Circular de entrenamiento para las áreas problemáticas

Plan de entrenamiento

Realice un complejo de tres veces a la semana (pero no en el día a día).

Haz un enfoque de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio, no descansando entre ellos.

Repita una vez, si en el bienestar de hasta un principiante, o dos veces, si ya hace mucho y hace ejercicio regularmente.



Usted necesitará:

• médico de la pelota peso de 3-4 kg
• un par de mancuernas con un peso de 2,5–4 kg
• бодибар un peso de 4,5–6 kg
• фитбол
• sistema de equilibrado de la plataforma Bosu

 

Nueva sesión de entrenamiento, desarrollado por el gimnasio, el equipo de california, Cal-a-Vie Health Spa, requieren de un esfuerzo serio, pero ella отучит sus músculos para trabajar "en piloto automático". Ningún descanso entre sets! Y durante el tiempo de entrenamiento de la fuerza se сожжете el mismo número de calorías (alrededor de 250 media hora), que al cardio de intensidad media. Movilice todos sus recursos internos!





1. La curvatura inversa, el выпадом

Trabajan los músculos de las piernas, las nalgas y los bíceps.

Tome бодибар y ponte de pie, mantenga presionada antes de las caderas: las manos y los pies al ancho de hombros, con las palmas dirigidas hacia adelante.

Haga correr hacia atrás con el pie izquierdo, de torsión de un proyectil a los hombros.

Suba, la flexión de la rodilla de la pierna izquierda y dando vuelta y baje бодибар.

Repita. A mediados de enfoque cambia de pierna.

 

2. Saltar, agacharse, elevación

Trabajan los músculos de las piernas, las nalgas y los hombros.

Tome медбол y poner los pies sobre la anchura de los hombros. La pelota mantenga a la altura del pecho, los codos, doble y apunte en la cara.

Siéntate y, a continuación, saltar, levantar медбол por encima de la cabeza. De aterrizaje, de nuevo, baje a la altura del pecho, a continuación, tire de la pierna izquierda a un lado.

Coloque de nuevo a la derecha y repita el movimiento.

A mediados de enfoque cambia de pierna — empieza a asignar en el lado de la derecha.

El CONSEJO! Haciendo los ejercicios, siempre atento a la técnica de ejecución. Si usted no va a observar, y a pesar de todos sus esfuerzos, el resultado de las clases, por desgracia, será cero.

3. Extensión de la mano con mancuerna

Trabajan los tríceps, los músculos de sus muslos.

Tome en cada mano de mancuernas y párese frente a фитболом, manos en las costuras.

Coloque la pierna izquierda en фитбол, casi dobla la rodilla derecha.

Inclínese hacia adelante y apretar las mancuernas a los lados, doblando los codos, la palma de la mano el uno al otro. Estira los brazos hacia atrás, dobla los codos.

Repita. A mediados de enfoque cambia de pierna.

4. Una serie, la elevación y el press de banca

Trabajan los músculos de la espalda y los hombros.

Tome en cada mano de mancuernas y mantenga antes de las caderas, con las palmas hacia sí, los pies sobre la anchura de los hombros.

Levante las manos a los lados de flexión en los codos en ángulo recto y dirigiendo el antebrazo hacia abajo.

Expanda el antebrazo hacia arriba de modo que la palma de la mano miraban hacia adelante y, a continuación, siga press de banca, si empuja las mancuernas por encima de la cabeza.

Haga que toda la cadena de movimientos en el orden inverso para volver a la posición inicial y repita.

 

5. Laterales de torsión

Trabajan los músculos de la prensa, los hombros, las nalgas.

Acuéstese en el фитбол el lado derecho, tire de los pies (apoyar de ellos en la pared, si es necesario), la pierna izquierda de levante hasta el nivel de la cadera.

Coloque su mano derecha en la bola, en la izquierda tome una mancuerna y levante por encima de la cabeza, la palma de la mano hacia adelante. Estira el codo izquierdo hacia el muslo, levantando el pie izquierdo 5 cm, y la inclinación hacia el muslo de su hombro izquierdo.

Regrese a la posición inicial y repita.

Realizar el ejercicio en el otro lado, para completar el enfoque.

 

6. La cobra

Trabajan los músculos de la espalda.

Acuéstese en el фитбол boca abajo para que la pelvis se encontraba sobre la pelota. Tire de los pies, de los pies separadas al ancho de los hombros (apoyar de ellos en la pared, si es necesario).

Levante el pecho para que el cuerpo desde la cabeza hasta los talones representaba la línea, las manos con las palmas hacia abajo, tire hacia delante de ellos.

Levante la caja torácica, a la vez por el arco de dando de la mano hacia abajo a los lados.

Vuelva a la posición inicial y repita.

7. Push-up con el desplazamiento de

Trabajan los músculos del pecho, hombros, tríceps y los músculos estabilizadores.

Poniendo las manos en la plataforma de Bosu, tome la posición de la correa, con el pie derecho levante a la altura de la pelvis.

Mueva la mano izquierda en el suelo a la izquierda de la plataforma y flexione los codos, dejando el pecho al suelo.

Отожмитесь y, a continuación, vuelva a la posición inicial (ambas manos en la plataforma de Bosu).

Repita, esta vez desplazando hacia la derecha. A mediados de enfoque cambia de pierna.

 

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8. Torbellino con levantado con el pie

Trabajan los músculos estabilizadores.

Tome медбол y acuéstese boca arriba, colocando el balón detrás de la cabeza. La pierna izquierda se dobla, la parada en el suelo, a la derecha, tire hacia arriba en un ángulo de 45°.

Siéntese, потянувшись con las manos el tobillo derecho. Haga 10 parciales inclinar hacia delante, bajar en éxodo-la posición.

Cambie la posición de los pies. Levante la izquierda, haga 10 cuestas, completando el enfoque.publicado

 



Fuente: vk.com/sekreti_zdorovya?w=wall-55122354_226128