Фитбол: упражнения для здоровья позвоночника и не только!

Фитбол:  упражнения для начинающих

 

Дефицит движения, который возникает у каждого, кто вовлечен в сумасшедший ритм современной жизни требует компенсации. Личные автомобили, сидячая работа в офисах и малоподвижный «диванный» образ жизни становятся причинами гиподинамии, плохой осанки и серьезных заболеваний позвоночника.





Для того чтобы остеохондроз, вегето-сосудистые заболевания, болезни сердца и мышечного корсета не стали между вами и счастливой здоровой жизнью, необходимо нагружать себя физическими тренировками.

Существуют множество видов тренировок с использованием разнообразных спортивных снарядов. В их числе арки для прогибов, степ-платформы, батуты и фитболы. Вот о фитболе мы и поговорим.

Фитбол является спортивным универсальным снарядом, который может быть использован как дома, так и в тренажерном зале. Фитболы популярны тем, что отлично приводят в тонус основные группы мышц и изолированные группы мышц с максимальным сопротивлением. Вы также можете использовать фитбол в сочетании с упражнениями для верхней части туловища, нижней части спины и косых групп мышц.

Нестабильное положение делает фитбол уникальным. Неустойчивость мяча заставляет развивать следующие навыки, необходимые для продвижения по программе физических упражнений и поддержания здорового позвоночника:

Подвижность суставов

Гибкость

Время реакции

Координация

Осанка

Баланс

Прочность

Проприоцепция

Далее будут описаны начальные упражнения с фитболом. Их можно выполнять как дома самостоятельно, так и в спортзале с тренером.

Начальные упражнения с фитболом:

Мостик









Исходное положение:
Лежа на спине, пятки ног лежат на фитболе.
Руки прямые и расположены по сторонам вашего тела.

Действие:
Медленно поднимайте бедра, пока части тела от пяток и до плеч не займут ровное положение.

Рабочие группы мышц:
Бедра, ягодицы, разгибающие мышцы спины.

Советы:

• Есть две точки стабильного контакта и две точки неустойчивого контакта.
• Как только придет усталость — ваши бедра начнут провисать. Постарайтесь этого не допустить
• Не поднимайте бедра слишком высоко.
• Постарайтесь сохранить ровное положение.
• Держите мышцы брюшной полости в напряжении.

Частота:
Новичку: 5 повторов в течение 10 секунд.
Середняку: 7 повторов в течение 15 секунд.
Профи: 8 повторов в течение 30 секунд.

 

Поднятие ног крест-накрест

Исходное положение:
Лежа на спине, пятки ног на фитболе.
Прямые руки разведены по сторонам.
Поднимаем левую ногу к потолку до тех пор, пока не увидите собственные пятки над собой.





Действие:
 

Медленно опускайте поднятую ногу на бок к полу на столько, на сколько сможете. Следите, чтобы ноги были прямые.Не давайте провиснуть бедрам. Затем снова поднимите эту ногу наверх.Опускайте ее в другую сторону, как бы на разворот, огибая шар. Повторите это упражнение для другой ноги.

Рабочие группы мышц:
 

Косые мышцы брюшной полости, ягодицы, бедра, мышцы спины.

Советы:
Если при выполнении этого упражнения расположить руки ладонями к верху, то увеличиться нагрузка на передние мышцы плеч, рук и верхней части спины.
Если при выполнении упражнения расположить руки ладонями вниз, преимущественно будут работать мышцы плеч и груди. Начните делать это упражнение медленно, пока не почувствуете свой предел.

Частота:
Новичку: 5 раз для каждой ноги.
Середняку: 10 раз для каждой ноги.
Профи: 15 раз для каждой ноги.

Часы

Исходное положение:
Для выполнения этого упражнения на фитболе необходимо лечь спину с согнутыми коленями под углом 90 градусов и расположить пятки ног на фитболе.
Руки врозь на полу.
Необходимо лежать близко к мячу.









 

Действия:
Поворачиваем обе ноги в одну сторону вдоль фитбола. Т.е. мы как бы катаем пятки по мячу.
Двигаем ноги на столько на сколько это возможно, без подъема плеч с пола.
Вернуться в исходное положение и повторить в другую сторону.

Рабочие группы мышц:
Косые мышцы брюшной полости, боковые мышцы таза, подколенные сухожилия, ягодицы, мышцы нижней части спины.

Советы:
Держите в напряжении брюшной пресс на протяжении всего выполнения упражнений.
Убедитесь, что вы можете контролировать движения, прежде чем выполнять упражнение по всей возможной амплитуде.
Если возникает какой-либо дискомфорт, сразу же прекращайте занятия.

Частота:
Новичку: 5 раз для каждой стороны.
Середняку: 10 раз для каждой стороны.
Профи: 15 раз для каждой стороны.

 

Супермен

Исходное положение:
Лягте животом на фитбол, грудь приподнята вверх. Руками упереться в пол перед собой, сохраняя равновесие, ноги на полу.









Действия:
Поднимаем одну руку вдоль тела, в то же время поднимаем противоположную ногу. Например, поднимаем правую руку и левую ногу.
Нужно чтобы поднятые части образовывали вместе с туловищем прямую горизонтальную линию.
Задержаться в таком положении на 5 секунд.
Опускаем руку и ногу на пол.
Повторяем упражнение для другой стороны.

Рабочие группы мышц:
Мышцы ягодиц, бедра, мышцы спины, дельтоиды, ротаторы плеча.

Советы:
Не забудьте сохранять шею прямой, грудь направленной вперед, а подбородок вверх, чтобы избежать повреждения шеи.
Держите локти и колени прямыми.
Если вам кажется, что упражнение слишком трудное, попробуйте поднимать части тела постепенно.

Частота:
Новичку: 6 раз для каждой ноги.
Середняку: 10 раз для каждой ноги.
Профи: 15 раз для каждой ноги.

 

Упор

Исходное положение:
Для выполнения этого упражнения на фитболе необходимо встать на колени перед мячом, спиной к нему. Поочередно поднять ноги на фитбол, опираясь о пол руками. В конечном счете, руки и ноги должны быть прямыми и под прямым углом друг к другу, спина ровная, живот втянут.





Действия:
Занять исходное положение и задержаться в нем.

Рабочие группы мышц:
Устойчивость достигается за счет работы мышц спины и таза.

Советы:
Если позиция слишком тяжелая, попытайтесь изменить ее, поместив фитбол под колени, постепенно перемещая его ближе к носкам.

Частота:
Новичку: задержаться в исходном положении на 10 секунд.
Середняку: на 20 секунд.
Профи: на 40 секунд.

 

Отжимание на коленях от фитбола

Исходное положение:
Встаньте на колени перед фитболом и положите руки на мяч перед собой на ширину плеч. Руки должны быть расположены ниже груди и выше таза.





Действия:
Опускаетесь медленно на фитбол, упираясь руками. Затем медленно возвращаете тело в исходное положение.

Рабочие группы мышц:
Грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы.

Советы:
Начните медленно, не забывайте сохранять правильную осанку все время выполнения. Не допускайте провисания бедер вперед.
Если вы считаете упражнение слишком сложным, попробуйте поискать подходящую высоту для опоры рук.
Если возникают болевые ощущения в плечах или лопатках – остановитесь.

Частота:
Новичку: 6 раз.
Середняку: 10 раз.
Профи: 15 раз. 

 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! ©

Источник: i-stretching.ru/archives/1200