Прості вправи, які змінять ваше тіло лише на 4 тижні

Кожен, хто, як редактори Сайту, зробив обіцянку зробити спорт в новому році і збільшити рівень фізичної активності (як і втратити трохи зайвих фунтів) присвячений цій колекції. Основна ідея полягає в тому, що вам не потрібно багато часу для спорту!

Планк

Планка - статична вправа. Не існує руху в ньому, головне правильно тримати тіло. Щоб правильно зробити бар, слідуйте на прикладі фото: потрібно спиратися тільки на ліктях, передпліччях і шкарпетки. Важливо, щоб спина була прямою, нижня спина не була, але Якщо вам легко стояти в барі на ліктях, то ви робите щось неправильно. У цьому положенні м'язи, які утримують ваше тіло просто в прямій положенні напружено; не тільки живіт, але і м'язи рук, спина і лицьова поверхня стегна накачуються.

Пуш-ups



Для правильного натискання потрібно взяти смугу позу як початковий. Потім ви відштовхуєте руки вгору. Головне в цій вправі: спина, талвіс і ноги повинні підтримувати пряму лінію. Через це м'язи не тільки руки, але і прес проціджують. Наступним кроком є повернення тіла до його оригінального положення максимально повільно.

Тонування м'язів стегон і батук



Початкова позиція як перша картина: підставка на руках і колінах. Потім випрямляйте одну ногу, намагаючись тримати її прямими, не згинаючи або викриваючи бічні шляхи. У той же час підняти і випрямити протилежну руку. З іншого боку і стопи.

кв.м.



Для того, щоб зробити праву кватку, головне - знайти баланс: розташувати ноги по ширині плечей і худнути на всю ногу, не на окремих ділянках. У цій позиції ви починаєте повільно сидіти на явному невисокому стільці. У цьому випадку коліна і ноги повинні бути на одному рівні, і хвостик слід розтягнути якомога довше. Для підтримки балансу можна підняти руки перед вами, як на фото. Отримати стартову позицію максимально повільно.

Прес-реліз



Для цього вправу потрібно лежати на спині, розтягуючи руки над головою. А потім повільно піднімати згин коліна і торкнутися його рукою, як на фото. Ліва нога - ліва рука, права нога - права рука. Повернутися до початкового положення і повторити.

Прес-центр:



Ця вправа здійснюється таким чином: худий на підлогу своїми руками і ногами, щоб ваше тіло є трикутником. Зніміть ногу, як ви можете на першому малюнку. Потім повільно опустіть і намагайтеся отримати кінчик носа з коліном. Повернення в стартову позицію. Повторити рух з іншої ноги.

Талія



Початкова позиція: ноги широко розкриваються, коліна злегка згинаються, спинка відпочиє на стіні. Далі плетемо руки або візьміть м'яч, як на фото, і повільно перемістіть руки з боку в сторону, намагаючись доторкнутися стіни. Важливо завжди тримати спину прямо.

План на 4 тижні Тиждень 1:Повторіть наступні вправи на 6 днів:

• 2 хвилини: бар.
• 1 хвилину: штовхач.
• 1 хвилину: стегна і бутони.
• 1 хвилину: прес.
• 1 хвилину: прес + батони.
• 1 хвилину: талія.
• 2 хвилини: бар.

Між вправами, відпочивати на 10 секунд.

Тиждень 2:Витратити ці комплекси на 6 днів.

Комплекс 1:

• 3 хвилини: бар.
• 3 хвилини: прес.
• 3 хвилини: стегна і бутони.

Між вправами, відпочивати на 15 секунд.

Комплекс 2:

• 3 хвилини: талія.
• 3 хвилини: штовхання.
• 3 хвилини: натиснути + алетакси.

Між вправами, відпочивати на 15 секунд.

Тиждень 3: Повторити тиждень 1 вправи. Тиждень 4: Повторити 2-й тиждень вправи. Якщо це зроблено належним чином після одного місяця, ви побачите дивовижні результати, і ви будете в звичку робити цю просту вправу щодня, що вимагає всього 10 хвилин на день. Якщо ви хочете продовжити практику і досягти більших змін у вашому тілі, повторіть цей план у подвійному обсязі.



Сайт: www.adme.ru