电路的培训问题的领域 Bashny.Net

培训计划

执行复杂的，每周三次(但不是后天天)。

做一种方法，在10至12次重复的每一个运动，没有休息之间。

重复一次如果你在健身作为一个菜鸟，或两次，如果长时间和经常锻炼。



你将需要：

•药球重量为3-4公斤
•对哑铃重量2.5–4公斤
•bodybar重量4.5–6公斤
•健身球
•在平衡的平台博苏

 

新的锻炼，开发通过健队伍加利福尼亚州卡尔-a-Vie健康水疗中心会需要你认真的努力，但它会教你的肌肉来的工作"自动驾驶仪"。 没有休息之间的套！ 在这个强度训练，你会燃烧热量(大约250每半小时)，并且心中的强度。 调动所有内部资源！





1. 扭扭转冲刺

工作腿部肌肉、臀部和二头肌。

采取bodybar和立场，保持它在前面的大腿，手和脚肩宽，掌心向前进。

使刺回你的左脚，扭壳的肩上。

站起来，弯曲的左膝盖，并把她的背上下bodybar的。

重复。 中间的做法，改变腿。

 

2. 跳,蹲下,电梯

工作腿部肌肉、臀部和肩膀上。

吃药球和你的脚在肩宽。 抱球在胸部一级，弯弯曲和指向了一边。

坐下来，然后跳起来，提升药球上的头部。 降落，再次降低到胸部的高度，然后将左脚的一侧。

再次落到正确的和重复的运动。

中间的做法，改变腿—开始保留的权利。

小费！ 做练习，始终遵循的技术。 如果你不遵守它，尽管你的一切努力，结果，经验教训，不幸的是，将为零。

3. 矫正武器的哑铃

你的工作的三头肌肌肉的臀部。

采取在每一个方面哑铃和站在前面的健身球，动手在接缝。

地方左小腿上的一个健身球，稍微弯曲你的右膝盖。

身体向前倾和拉哑铃你的侧弯曲你的胳膊肘，棕榈树—的每一个其他的。 伸直你的手臂后，弯曲你的手肘。

重复。 中间的做法，改变腿。

4. 一个号码、电梯和凳

工作背部的肌肉和肩膀上。

采取在每一个方面哑铃和保持他们在前面的臀部、双手自己，英尺宽肩上。

抬起胳膊，弯曲它们在手肘在一个合适的角度和指导的前臂下来。

扩大你的前臂，以便掌期待，然后做压台上，推动哑铃在你的头上。

使整个链的运动在相反的顺序返回到起始位置和重复。

 

5. 横向的扭转

工作的腹部、肩部、臀部。

躺在你的右侧健身球，腿，拉(他们推到墙上，如果必要)，提高左腿髋关节的水平。

把你的右手球上，到左边，一个哑铃和提高上述头，棕榈面向前进。 带上你的左肘你的髋骨，抬起你的左腿5厘米，并且倾斜你的髋骨的左肩。

返回到起始位置和重复。

做运动在其他方向，完成的方法。

 

6. 眼镜蛇

工作的背部肌肉。

躺在健身球脸上下来，这样，骨盆是月球。 腿拉、英尺，除了在肩宽(他们推到墙上，如果必要)。

电梯的胸部，使该机构从头到脚线、手手掌下拉的未来。

提出你的胸部，同时在一个弧线移除他的手下给双方。

返回到起始位置和重复。

7. 推起来有偏

肌肉工作中你的胸部、肩膀、肌三头肌和稳定剂。

把他的手在博苏的平台，把木板的位置，举起你的右腿了高度的骨盆。

移动你的左手上楼左侧的平台和弯曲你的手肘，降低你的胸部来发言。

新闻，然后返回到原来的位置(两手在博苏的平台).

重复，这个时间转换的权利。 中间的做法，改变腿。

 

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8. 扭一只脚的

工作的肌肉的稳定剂。

吃药球和躺在你的背，放置球在头后面。 左腿弯曲，脚在地板上拉升的权利以45°角度。

坐起来，达到你的手放到右脚踝。 做10分转弯，在出埃及记诺亚的位置。

改变位置的脚。 然后，提高他的左边，做另一个10倾斜，完成的方法。出版

 



资料来源：vk.com/sekreti_zdorovya?w=wall-55122354_226128