670
20 Суперефективні фетбол вправи для практики на дому
Як зробити себе чудовою формою з мангалом? Ми підготували 20 вправ з м'ячем, які допоможуть вам стати власником гарної фігури.
Габаритний зображення
Так що ви можете зробити з цим об'ємним надувним м'ячом, який займає стільки місця в домашніх умовах?
По суті, фунтбол (як це називається) є великим снарядом для збереження вашого тіла. Ви виконуєте вправи в метричному положенні, що також змушує вас підтримувати баланс. Це додаткове навантаження на м'язи.
До речі, вправи з використанням кульок часто виконуються спортсменами в період реабілітації після травм. Це тому, що м'яч допомагає зменшити штам на м'язах і хребта у порівнянні з звичайними вправами.
До того, як ми переїжджаємо на навчання, ми вирішуємо розмір кульки, який ви будете комфортно працювати з.
Більшість кульок приходять в три розміри:
При виконанні вправ, які ми обговорюємо пізніше, визначаємо кількість звернень і підходів в залежності від рівня підготовки. Ми рекомендуємо 3-5 наборів 10-20 повторів кожного вправи. Починайте з невеликою кількістю, а потім збудуйте навантаження.
Чистий? Походимо.
Вправи для нижнього тіла Ця група вправ призначена для виконання основних м'язів ніг.
1,1 км Шафи з кулькою накладні
У самому серці цієї вправи є звичайні кватки, єдина відмінність полягає в тому, що ви тримаєте м'яч над головою на зовнішніх руках.
2,2 км Шафи проти стіни
У цій вправі м'яч використовується для підтримки спини. Під час вправ він повинен переміщатися з нижньої спини до рівня плеча.
3. У Стегно зчеплення
Може виглядати безглузно, але вправа відмінно працює з м'язів стегна і поперекового краю. Вичавити м'яч для підтримки балансу. Проживання в цьому положенні за 30-45 секунд.
Для цієї вправи краще використовувати менший м'яч, ніж звичайний.
4. У Пелвик
Поверніть, протягніть руки перпендикулярно вашому тілі. Покладіть нижню ногу і п'ятіть на м'яч. За допомогою абса і баттів піднімайте стегна над підлогою. Ви знайдете себе в брекетному положенні, тому використовуйте застарілі руки для підтримки балансу.
Види і повільно принесіть коліна до стегна, щоб ноги на поверхні кулі. Тримайте другу в цьому положенні, а потім дихати і розтягнути ноги назад. Завжди зберігайте стегна на масі, щоб забезпечити максимальне навантаження на м'язи бутона.
5. Умань Кватки з проведенням кульки перед вами
Ця вправа працює одночасно м'язи рук, аб і ніг.
6. Жнівень Bangs з the м'яч
При виконанні цієї вправи переконайтеся, що колінний стоячий на підлозі стопи не виходить за межі рівня носки. Для підтримки балансу можна тримати на опорі (наприклад, стілець).
7. Про нас Зворотна гіперекстензія
Вправи для верхнього тіла Цей набір вправ працює з м'язів рук і плечей.
8. Пуш-ап.
Це не просто штовхає, які ви можете використовувати. Це складна версія, тому що ви повинні тримати баланс.
9. Навігація Планування
На відміну від звичайного бруса, який виконується на підлозі, цей вид його додатково навантажує плечі і руки. Затримайте позицію принаймні 30 секунд, якщо ви можете.
10. Зворотні скручування на м'яч
Під час цієї вправи я рекомендую покласти рушник під колінами, щоб уникнути болю.
11. Гіперекстензія
3610Р. 4200Р.
Так, і це ефективне вправи можна зробити на кулі.
12. Тріцеп флексіон
13.00 р. Зареєструватися
Це складна вправа. Рекомендується виконувати його навіть при отриманні певної фізичної форми.
Цей набір вправ з м'ячем спрямований на завантаження м'язів стовбура.
