24 de los más eficaces ejercicios de фитболе, que fortalecerán su cuerpo

Una enorme bola bajo el nombre de "фитбол" es simplemente indispensable cuando se trata de ejercicios en los más importantes grupos de músculos del cuerpo, como los músculos de la espalda, el corsé muscular, los músculos de las manos, las nalgas y las piernas. Así que tome su фитбол y empieza a ver y a probar!

1. Correa






Обопритесь antebrazos en фитбол de rodillas. Los hombros deben estar situados por encima de los codos, las rodillas — reúne y олжно formar diagonal. Al exhalar, eleva las rodillas, de pie en la barra, en la inhalación — baje de su espalda. Haz de 5 a 8 repeticiones.

 

2. Correa con los pies en la фитболе

Este ejercicio es un poco más complicado que el anterior, pero es mucho más eficiente. ¿Está usted listo? Para hacer este ejercicio, pon los pies en el фитбол, dejando sus manos en el suelo y con el respaldo de ellos sobre el suelo directamente debajo de los hombros. "Складывайтесь" todo el cuerpo, apretando фитбол debajo de la carcasa, y vuelvan a исходнух posición. Trate de hacer de 3 a 5 enfoques — de 8 a 10 repeticiones cada una.

 

3. Elaborada la opción de la chapa con los pies en el фитболе

En esta variante de los ejercicios que usted no "цепляетесь" con los pies por фитбол — se mueven por su superficie libre. Desliza por él y reapretar las piernas al cuerpo. Repita de 10 a 20 veces.

 

4. Crunch con levantar una de sus piernas






El clásico ejercicio en la rueda de prensa, sólo con la adición de фитбола en la mano, con el que le será más difícil mantener el equilibrio. Trate de sacar la rodilla hasta фитбола y no sumerja el cuerpo por completo!

 

5. Elevar los pies de la correa

Comience con la posición de "la barra con los pies en la фитболе". Desde esta posición, levante la pierna derecha, utilizando el músculo glúteo unos 10 véase Mantén esta posición por unos segundos, baje lentamente la pierna y repita lo mismo con el pie izquierdo. Las piernas deben estar rectas!

 

6. Los círculos de los pies

Acuéstese sobre su espalda, sujetando las piernas фитбол. Levante las piernas para que se enviaron en el techo. A continuación, sumerja los pies con movimientos circulares, mientras continúa presionando фитбол y haciendo un círculo cada vez más a medida que se acerca al suelo. Repita 10 veces.

 

7. "Sacacorchos"

Quién iba a pensar que con la ayuda de фитбола puede obtener perfecta de prensa? Comience con la posición de la chapa con los pies en el фитболе. Gire el cuerpo de lado a lado, haz una pierna detrás de la otra, y vuelvan a su posición original. Trate de hacer de 10 a 20 de los enfoques de cada una de las piernas.

 

8. "Golpes" con los pies

Y este es un excelente ejercicio para el músculo del corsé. Acuéstese en el фитбол estómago y el "pase" con las manos hacia adelante hasta que фитбол no se encuentre por debajo de sus caderas. Rápidamente plantad y separe sus piernas durante un rato, luego junte las piernas y baje. Es curioso, ¿verdad? Repite de 10 a 20 veces.

 

9. Tablón de сгибанием de la rodilla

Un excelente ejercicio para la vieja estrías! Posición inicial es la posición de la chapa con los pies en el фитболе. Reapretar a sí mismo фитбол los músculos de la prensa, la flexión de sus rodillas, al exhalar. Repita de 15 a 20 veces.

 

10. El ejercicio en la rueda de prensa con el tirante de la espalda






Este ejercicio es excelente fortalece el corsé muscular y mejora el estado de la columna vertebral. Siéntese en la фитбол y, a continuación, se encuentran en él, дотянувшись las manos hasta el suelo. Al exhalar siente en la inhalación acuesta de nuevo. Repita 10 a 15 veces.

 

11. "El rincón de la






Pon en el tono de los músculos de la caja y fortalecer el aparato vestibular con este ejercicio! Sentados en el suelo, tome фитбол en la mano y levante las piernas a 45 grados del suelo. Mantenga las piernas rectas. Haz varias respiraciones profundas y relajarse. Repite de 3 a 5 veces.

