вплив на ваше тіло. Почати з одного елемента і потім додати ще кілька тижнів для поліпшення здоров'я. Ви не пошкодуєте. Видання
English, Українська, Français...