14. Прес-релізи
У верхньому положенні linger до п'яти, а потім повільно спускаються. Кількість звернень становить 6-10 залежно від Вашого препарату.
15.00 р. М'яч стрибків Не бійтеся, ви буквально не повинні бігти на м'ячі, хоча це вправа також зробить ваше серце більш часто. Все, що ви повинні зробити, сидіти на м'ячі і опустити підбори до підлоги. А потім швидко підняти і знизити коліна, щоб стрибати якомога вище.
До уваги: Ця вправа використовує абс, не м'язи ніг. Вам не потрібно встати, потрібно тільки підняти коліна.
Спробуйте підтримувати середній темп за 2-5 хвилин. Довірте мене, це не так просто.
16.00 р. Зняття м'яча від руки до ноги
17.00 р. Витягування колін до шлунку
, Україна
Почати позицію в поштовхах. Тільки замість вигину руки на ліктях натисніть коліна під вами і випряміть ноги назад.
18 років Підйомні коліна при лежанні на м'ячі
Під час цієї вправи потрібно натиснути коліна один до одного, щоб ноги не дивилися. Щоб уникнути болю, притисніть рушник між колінами.
19.00 р. Вправа для м'язів косою Сидити прямо на кулі. Руки за голову. Принесіть ноги разом і опустіть ноги на підлогу. Потім одночасно перемістіть ноги вправо, а тіло перетвориться наліво. Зробіть 12-15 повторів для кожної сторони.
20. Розсувні сторони з кулькою Корисно закінчити вправи на прес-рейтинг. Покладіть ноги на ширину плечей, тримайте м'яч над головою, спина прямо. Вимкніть і доведіть м'яч назовні лівої стопи. Зберігати спину прямо, коли ви худнете. Поверніть м'яч знову і опустіть його на праву сторону.
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook і VKontakte, і ми також в Однокласниках
Джерело: lifehacker.ru/2015/09/03/stability-ball-exercises/
Габаритний зображенняТак що ви можете зробити з цим об'ємним надувним м'ячом, який займає стільки місця в домашніх умовах?
По суті, фунтбол (як це називається) є великим снарядом для збереження вашого тіла. Ви виконуєте вправи в метричному положенні, що також змушує вас підтримувати баланс. Це додаткове навантаження на м'язи.
До речі, вправи з використанням кульок часто виконуються спортсменами в період реабілітації після травм. Це тому, що м'яч допомагає зменшити штам на м'язах і хребта у порівнянні з звичайними вправами.
До того, як ми переїжджаємо на навчання, ми вирішуємо розмір кульки, який ви будете комфортно працювати з.
Більшість кульок приходять в три розміри:
- 55 см - для тих, хто висотою 150-160 см;
- 65 см - для тих, хто висотою 160-170 см;
- 75 см - для тих, хто 170-200 см високий.
При виконанні вправ, які ми обговорюємо пізніше, визначаємо кількість звернень і підходів в залежності від рівня підготовки. Ми рекомендуємо 3-5 наборів 10-20 повторів кожного вправи. Починайте з невеликою кількістю, а потім збудуйте навантаження.
Чистий? Походимо.
Вправи для нижнього тіла Ця група вправ призначена для виконання основних м'язів ніг.
1,1 км Шафи з кулькою накладні
У самому серці цієї вправи є звичайні кватки, єдина відмінність полягає в тому, що ви тримаєте м'яч над головою на зовнішніх руках.
2,2 км Шафи проти стіни
У цій вправі м'яч використовується для підтримки спини. Під час вправ він повинен переміщатися з нижньої спини до рівня плеча.
3. У Стегно зчеплення
Може виглядати безглузно, але вправа відмінно працює з м'язів стегна і поперекового краю. Вичавити м'яч для підтримки балансу. Проживання в цьому положенні за 30-45 секунд.
Для цієї вправи краще використовувати менший м'яч, ніж звичайний.
