最好的练习保持适当的姿势 Bashny.Net

工作了背部肌肉的，你需要注意其所有段：宫颈癌、胸部和腰。

基本的锻炼你的背弯曲、转动、伸展运动和肌肉紧张。

之前，行使一定要温暖你的肌肉：旋转头，扭曲躯体在所有方向。



宫颈

 

锻炼#1

坐在地板上，交叉你的腿。 把你的手放在肩膀(左左右右)，同时使他们五个波动的前进后退。 弯曲向前、接触地面用你的手肘(如果事实证明的前臂).

锻炼#2

得到你的膝盖。 一个手抬起来，采取的第二个一边和使其圆周运动的前。 调整的手中。

胸

 

锻炼#1

站直了。 养育了他的双手和拉在他的肚子，伸展你的脚趾。 感觉肌肉紧张的后面。 站在充满足，慢慢地弯曲向前、扣您的手、脚踝，并最大拉到你的臀部。 返回到起始位置。

锻炼#2

坐在地板上，并依靠直接的武器、设置一边一点点前。 弯腿膝盖和提起的骨盆尽可能高，因此，它构成一条直线的脊椎。 慢慢地返回到起始位置。

锻炼#3

把重点放，并依靠该张开双臂的躯干和双腿都在同一条线上。 稍微弯曲你的膝盖，慢慢地采取的左腿回来。 然后右击。 除了背部肌肉，这项工作的工作上加强的臀部。

锻炼#4

躺在你的肚子，把你的手在他的面前。 靠着左手，移动你的右臂回，挖掘她的大腿。 在同一侧旋转头。 重复该行为的其他手。

锻炼#5

成为"房子"(重点放在伸出双臂和双腿伸直了，骨盆的提高)。 头。 走在这个位置周围的的房间。 这种"走"会放松的背部肌肉。

腰

 

锻炼#1

趴在地上，手臂沿着身体。 腐烂的回作为高了作为可能的(如果试图扩大胸部). 头部、肩部和臀部仍然牢牢地压在地上。 保持这个位置5秒钟。

锻炼#2

从相同的初始位置。 依叶和脚跟、起的骨盆。 数到五，慢慢地降低自己。

锻炼#3

躺在你的背，弯曲你的膝盖在90°的角度。 试着不要撕叶片掉地板上，拉两个膝盖交替左右侧。



在结束锻炼

 

在培训结束时坐在他的屁股，抱着她的膝盖和做一个"记事簿"–几秒钟握在后面。

还回总是有帮助的和愉快伸展：只是挂上吧，有多少是足够的力量手中。

记住！ 演习，将是有效的，只有如果执行定期的。 首先，你需要练习每天做锻炼5-6倍于3套。 当回被使用的负荷，可提高重复的数量的运动10-12次，节省的三重办法和从事不是7,但每周2次。

 

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不要偷懒做的练习后，尽管第一个星期不会感觉到的结果。 如果你有多年没有做脊椎骨和背部肌肉，它们将获得的灵活性和强度。 记住它往往，坐下来工作的计算机或拿起电视机的遥控器。出版

 



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