Фитбол: ejercicios para la salud de la columna vertebral y no sólo!

Фитбол: ejercicios para principiantes

El déficit de movimiento que se produce en cada persona involucrada en el loco ritmo de la vida moderna exige una compensación. Personales de automóviles, sedentaria trabajo en oficinas y lerdo "esquinero" estilo de vida son las causas de la inactividad física, la mala postura y enfermedades graves de la columna vertebral.





Para la osteocondrosis, вегето cardiovasculares, enfermedades del corazón y del músculo del corsé de acero no entre usted y feliz de una vida saludable, es necesario cargar el mismo físicas de los entrenamientos.

Existen muchos tipos de ejercicios a través de una variedad de deportes de proyectiles. En particular, los arcos para las flexiones, step-plataforma, trampolines y фитболы. Es фитболе y hablaremos.

Фитбол es deportivo universal por el proyectil, que puede ser utilizado tanto en casa como en el gimnasio. Фитболы populares que bien llevan en el tono de los principales grupos de músculos aislados y grupos de músculos, con la máxima resistencia. También puede utilizar фитбол en combinación con ejercicios para la parte superior del torso, la espalda baja y oblicuos grupos de músculos.

Precaria situación hace фитбол único. La inestabilidad de la pelota obliga a desarrollar las habilidades necesarias para la promoción de un programa de ejercicio físico y mantener una columna vertebral sana:

La movilidad de las articulaciones

La flexibilidad

El tiempo de reacción

La coordinación de

La postura

El balance de

La fuerza

Проприоцепция

A continuación se describen las iniciales de los ejercicios con фитболом. Se puede realizar tanto en su casa como en el gimnasio con un entrenador.

Iniciales de los ejercicios con фитболом:

El puente









Posición inicial:
Tumbado sobre la espalda, el talón de los pies se encuentran en фитболе.
Con el brazo recto y se encuentran en las partes de su cuerpo.

Acción:
Lentamente levante el muslo hasta la parte del cuerpo, desde los pies hasta los hombros no termina en igual posición.

Los grupos de trabajo de los músculos:
Las caderas, las nalgas, разгибающие los músculos de la espalda.

Consejos:

• Hay dos puntos de un conjunto estable de contacto y dos puntos de utilización no sostenible de contacto.
• Tan pronto como llegue el cansancio de tus caderas comenzarán a pandearse. Trate de no permitir que eso ocurra
• No levante las caderas demasiado alto.
• Trate de mantener uniforme la posición.
• Mantenga los músculos abdominales en tensión.

Frecuencia:
Principiante: 5 repeticiones de 10 segundos.
Середняку: 7 repeticiones en el plazo de 15 segundos.
Pros: 8 repeticiones en 30 segundos.

 

Levantamiento de piernas en cruz

Posición inicial:
Tumbado sobre la espalda, el talón de los pies en фитболе.
Directos de los brazos extendidos a los lados.
Levantamos el pie izquierdo hacia el techo hasta que no verá propios de tacón por encima de sí mismo.





Acción:
 

Lentamente, levantado el pie de costado al suelo tanto como pueda. Asegúrese de que las piernas eran rectas.No vamos a провиснуть caderas. A continuación, vuelva a levantar la pierna hacia arriba.Baje en otro lado, como en el giro, evitando la bola. Repita este ejercicio es para la otra pierna.

Los grupos de trabajo de los músculos:
 

Los músculos oblicuos del abdomen, las nalgas, las caderas, los músculos de la espalda.

Consejos:
Si al hacer este ejercicio colocar las manos con las palmas hacia arriba, se aumentará la carga en el este los músculos de los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda.
Si en los ejercicios de colocar las manos con las palmas hacia abajo, principalmente se trabajan los músculos de los hombros y el pecho. Comience a hacer este ejercicio lentamente hasta sentir su límite.

Frecuencia:
Principiante: 5 veces para cada pierna.
Середняку: 10 veces para cada pierna.
Pros: 15 veces para cada pierna.

El reloj

Posición inicial:
Para realizar este ejercicio en фитболе debe acostarse de espalda con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y colocar el talón de los pies a la фитболе.
De la mano aparte en el suelo.
Es necesario estar cerca de la pelota.