 

12. Ejército de press de banca






Es un ejército de press de banca, que se ejecuta desde la posición de sentado en фитболе! Se fortalecerá no sólo las manos, sino también el corsé muscular, ya que durante el ejercicio se debe evitar el balanceo de un lado a otro y mantener el equilibrio.

 

13. Press de banca con el suelo en el tríceps en фитболе





Usted está aburrido con sus безвольные de la mano? Tal vez, usted debe fortalecer los tríceps! Trata de sacar разгибать los codos, a fin de darle una carga completa. Repita tantas veces como puedas.

 

14. La cría de la información y las manos en фитболе





Excelente ejercicio para los músculos del pecho. Es difícil de realizar en фитболе, pero los principiantes deben tener cuidado de no estirar los ligamentos en el área de los hombros y codos.

 

15. La rotación de las manos en la placa de

De la posición de la correa con los antebrazos en фитболе suavemente gire la bola en ambas direcciones. El cuerpo y las piernas deje recta y tensa. Una excelente manera de coordinar los movimientos de las manos y del cuerpo!

 

16. Flexiones de brazos





Pensaba que usted sabe todo acerca de отжиманиях? Piense otra vez. Flexiones de brazos con las piernas en фитболе — es mucho más difícil de lo normal, ya que al mismo tiempo con la ejecución de un movimiento usted está tratando de mantener el equilibrio. Repita tantas veces como puedas.

 

17. Press de pecho en la posición de acostado en фитболе

A caballo de la espalda se apoye en фитбол para las nalgas y la parte inferior de la espalda se quedaron sin apoyo. Levante y baje las mancuernas. Así al mismo tiempo con los músculos de las manos se puede fortalecer los músculos de la espalda.

 

18. Torsión atrás

Está sufriendo de dolor de espalda? Entonces este ejercicio — especialmente para usted! Levante los hombros en su ejercicio, pero no desde la posición de tumbado en el suelo, y basándose en фитбол. Siga de 8 a 10 repeticiones.

 

19. Sentadillas con saltos

Es muy sencillo y un intenso ejercicio. Teniendo фитбол, haga agacharse, luego "saltar" de esta situación y, al mismo tiempo estira la mano. Después de aterrizar y agachado de nuevo, apretar la mano de nuevo a su pecho.

 

20. Glútea "puente" en la фитболе





Utilice фитбол, para "trabajar" a sus nalgas! Acuéstese boca arriba, colocando la pelota bajo trago a pared. Las manos deben estar en el suelo. Haga el puente, levantando las rodillas y las caderas hacia el techo. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces.

 

21. Otra variación de ягодичного puente

En este ejercicio, usted no перекатываете фитбол, y está confiando en él los pies y levanta las caderas de modo que forman una línea recta con los hombros y las rodillas. Cuando este nalgas no deben tocar el piso!

 

22. Crunch con подтягиванием de los pies

Es un poco funcionalidades sofisticadas de resolución clásico de ejercicio en la rueda de prensa. Acuéstese en el suelo, apoyando los pies en la фитбол. Haga torcer, apretando los hombros a las rodillas con arrastrándose фитбола. Trate de hacer de 15 a 20 vueltas.

 

23. Levantamiento de piernas en posición inclinada

Mediante este ejercicio, usted será capaz de hacer una excelente estiramiento de los músculos de la espalda! Обопритесь de фитбол las caderas y ponte de pie con las manos en el suelo, asegúrese de que usted es libre de mover los pies y las puntas de los dedos de los pies están en el suelo. Levante una pierna tan alto como pueda, y baje lentamente. Repita de 15 a 20 veces en cada pie.

 



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24. La postura de "los pies sobre la pelota"

Acuéstese boca arriba y coloque los pies en el фитбол. Asegúrese de que la pelota se encuentra lo suficientemente cerca de sus glúteos. Coloque las manos con las palmas hacia arriba en un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Cierra los ojos y estaba tan cerca de 5 a 15 minutos. Es un excelente corrector postura después de un duro día de trabajo! publicado





 

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Fuente: justcoolidea.ru/24-samyh-effektivnyh-uprazhneniya-na-fitbole-kotorye-ukrepyat-vashe-telo/

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