7 Вправи, які перетворять ваше тіло лише на 4 тижні

Новий рік починається, і багато хто з нас має бажання грати в спорт і затягнути свої форми на пружину. Тим не менш, цей намір прагне швидко зникнути, оскільки він з'являється.

Прості вправи, які змінять ваше тіло всього за 4 тижні. Не потрібно витрачати гроші на тренажерний зал і спеціальне обладнання. Все, що вам потрібно, буде і тільки 10 хвилин на добу.



Планування





Планка - статична вправа. Не існує руху в ньому, головне правильно тримати тіло. Щоб правильно зробити бар, слідуйте на прикладі фото: потрібно спиратися тільки на ліктях, передпліччях і шкарпетки. Важливо, щоб спина була прямою, нижня спина не була, але Якщо вам легко стояти в барі на ліктях, то ви робите щось неправильно. У цьому положенні м'язи, які утримують ваше тіло просто в прямій положенні напружено; не тільки живіт, але і м'язи рук, спина і лицьова поверхня стегна накачуються.



Пуш-ап.





Для правильного натискання потрібно взяти смугу позу як початковий. Потім ви відштовхуєте руки вгору. Головне в цій вправі: спина, талвіс і ноги повинні підтримувати пряму лінію. Через це м'язи не тільки руки, але і прес проціджують. Наступним кроком є повернення тіла до його оригінального положення максимально повільно.



Тонування м'язів стегна і батиків





Початкова позиція як перша картина: підставка на руках і колінах. Потім випрямляйте одну ногу, намагаючись тримати її прямими, не згинаючи або викриваючи бічні шляхи. У той же час підняти і випрямити протилежну руку. З іншого боку і стопи.



Кошик

р.



Для того, щоб зробити праву кватку, головне - знайти баланс: розташувати ноги по ширині плечей і худнути на всю ногу, не на окремих ділянках. У цій позиції ви починаєте повільно сидіти на явному невисокому стільці. У цьому випадку коліна і ноги повинні бути на одному рівні, і хвостик слід розтягнути якомога довше. Для підтримки балансу можна підняти руки перед вами, як на фото. Отримати стартову позицію максимально повільно.



Прес-релізи





Для цього вправу потрібно лежати на спині, розтягуючи руки над головою. А потім повільно піднімати згин коліна і торкнутися його рукою, як на фото. Ліва нога - ліва рука, права нога - права рука. Повернутися до початкового положення і повторити.



Прес-центр





Ця вправа здійснюється таким чином: худий на підлогу своїми руками і ногами, щоб ваше тіло є трикутником. Зніміть ногу, як ви можете на першому малюнку. Потім повільно опустіть і намагайтеся отримати кінчик носа з коліном. Повернення в стартову позицію. Повторити рух з іншої ноги.



Талія





Початкова позиція: ноги широко розкриваються, коліна злегка згинаються, спинка відпочиє на стіні. Далі плетемо руки або візьміть м'яч, як на фото, і повільно перемістіть руки з боку в сторону, намагаючись доторкнутися стіни. Важливо завжди тримати спину прямо.



План на 4 тижні

Тиждень 1:

Повторіть наступні вправи на 6 днів:

• 2 хвилини: бар.
• 1 хвилину: штовхач.
• 1 хвилину: стегна і бутони.
• 1 хвилину: прес.
• 1 хвилину: прес + батони.
• 1 хвилину: талія.
• 2 хвилини: бар.

Між вправами, відпочивати на 10 секунд.



Тиждень 2:



Витратити ці комплекси на 6 днів.

Комплекс 1:

• 3 хвилини: бар.
• 3 хвилини: прес.
• 3 хвилини: стегна і бутони.

Між вправами, відпочивати на 15 секунд.



Комплекс 2:

• 3 хвилини: талія.
• 3 хвилини: штовхання.
• 3 хвилини: натиснути + алетакси.

Між вправами, відпочивати на 15 секунд.



Тиждень 3: Повторіть 1 тиждень вправи.



Тиждень 4: Повторити 2 тижні вправи.



Якщо це зроблено належним чином після одного місяця, ви побачите дивовижні результати, і ви будете в звичку робити цю просту вправу щодня, що вимагає всього 10 хвилин на день.



Tracey Anderson Вправа Комплекс для роботи з кожної групи м'язів

Як зробити ваші груди підходять: ТОП-10 вправ



Якщо ви хочете продовжити практику і досягти більших змін у вашому тілі, повторіть цей план у подвійному обсязі.



P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Джерело: www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/prostejshie-uprazhneniya-kotorye-izmenyat-vashe-telo-vsego-za-4-nedeli-1155810/