554
Кращий набір вправ для підтримки належного постави
Робота над м'язами спини, необхідно звертати увагу на всі її відділення: шийки матки, грудної і люмбрії.
Основними вправами для спини є схили, повороти, розтяжки вправи і натяг м'язів.
Перед тренуванням обов'язково погріти м'язи: поверніть голову, зробіть нахили стовбура в усіх напрямках.
3610Р. 4200Р.
Вал.
Вправа 1
Сидіння на підлозі, перехрещувати ноги. Покладіть руки на плечі (ліво зліва, праворуч на правому), і зробіть їх п'ять гойдалок вперед і назад. Підігніть вперед, доторкнувшись до підлоги з ліктями (якщо це можливо, з вашими передпліччями).
Вправа 2
Отримати на колінах. Підніміть одну руку вгору, візьміть іншу сторону і зробіть її круговими рухами назад. Змінити руки.
ХАРД ДЕАРТ
Вправа 1
Підігніть прямо. Підніміть руки вгору і відкиньте шлунок, простягайте на носках. Почуття натягу в спині м'язів. Підігніть на повну ногу, повільно нахиляйте вперед, охопивши щиколотку своїми руками і витягніть якомога ближче до стегна. Повернутися до стартового положення.
Вправа 2
Сидіння на підлозі і відпочивати на прямих руках, закріпити трохи. Ноги вигинають на колінах і піднімають таз якомога вище, щоб він утворює пряму лінію з хребтом. Повільно повертаємо на стартову позицію.
Вправа 3
Взявши акцент, лежачи, нахиляючись на зовнішніх руках, щоб торсо і ноги знаходяться на одній лінії. Згинайте коліна злегка і повільно витягніть ліворуч. Далі справа. На додаток до м'язів спини, це вправа працює для зміцнення аледоксів.
Вправа 4
Покладіть на живіт, протримайте руки перед вами. Покладіть на ліву руку, зробіть праву руку назад, доторкнувшись до стегна з ним. Поверніть голову таким чином. Повторити вправу для іншої руки.
Вправа 5
Стати «будинкою» (фазисом на виворітних руках і прямі ноги, талвіс високий). Поставте голову вниз. Прогулянка в цьому положенні по периметру приміщення. Це «прогулянка» розслабить м'язи спини.
Експлуатація
Вправа 1
Підібрати на підлозі, руки вздовж тулуба. Визначте свою спину якомога вище (як намагатися розширити груди). У той же час голова, плечі і бутони щільно притискають на підлогу. Затримайте в цьому положенні 5 секунд.
Вправа 2
Виходячи з тієї ж початкової позиції. Покриття на лопатках і підборах, піднімаючи тап. Кількість до п'яти і нащадок повільно.
Вправа 3
Поверніть на спину, підігніть коліна під кутом 90o. Спробуйте не відірвати лопатки з підлоги, взяти обидва коліна по черзі на ліву і праву сторону.
2098030 р.
КОНКУРСИ
Наприкінці тренування, кватку, загорніть коліна навколо руки і зробіть «солоду» – потійте на спині кілька секунд.
Також, розтяг завжди корисний і приємний для спини: просто повісити на перехресті, скільки сил там в руках.
Про насЗадня вправа буде ефективно, якщо ви дійсно зробите їх. В першу чергу потрібно практикувати щодня, виконуючи одну вправу 5-6 разів на 3 підходи. Коли спина звикла до навантаження, можна збільшити кількість повторень вправ до 10-12 разів, зберегти потрійні підходи і займатися не 7, але 2 рази на тиждень.
Також цікаві: 5 кращих вправ для красивого постави
3 Ефективні навчальні програми для кожного типу тіла
Не можна лази робити вправи, навіть якщо перші тижні не відчувають результат. Якщо ви не практикували м'язи хребта і спини протягом багатьох років, вони не просто підвищать гнучкість і міцність. Пам'ятайте, що це частіше, сидячи на роботі на комп'ютері або забравши телевізор дистанційно.
