Фітбол: вправи для здоров'я хребта і не тільки!

Фітбол: вправи для початківців

Відсутність руху, що відбувається у всіх залучених до божевільного ритму сучасного життя, вимагає відшкодування. Особисті автомобілі, седентарна робота в офісах і седентарі «софа» спосіб життя стають причиною бездіяльності, поганого постави і серйозних захворювань хребта.

р.



Для того, щоб остеохондроз, вегетативно-судинні захворювання, хвороба серця і корсет м'язів не стати між вами і щасливим здоровим життям, потрібно самостійно навантажувати з фізичними вправами.

Існує безліч видів навчання з використанням різноманітного спортивного обладнання. Серед них є арки для дефлекцій, крокових платформ, трамвайних і мангалів. Ми будемо говорити про фітбол.

Фітбол - це спортивний універсальний снаряд, який можна використовувати як вдома, так і в тренажерному залі. Фітболи популярні, тому що вони відмінно тонують основні м'язові групи і ізольовані м'язові групи з максимальною стійкістю. Ви також можете використовувати мангал в поєднанні з вправами для верхнього тулуба, нижньої спини і косих м'язових груп.

Нестабільна позиція робить мангал унікальним. Нестійкість м'яча змушує вас розвивати наступні навички, необхідні для просування програми вправ і підтримки здорового хребта:

Спільна мобільність

Гнучкість

Час реакції

Координація

постіль

Посилання

Сила

Проприоцепція

Далі будуть описані початкові вправи з мангалом. Вони можуть виконувати як вдома, так і в тренажерному залі з тренером.

Початкові вправи з в'язкою:

Міста









Посилання:
Тексти пісень, а це означає: Тексти пісень, а це означає: Лялька на спині, каблуки лежуть на в'язниці.
Ваші руки прямі і розміщені на боках вашого тіла.

Дія:
Повільно підняти стегна до тих пір, поки частини тіла від підборів до плечей займають рівну позицію.

Робочі групи м'язів:
Хіпс, алетакси, задні розширення.

Порада:

• Є дві точки стабільного контакту і дві точки нестійкого контакту.
• Як тільки ви втомилися, ваші стегна почнуть сідати. Намагайтеся не пустити цього.
• Не підняти стегна занадто високими.
• Спробуйте зберегти позицію прямо.
• Тримайте м'язи черевної порожнини натяг.

Частота:
Новачок: 5 повторів протягом 10 секунд.
Середня: 7 повторів протягом 15 секунд.
Про: 8 повторів за 30 секунд.



Підйомні ніжки перехрестя

Посилання:
Тексти пісень, а це означає: Повернутися на спину, підбори на в'язниці.
Прямі руки викладають з боків.
Підніміть ліву ногу до стелі, поки ви побачите самі підбори над вами.

р.



Дія:


Повільно опускаємо підлогу, так як ви можете. Переконайтеся, що ноги прямі. Не дозволяйте тапочки. Потім підніміть, що ноги знову. Покласти його в інший напрямок, як якщо перетворювати м'яч. Повторити цю вправу для іншої ноги.

Робочі групи м'язів:


М'язи черевної порожнини, бутони, стегна, м'язи спини.

Порада:
Якщо при виконанні цієї вправи помістіть руки своїми долонями до вершини, то навантаження на лицьові м'язи плечей, руки і верхню спину підвищується.
Якщо ви розміщуєте руки вниз при виконанні вправ, м'язи плечей і грудей будуть переважно працювати. Почати цю вправу повільно, поки ви відчуваєте свій ліміт.

Частота:
Новачок: 5 разів на кожну ногу.
Середній: 10 разів на кожну ногу.
Про: 15 разів на кожну ногу.

Годинники

Посилання:
Щоб виконати цю вправу на в'язниці, потрібно лежати з колінами зігнути під кутом 90 градусів і розмістити підбори на в'язниці.
Руки на підлогу.
Ви повинні лежати близько до кульки.





Р





Дія:
Увімкніть обидві ніжки в одному напрямку вздовж в'язниці. Так ми виділяємо наші підбори на кулі.
Перемістити ноги якомога простіше без підйому плечів з підлоги.
Повернення до стартового положення та повторення в іншому напрямку.

Робочі групи м'язів:
М'язи живота, бічні тазові м'язи, шинки, алетакси, м'язи спини.

Порада:
Зберігайте черевний прес під час вправ.
Переконайтеся, що ви можете керувати рухами до виконання вправ у всіх можливих амплітуді.
Якщо виникають будь-які неприємні відчуття, негайно припиняються заняття.

Частота:
Rookie: 5 разів на кожну сторону.
Середній: 10 разів на кожну сторону.
Про: 15 разів на кожну сторону.



Супермен.

Посилання:
Політ на сковороді, груди вгору. Відпочинок на підлозі перед вами, збереження балансу, ніг на підлозі.









Дія:
Підніміть одну руку вздовж тіла під час підйому протилежної ноги. Наприклад, підняти праву руку і ліву ногу.
Необхідно, щоб підняті частини утворюють пряму горизонтальну лінію з тілом.
Затримайте в цьому положенні 5 секунд.
Поставте руку і ноги на підлогу.
Повторити вправу для іншої сторони.

Робочі групи м'язів:
Товсті м'язи, стегна, м'язи спини, дельтоиди, плечі ротатори.

Порада:
Пам'ятайте, щоб зберегти шию прямо, груди загострені вперед і підборіддя, щоб уникнути пошкодження шиї.
Зберігайте лікті і коліна прямо.
Якщо ви думаєте, що вправи занадто важко, спробуйте піднімати частини тіла поступово.

Частота:
Новачок: 6 разів на кожну ногу.
Середній: 10 разів на кожну ногу.
Про: 15 разів на кожну ногу.



Назар

Посилання:
Щоб виконати цю вправу на в'язниці, потрібно на коліно перед м'ячем, звернувшись до неї. Важко підняти ноги на сковороду, нахиливши на підлогу своїми руками. Нарешті, руки і ноги повинні бути прямими і під прямим кутом один до одного, задня квартира, шлунок витягується в.





Дія:
Займіть початкову позицію і залиште в ній.

Робочі групи м'язів:
Стабільність досягається через роботу м'язів спини і тазу.

Порада:
Якщо позиція занадто важка, спробуйте змінити її, поставивши під колінами, поступово перемістивши її ближче до шкарпетки.

Частота:
Новачок: перебування в стартовому положенні за 10 секунд.
Midfield: 20 секунд.
Про: 40 секунд.



Кне штовхач від фітбола

Посилання:
Кнель перед в'язкою і покласти руки на м'яч перед вами на ширину плечей. Руки повинні розташовуватися нижче грудей і над тазою.

р.



Дія:
Повільно спускаються на в'язниці, відпочивають руки. Потім повільно повертає тіло до первісного положення.

Робочі групи м'язів:
Пекторальні м'язи, дельтиди, triceps.

Порада:
Починайте повільно, пам'ятайте, щоб зберегти вашу поставу виправити весь час. Не дозволяйте стегна вперед.
Якщо ви виявите вправу занадто складно, спробуйте шукати потрібну висоту, щоб підтримати руки.
Якщо виникають болі в плечі або лопатках, зупинка.

Частота:
Rookie: 6 разів.
Середня: 10 разів.
Про: 15 раз.



П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!

Джерело: i-stretching.ru/archives/1200