440
24 Найефективніші фетбол вправи, які будуть посилити ваше тіло
Величезний м'яч називається “фітбол” є просто незамінним, коли мова йде про захворюванні на найважливіших м'язових групах тіла – такі як м'язи спини, корсет м'язів, м'язи рук, аледокс і ніг. Так займіть свій мангал і запустіть перегляд і намагайтеся!
1,1 км Планування
Покладіть передпліччя на в'язниці під час колінного суглоба. Плечі повинні бути розміщені над ліктями, колінами - з'єднані разом, і повинні сформувати діагональний. На видиху підняти коліна, піднімаючись до бару, на інгаляції - опустіть їх назад. Зробіть 5 до 8 повторень.
2,2 км Нога бар на в'язниці
Ця вправа є більш складним, ніж попередній, але це багато разів ефективніше. Ви готові? Для цього вправу покласти ноги на сковороду, залишаючи руки на підлозі і відпочивати на підлозі прямо під плечами. «Хлопець» з вашим тілом, підтягуючи в'язницю під тілом, і повернемося до оригінального положення. Спробуйте 3 до 5 комплектів – 8 до 10 звернень до кожного.
3. У Ускладнена версія бруса з ніжками на в'язниці
У цій версії вправ, ви не “ключаєте” ноги для в'язниці – вони вільно рухаються на його поверхні. Розсувайте його і витягніть ноги до тіла. Повторіть 10 до 20 разів.
4. У Твіст з однією ніжкою піднялася
Класична вправа на пресі, тільки з додаванням в'язниці в руках, з якими стає складніше тримати баланс. Намагайтеся отримати коліно, щоб підібратися і не нижувати тіло повністю!
5. Умань Підйом ноги з бруса
Почати з положенням "Планка з ногами на в'язниці". З цієї позиції підніміть праву ногу, використовуючи м'язи глюкози, близько 10 см. Тримайте в цьому положенні кілька секунд, акуратно опустіть ногу і повторіть те ж саме ліворуч. Ніжки повинні бути прямими!
6. Жнівень Ноги
Поверніть на спину ногами, затискавши на в'язниці. Підніміть ноги так, щоб вони вказували на стелі. Потім опустіть ноги в кругових рухах, продовжуючи тримати ворсбол і зробити коло ширше, як ви підходите до підлоги. Повторіть його 10 разів.
7. «Керква».
Хто б подумав, що за допомогою фітбола ви можете отримати ідеальний прес? Починайте з положенням бару ногами на в'язниці. Повертати тіло з боку в сторону, перевернути одну ногу після іншого, і повернутися в оригінальну позицію. Спробуйте зробити 10 до 20 наборів на ногу.
8. "Квіти" з ніг
І ось великі вправи для м'язового корсету. Поверніть для в'язниці з животі і "пасіть" руки вперед, поки в'язниця під стегнами. Швидко розподіліть і знижуйте ноги на деякий час, потім знижуйте ноги і опустіть їх. Це смішний, це не так? Повторіть 10 до 20 разів.
9. Навігація Кне флексіон бар
Чудова вправа для гарних старих розтяжок! Початкова позиція - позиція бара з ніжками на в'язниці. Натягуйте м'язи фітбола, згинаючи коліна, видихаючи. Повторіть 15 до 20 разів.
10. Вправа на пресі з розтягуванням спини
Ця вправа відмінно зміцнює корсет м'язів і покращує стан хребта. Внизіть на в'язниці, а потім лежайте на ньому, досягаючи руки до підлоги. На видиху, лежачи на інгаляції. Повторіть 10 до 15 разів.
11. Кукурудза.
Принесіть тонус м'язів тіла і зміцніть вестибульний апарат з цією вправою! Сидіння на підлозі, візьміть в'язницю своїми руками і підніміть ноги 45 градусів від підлоги. Збережіть ноги прямо. Візьміть кілька глибоких подихів і розслабляйте. Повторіть 3 до 5 разів.
12. Військовий прес
Це звичайний армійський прес, виконаний з сидячого положення на в'язниці! Він зміцнить не тільки руки, але і м'язовий корсет, так як під час вправ необхідно уникати гойдалки з боку в сторону і підтримувати баланс.
13.00 р. Вимкніть підлогу на муфту
Р
Ви втомилися ваших слабких рук? Можливо, ви повинні зміцнити зуби! Спробуйте розтягувати лікті повністю, щоб дати їм повну навантаження. Повторіть стільки разів, як ви можете.
14. Розбавки і руки на в'язниці
18
Відмінна вправа для м'язів грудей. Ускладнюється виступом на мангалі, але новачки повинні бути обережними, щоб не розтягувати зв'язки в плечах і ліктях.
15.00 р. Обертання рук в барі
З позиції бруса з передпліччям на в'язниці, акуратно обертати м'яч в обох напрямках. Залиште тіло і ноги прямо і розтягувати. Великий спосіб узгодження рухів рук і тіла!
16. Пуш-ап.
Ви думаєте, що ви знаєте все про штовхання? Подумайте знову. Пуш-апки з ніжками на фітболі набагато складніше, ніж зазвичай, так як в той же час ви намагаєтеся зберегти баланс. Повторіть стільки разів, як ви можете.
