Круговий тренінг для проблемних зон

План навчання

Виконайте комплекс тричі на тиждень (але не день після дня).

До одного набору 10-12 повторює кожну вправу без спокою.

Повторіть один раз, якщо ви є новачком в фітнесі, або двічі, якщо ви постійно зростаєте.



Вам потрібно:

• Медичний кульковий вагою 3-4 кг
• пара гантелі вагою 2,5-4 кг
• Сівалка вагою 4.5-6 кг
• мангал
• Bosu балансування платформи



Новий тренування, розроблений командою фітнес-центру Cal-a-Vie Health Spa, зажадає вам працювати міцно, але він буде м'язувати ваші м'язи на автопіло. Ніжний відпочинок між підходами І під час цієї силової підготовки ви будете горіти стільки калорій (близько 250 в півгодини) як ви б з помірно-інтенсивним кардіо. Ми можемо самі зателефонувати одержувачу!





1,1 км Твіст з застібкою

М'язи ніг, батиків і біцепсів працюють.

Візьміть боковину і стояти, тримаючи його перед стегнами: руки і ноги на ширину плечей, долоні керуються вперед.

Зробіть легень назад з лівою стопою, перекручуючи снаряд на плечі.

З'ясуйте, вигинаючи коліно лівої ноги і відтягуючи її назад, і опустіть боковину.

Скажіть його знову. Зміна ноги в середині.



2. Перемикач, кваток, ліфт

М'язи ніг, батиків і плечів працюють.

Візьміть дишбол і помістіть ноги по ширині плечей. Зберігайте м'яч на рівні грудей, вигинайте лікті і вказуйте до боків.

Зіткніть, потім стрибайте, піднімаючи посередник над головою. При висадці знову знижуйте його до висоти грудей, потім зробіть ліву сторону ноги.

Поставте його на праву і повторіть рух.

В середині підходу змініть ногу - починайте приймати праву сторону.

ТАЙП! При виконанні вправ завжди уважно стежте за технікою виконання. Якщо ви не виконуєте його, то незважаючи на ваші найкращі зусилля, результат занять, на жаль, буде нульовим.

3. У Розширення рук з гантелями

Трицепси працюють, м'язи стегна працюють.

Візьміть гантелі в кожну руку і стояти перед в'язкою, руки на шви.

Покладіть ліву гомілку на в'язниці, злегка підігніть праве коліно.

Леан вперед і витягти гантелі до боків, вигинаючи лікті, долоні один одному. Випрямляйте руки назад, підігніть свої лікті.

Скажіть його знову. Зміна ноги в середині.

4. У Ров, вгору і вниз

Робота м'язів спини і плеча.

Візьміть гантелі в кожну руку і тримайте їх перед стегнами, долонями самі, ноги - по ширині плечей.

Підніміть руки до боків, вигинаючи їх в ліктях під прямим кутом і виправивши передпліччя вниз.

Поверніть свої передпліччя, щоб ваші долоні виглядали вперед, потім натисніть, відштовхуючи гантелі над головою.

Зробіть всю ланцюжок руху в зворотній послідовності, щоб повернутися до початкового положення і повторити.



5. Умань Побічні скручування

М'язи абсу, плечі, аледоки працюють.

Поверніть на в'язниці з правою стороною, простягайте ноги (поставте їх на стіну, при необхідності), підніміть ліву ногу до рівня стегна.

Покладіть праву руку на м'яч, візьміть гантелі вліво і підніміть голову, долоню спрямований вперед. Потягніть ліворуч ліворуч ліктя до стегна, піднімаючи ліву ногу 5 см, і нахиліть ліву плеч до стегна.

Повернутися до стартового положення і повторити.

Виконувати вправу в іншому напрямку, щоб завершити підхід.



6. кобра

Робота м'язів спини.

Увімкніть на в'язниці, щоб талвіс на м'ячі. Розтягуйте ноги, розміщуючи ноги по ширині плечей (поставте їх в стіну при необхідності).

Підніміть груди так, щоб тіло від голови до підборів являє собою лінію, руки вниз долоні простягаються перед вами.

Підніміть груди, одночасно збиваємо руки вниз до боків.

Повернутися до оригінального положення і повторити.

7. Про нас Розміщувальні штовхи

М'язи грудей, плечей, шлуночків і стабілізаторів роботи.

Поставляючи руки на платформі Bosu, візьміть позицію бару, підніміть праву ногу до висоти тазу.

Перемістіть ліву руку на підлогу зліва від платформи і вигинайте лікті, знизивши груди на підлогу.

Повернути назад, потім повернутися до стартового положення (в руках на платформі Bosu).

Повторіть, що цей час переміщається праворуч. Зміна ноги в середині.



Цікаво: Вправи для поліпшення кровообігу органів малого тазу

2 простих вправ для підвищення імунітету

8. У Твіст з підвищеною ніжкою

Робота стабілізаторів м'язів.

Займіть дишбол і лежайте на спині, розмістивши кульку за голову. Ліва ніжка згину, фут на підлозі, правий розтяг під кутом 45°.

Сидіння руками на правій щиколотці. Зробіть 10 часткових нахилів вперед, спускаючись до стартового положення.

Поставки ніг. Здійснюючи лівий, робимо ще 10 схилів, завершуючи підхід.





Джерело: vk.com/sekreti_zdorovya?w=wall-55122354_226128