Джерело: vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_2974
Основними вправами для спини є схили, повороти, розтяжки вправи і натяг м'язів.
Перед тренуванням обов'язково погріти м'язи: поверніть голову, зробіть нахили стовбура в усіх напрямках.
3610Р. 4200Р.
Вал.
Вправа 1
Сидіння на підлозі, перехрещувати ноги. Покладіть руки на плечі (ліво зліва, праворуч на правому), і зробіть їх п'ять гойдалок вперед і назад. Підігніть вперед, доторкнувшись до підлоги з ліктями (якщо це можливо, з вашими передпліччями).
Вправа 2
Отримати на колінах. Підніміть одну руку вгору, візьміть іншу сторону і зробіть її круговими рухами назад. Змінити руки.
ХАРД ДЕАРТ
Вправа 1
Підігніть прямо. Підніміть руки вгору і відкиньте шлунок, простягайте на носках. Почуття натягу в спині м'язів. Підігніть на повну ногу, повільно нахиляйте вперед, охопивши щиколотку своїми руками і витягніть якомога ближче до стегна. Повернутися до стартового положення.
Вправа 2
Сидіння на підлозі і відпочивати на прямих руках, закріпити трохи. Ноги вигинають на колінах і піднімають таз якомога вище, щоб він утворює пряму лінію з хребтом. Повільно повертаємо на стартову позицію.
Вправа 3
Взявши акцент, лежачи, нахиляючись на зовнішніх руках, щоб торсо і ноги знаходяться на одній лінії. Згинайте коліна злегка і повільно витягніть ліворуч. Далі справа. На додаток до м'язів спини, це вправа працює для зміцнення аледоксів.
Вправа 4
Покладіть на живіт, протримайте руки перед вами. Покладіть на ліву руку, зробіть праву руку назад, доторкнувшись до стегна з ним. Поверніть голову таким чином. Повторити вправу для іншої руки.
Вправа 5
Стати «будинкою» (фазисом на виворітних руках і прямі ноги, талвіс високий). Поставте голову вниз. Прогулянка в цьому положенні по периметру приміщення. Це «прогулянка» розслабить м'язи спини.
Експлуатація
Вправа 1
Підібрати на підлозі, руки вздовж тулуба. Визначте свою спину якомога вище (як намагатися розширити груди). У той же час голова, плечі і бутони щільно притискають на підлогу. Затримайте в цьому положенні 5 секунд.
Вправа 2
Виходячи з тієї ж початкової позиції. Покриття на лопатках і підборах, піднімаючи тап. Кількість до п'яти і нащадок повільно.
Вправа 3
Поверніть на спину, підігніть коліна під кутом 90o. Спробуйте не відірвати лопатки з підлоги, взяти обидва коліна по черзі на ліву і праву сторону.
2098030 р.
КОНКУРСИ
Наприкінці тренування, кватку, загорніть коліна навколо руки і зробіть «солоду» – потійте на спині кілька секунд.
Також, розтяг завжди корисний і приємний для спини: просто повісити на перехресті, скільки сил там в руках.
Про насЗадня вправа буде ефективно, якщо ви дійсно зробите їх. В першу чергу потрібно практикувати щодня, виконуючи одну вправу 5-6 разів на 3 підходи. Коли спина звикла до навантаження, можна збільшити кількість повторень вправ до 10-12 разів, зберегти потрійні підходи і займатися не 7, але 2 рази на тиждень.
Також цікаві: 5 кращих вправ для красивого постави
3 Ефективні навчальні програми для кожного типу тіла
Не можна лази робити вправи, навіть якщо перші тижні не відчувають результат. Якщо ви не практикували м'язи хребта і спини протягом багатьох років, вони не просто підвищать гнучкість і міцність. Пам'ятайте, що це частіше, сидячи на роботі на комп'ютері або забравши телевізор дистанційно.
Джерело: vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_2974