17.00 р. Жити з грудей в положенні лежачи на в'язниці
У верхній частині спини, худі на в'язниці так, щоб бутони і нижню спину залишаються без підтримки. Підніміть і опустіть гантелі. Так одночасно з м'язами рук ви зміцните м'язи спини.
18 років Повернутися назад
Ви страждаєте від болю в спині? Ця вправа особливо для вас! Підніміть свої плечі в звичайній вправі, але не від лежачи на підлозі, але шліфуйте на в'язниці. Виконайте 8 до 10 звернень.
19.00 р. Перемички кватки
Це дуже простий і інтенсивний вправи. Проведення в'язниці, робимо кватку, потім "згорніть" цієї позиції і виправте руки одночасно. Посадка і розмітка знову, витягніть руки назад до грудей.
20. Абаток "містечко" на в'язниці
Використовуйте Фітбол, щоб “працювати” ваші батлети! Поверніть на спину, розмістивши м'яч під щиколотками. Руки необхідно на підлогу. Зробіть міст, піднявши коліна і стегна до стелі. Повторити вправу 15 до 20 разів.
21. Ще одна варіація мосту
У цій фізичній вправі ви не прокочуєте в'язницю, але худієте на ньому ноги і підніме стегна, щоб вони виглядали одну пряму лінію з плечима і колінами. Алека не повинна доторкнутися до підлоги!
22. Ступні поворотні скручі
Це трохи складна класика вправ на пресі. Політ на підлозі, нахиливши ноги на в'язниці. Робіть скручування, витягуючи плечі на колінах з в'язаним валом. Спробуйте зробити 15 до 20 скруч.
23. Сходження ніг в нахиленому положенні
З цією вправою ви можете зробити велике розтягування м'язів спини! Леан на сковороді з стегнами і підставкою своїми руками на підлозі; переконайтеся, що ви можете вільно перемістити ноги і кінчики ніг стоять на підлозі. Підніміть одну ногу, як ви можете і знизите її повільно. Повторіть 15 до 20 разів на кожну ногу.
20-хвилинна підготовка до спалювання жиру
Кращі вправи з гантелями для дому
24. Ноги на кульці поз
Поверніть на спину і поставте ноги на в'язниці. Переконайтеся, що м'яч досить близько до ваших алетак. Поставте руки вгору під кутом 45 градусів до тіла. Закрийте очі і лежайте 5 до 15 хвилин. Це чудове відновлення після важкого дня!
P.S. І пам'ятайте, що лише змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом!
Джерело: justcoolidea.ru/24-samyh-effektivnyh-uprazhneniya-na-fitbole-kotorye-ukrepyat-vashe-telo/
1,1 км Планування
Покладіть передпліччя на в'язниці під час колінного суглоба. Плечі повинні бути розміщені над ліктями, колінами - з'єднані разом, і повинні сформувати діагональний. На видиху підняти коліна, піднімаючись до бару, на інгаляції - опустіть їх назад. Зробіть 5 до 8 повторень.
2,2 км Нога бар на в'язниці
Ця вправа є більш складним, ніж попередній, але це багато разів ефективніше. Ви готові? Для цього вправу покласти ноги на сковороду, залишаючи руки на підлозі і відпочивати на підлозі прямо під плечами. «Хлопець» з вашим тілом, підтягуючи в'язницю під тілом, і повернемося до оригінального положення. Спробуйте 3 до 5 комплектів – 8 до 10 звернень до кожного.
3. У Ускладнена версія бруса з ніжками на в'язниці
У цій версії вправ, ви не “ключаєте” ноги для в'язниці – вони вільно рухаються на його поверхні. Розсувайте його і витягніть ноги до тіла. Повторіть 10 до 20 разів.
4. У Твіст з однією ніжкою піднялася
Класична вправа на пресі, тільки з додаванням в'язниці в руках, з якими стає складніше тримати баланс. Намагайтеся отримати коліно, щоб підібратися і не нижувати тіло повністю!
5. Умань Підйом ноги з бруса
Почати з положенням "Планка з ногами на в'язниці". З цієї позиції підніміть праву ногу, використовуючи м'язи глюкози, близько 10 см. Тримайте в цьому положенні кілька секунд, акуратно опустіть ногу і повторіть те ж саме ліворуч. Ніжки повинні бути прямими!
6. Жнівень Ноги
Поверніть на спину ногами, затискавши на в'язниці. Підніміть ноги так, щоб вони вказували на стелі. Потім опустіть ноги в кругових рухах, продовжуючи тримати ворсбол і зробити коло ширше, як ви підходите до підлоги. Повторіть його 10 разів.
7. «Керква».
Хто б подумав, що за допомогою фітбола ви можете отримати ідеальний прес? Починайте з положенням бару ногами на в'язниці. Повертати тіло з боку в сторону, перевернути одну ногу після іншого, і повернутися в оригінальну позицію. Спробуйте зробити 10 до 20 наборів на ногу.