4. У Пелвик
Поверніть, протягніть руки перпендикулярно вашому тілі. Покладіть нижню ногу і п'ятіть на м'яч. За допомогою абса і баттів піднімайте стегна над підлогою. Ви знайдете себе в брекетному положенні, тому використовуйте застарілі руки для підтримки балансу.
Види і повільно принесіть коліна до стегна, щоб ноги на поверхні кулі. Тримайте другу в цьому положенні, а потім дихати і розтягнути ноги назад. Завжди зберігайте стегна на масі, щоб забезпечити максимальне навантаження на м'язи бутона.
5. Умань Кватки з проведенням кульки перед вами
Ця вправа працює одночасно м'язи рук, аб і ніг.
6. Жнівень Bangs з the м'яч
При виконанні цієї вправи переконайтеся, що колінний стоячий на підлозі стопи не виходить за межі рівня носки. Для підтримки балансу можна тримати на опорі (наприклад, стілець).
7. Про нас Зворотна гіперекстензія
Вправи для верхнього тіла Цей набір вправ працює з м'язів рук і плечей.
8. Пуш-ап.
Це не просто штовхає, які ви можете використовувати. Це складна версія, тому що ви повинні тримати баланс.
9. Навігація Планування
На відміну від звичайного бруса, який виконується на підлозі, цей вид його додатково навантажує плечі і руки. Затримайте позицію принаймні 30 секунд, якщо ви можете.
10. Зворотні скручування на м'яч
Під час цієї вправи я рекомендую покласти рушник під колінами, щоб уникнути болю.
11. Гіперекстензія
3610Р. 4200Р.
Так, і це ефективне вправи можна зробити на кулі.
12. Тріцеп флексіон
13.00 р. Зареєструватися
Це складна вправа. Рекомендується виконувати його навіть при отриманні певної фізичної форми.
Цей набір вправ з м'ячем спрямований на завантаження м'язів стовбура.
14. Прес-релізи
У верхньому положенні linger до п'яти, а потім повільно спускаються. Кількість звернень становить 6-10 залежно від Вашого препарату.
15.00 р. М'яч стрибків Не бійтеся, ви буквально не повинні бігти на м'ячі, хоча це вправа також зробить ваше серце більш часто. Все, що ви повинні зробити, сидіти на м'ячі і опустити підбори до підлоги. А потім швидко підняти і знизити коліна, щоб стрибати якомога вище.
До уваги: Ця вправа використовує абс, не м'язи ніг. Вам не потрібно встати, потрібно тільки підняти коліна.
Спробуйте підтримувати середній темп за 2-5 хвилин. Довірте мене, це не так просто.
16.00 р. Зняття м'яча від руки до ноги
17.00 р. Витягування колін до шлунку
, УкраїнаПочати позицію в поштовхах. Тільки замість вигину руки на ліктях натисніть коліна під вами і випряміть ноги назад.
18 років Підйомні коліна при лежанні на м'ячі
Під час цієї вправи потрібно натиснути коліна один до одного, щоб ноги не дивилися. Щоб уникнути болю, притисніть рушник між колінами.
19.00 р. Вправа для м'язів косою Сидити прямо на кулі. Руки за голову. Принесіть ноги разом і опустіть ноги на підлогу. Потім одночасно перемістіть ноги вправо, а тіло перетвориться наліво. Зробіть 12-15 повторів для кожної сторони.
20. Розсувні сторони з кулькою Корисно закінчити вправи на прес-рейтинг. Покладіть ноги на ширину плечей, тримайте м'яч над головою, спина прямо. Вимкніть і доведіть м'яч назовні лівої стопи. Зберігати спину прямо, коли ви худнете. Поверніть м'яч знову і опустіть його на праву сторону.
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook і VKontakte, і ми також в Однокласниках
Джерело: lifehacker.ru/2015/09/03/stability-ball-exercises/