 

Pasos:
Gire ambos pies en una dirección a lo largo de la фитбола. Es decir, es como que nos катаем talón de la pelota.
Movemos las piernas tanto como sea posible, sin elevación de los hombros del suelo.
Volver a la posición inicial y repetir en el otro lado.

Los grupos de trabajo de los músculos:
Los músculos oblicuos del abdomen, laterales de los músculos de la pelvis, подколенные los tendones, los glúteos, los músculos de la parte inferior de la espalda.

Consejos:
Mantenga en tensión abdominal a lo largo de todo el ejercicio.
Asegúrese de que usted puede controlar el movimiento, antes de hacer el ejercicio de toda amplitud.
Si se produce alguna molestia, inmediatamente deje de clases.

Frecuencia:
Principiante: 5 veces para cada lado.
Середняку: 10 veces para cada lado.
Pros: 15 veces para cada lado.

 

Superman

Posición inicial:
Acuéstese estómago a фитбол, el pecho se levanta hacia arriba. Las manos apoyarse en el suelo, frente a ellos, conservando el equilibrio, con los pies en el suelo.









Pasos:
Levantamos una mano a lo largo del cuerpo, al mismo tiempo, levantamos la pierna opuesta. Por ejemplo, levantamos la mano derecha y el pie izquierdo.
Es necesario para planteadas formaban parte, junto con el cuerpo de la línea directa horizontal.
Permanecer en esa posición por 5 segundos.
Mojamos un brazo y una pierna en el suelo.
Repetimos el ejercicio para el otro lado.

Los grupos de trabajo de los músculos:
Los músculos de las nalgas, las caderas, los músculos de la espalda, deltoides, multicopistas hombro.

Consejos:
No se olvide de mantener el cuello recto, pecho dirigida hacia delante y la barbilla hacia arriba, para evitar lesiones en el cuello.
Mantenga los codos y las rodillas rectas.
Si te parece que el ejercicio es demasiado difícil, trate de levantar la parte del cuerpo poco a poco.

Frecuencia:
Principiante: 6 veces para cada pierna.
Середняку: 10 veces para cada pierna.
Pros: 15 veces para cada pierna.

 

El énfasis

Posición inicial:
Para realizar este ejercicio en фитболе debe caer de rodillas frente a la pelota de espaldas a ella. Alternativamente levantar los pies en фитбол, apoyando sobre el suelo con las manos. En última instancia, los brazos y las piernas deben estar rectas y en ángulo recto entre sí, la espalda es lisa, el vientre retraído.





Pasos:
De la posición inicial y permanecer en él.

Los grupos de trabajo de los músculos:
La estabilidad se logra por el trabajo de los músculos de la espalda y la pelvis.

Consejos:
Si la posición es demasiado pesado, pruebe a cambiar su colocando фитбол debajo de las rodillas, poco a poco se mueva más cerca de calcetines.

Frecuencia:
Principiante: permanecer en su posición original en 10 segundos.
Середняку: en 20 segundos.
Pros: en 40 segundos.

 

Push-up en el regazo de фитбола

Posición inicial:
Pónganse de pie de rodillas delante de фитболом y pon las manos sobre la pelota delante de la anchura de los hombros. Las manos deben estar situados por debajo del pecho y por encima de la pelvis.





Pasos:
Bajas posiciones lentamente en фитбол, apoyando las manos. Luego, lentamente, devolver el cuerpo a su posición inicial.

Los grupos de trabajo de los músculos:
Los músculos pectorales, deltoides, tríceps.

Consejos:
Empiece despacio, no te olvides de mantener la postura correcta todo el tiempo de ejecución. No permita que el hundimiento de las caderas hacia adelante.
Si usted cree que el ejercicio es demasiado difícil, trate de buscar la altura adecuada para el apoyo de las manos.
Si experimenta dolor en los hombros o los hombros – deténgase.

Frecuencia:
Principiante: 6 veces.
Середняку: 10 veces.
Pros: 15 veces.

 

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su conciencia — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: i-stretching.ru/archives/1200