8. "Квіти" з ніг
І ось великі вправи для м'язового корсету. Поверніть для в'язниці з животі і "пасіть" руки вперед, поки в'язниця під стегнами. Швидко розподіліть і знижуйте ноги на деякий час, потім знижуйте ноги і опустіть їх. Це смішний, це не так? Повторіть 10 до 20 разів.
9. Навігація Кне флексіон бар
Чудова вправа для гарних старих розтяжок! Початкова позиція - позиція бара з ніжками на в'язниці. Натягуйте м'язи фітбола, згинаючи коліна, видихаючи. Повторіть 15 до 20 разів.
10. Вправа на пресі з розтягуванням спини
Ця вправа відмінно зміцнює корсет м'язів і покращує стан хребта. Внизіть на в'язниці, а потім лежайте на ньому, досягаючи руки до підлоги. На видиху, лежачи на інгаляції. Повторіть 10 до 15 разів.
11. Кукурудза.
Принесіть тонус м'язів тіла і зміцніть вестибульний апарат з цією вправою! Сидіння на підлозі, візьміть в'язницю своїми руками і підніміть ноги 45 градусів від підлоги. Збережіть ноги прямо. Візьміть кілька глибоких подихів і розслабляйте. Повторіть 3 до 5 разів.
12. Військовий прес
Це звичайний армійський прес, виконаний з сидячого положення на в'язниці! Він зміцнить не тільки руки, але і м'язовий корсет, так як під час вправ необхідно уникати гойдалки з боку в сторону і підтримувати баланс.
13.00 р. Вимкніть підлогу на муфту
РВи втомилися ваших слабких рук? Можливо, ви повинні зміцнити зуби! Спробуйте розтягувати лікті повністю, щоб дати їм повну навантаження. Повторіть стільки разів, як ви можете.
14. Розбавки і руки на в'язниці
18Відмінна вправа для м'язів грудей. Ускладнюється виступом на мангалі, але новачки повинні бути обережними, щоб не розтягувати зв'язки в плечах і ліктях.
15.00 р. Обертання рук в барі
З позиції бруса з передпліччям на в'язниці, акуратно обертати м'яч в обох напрямках. Залиште тіло і ноги прямо і розтягувати. Великий спосіб узгодження рухів рук і тіла!
16. Пуш-ап.
Ви думаєте, що ви знаєте все про штовхання? Подумайте знову. Пуш-апки з ніжками на фітболі набагато складніше, ніж зазвичай, так як в той же час ви намагаєтеся зберегти баланс. Повторіть стільки разів, як ви можете.
17.00 р. Жити з грудей в положенні лежачи на в'язниці
У верхній частині спини, худі на в'язниці так, щоб бутони і нижню спину залишаються без підтримки. Підніміть і опустіть гантелі. Так одночасно з м'язами рук ви зміцните м'язи спини.
18 років Повернутися назад
Ви страждаєте від болю в спині? Ця вправа особливо для вас! Підніміть свої плечі в звичайній вправі, але не від лежачи на підлозі, але шліфуйте на в'язниці. Виконайте 8 до 10 звернень.
19.00 р. Перемички кватки
Це дуже простий і інтенсивний вправи. Проведення в'язниці, робимо кватку, потім "згорніть" цієї позиції і виправте руки одночасно. Посадка і розмітка знову, витягніть руки назад до грудей.
20. Абаток "містечко" на в'язниці
Використовуйте Фітбол, щоб “працювати” ваші батлети! Поверніть на спину, розмістивши м'яч під щиколотками. Руки необхідно на підлогу. Зробіть міст, піднявши коліна і стегна до стелі. Повторити вправу 15 до 20 разів.
21. Ще одна варіація мосту
У цій фізичній вправі ви не прокочуєте в'язницю, але худієте на ньому ноги і підніме стегна, щоб вони виглядали одну пряму лінію з плечима і колінами. Алека не повинна доторкнутися до підлоги!
22. Ступні поворотні скручі
Це трохи складна класика вправ на пресі. Політ на підлозі, нахиливши ноги на в'язниці. Робіть скручування, витягуючи плечі на колінах з в'язаним валом. Спробуйте зробити 15 до 20 скруч.
23. Сходження ніг в нахиленому положенні
З цією вправою ви можете зробити велике розтягування м'язів спини! Леан на сковороді з стегнами і підставкою своїми руками на підлозі; переконайтеся, що ви можете вільно перемістити ноги і кінчики ніг стоять на підлозі. Підніміть одну ногу, як ви можете і знизите її повільно. Повторіть 15 до 20 разів на кожну ногу.
20-хвилинна підготовка до спалювання жиру
Кращі вправи з гантелями для дому
24. Ноги на кульці поз
Поверніть на спину і поставте ноги на в'язниці. Переконайтеся, що м'яч досить близько до ваших алетак. Поставте руки вгору під кутом 45 градусів до тіла. Закрийте очі і лежайте 5 до 15 хвилин. Це чудове відновлення після важкого дня!
P.S. І пам'ятайте, що лише змінивши наше споживання, ми змінюємо світ разом!
Джерело: justcoolidea.ru/24-samyh-effektivnyh-uprazhneniya-na-fitbole-kotorye-ukrepyat-vashe-telo/