6 дихальних вправ, які допоможуть вам розслабитися в 10 хвилин

Чи можна переробити, трохи спати і відчувати під постійним тиском? Є багато способів заспокоїти – і не обов’язково потрібно чотири руки масаж. Виявляється, що все необхідне для здорових легенів, дихання і 10 хвилин. Тут є шість експертних дихальних вправ, які приймають з йоги, медитації та навіть терапії, щоб допомогти вам розслабитися.



Основи дихання - потрібно знатиНе потрібно чекати нервового розбиття, щоб почати звертати увагу на дихання. Контроль дихання не тільки допомагає організму і розумові функції краще, він також знижує тиск, сприяє розслаблення, а – якщо правильно використовувати – знімає стрес.

Вплив дихальних вправ на почуття тривожності і тривожності мало вивчені в клінічних налаштуваннях, але багато експертів радять за допомогою дихання, щоб збільшити обізнаність і знайти, що elusive Zen State. Щоб дізнатися більше про роботу дихання, ми говорили про дихання експерта Д-р Альісон Макконнелл, інструктора йога Rebecca Pacheco і психолога Д. Ellen Langer. Не так просто, як це здається! Якщо ви перебуваєте в негативному стані, спробуйте одну з шести вправ, щоб допомогти вам спокійно і повернутися до роботи.

1,1 км Сам Вітті, або «яскрава тривалість дихання»Як це зробити:В першу чергу про дихання. Взяти дихання на чотири підрахунки, а потім видихувати - також для чотирьох підрахунків. Дихання через ніс дає дихання природною стійкістю. Якщо ви вже освоїли принцип праними, спробуйте поступово розтягнути дихання. Просунутий іоги до шести до восьми підрахунків при інгаляції і видиханні. Це робиться для того, щоб заспокоїти нервову систему, концентрувати і знімати напругу.

Коли це найефективніше:Ця вправа може бути виконана в будь-який час і в будь-якому місці, але це найефективніше для виконання його перед сном. «Це як підрахунок овець», – говорить Пачеко. «Якщо ви не можете спати, це дихання допоможе вам позбутися від тривожності і тривожних думок. й

Рівень складності:Почати

2. Діафрагматичний диханняЯк це зробити.: Помістіть одну руку на грудях і іншу на животі. Зробіть глибоке дихання через ніс. Ваша діафрагма (не ваш грудей) повинна заповнювати повітря досить, щоб трохи розтягнути ваші легені. Візьміть 6-10 глибоких, повільних дихання в хвилину. Виконуючи цю вправу протягом 10 хвилин на добу, ви дуже швидко відчуєте, як ваше серцебиття сповільниться і ваш артеріальний тиск зменшиться. Якщо ви дихати щодня протягом 6-8 тижнів, цей ефект буде набагато довше.

Коли це найефективніше:перед іспитом або будь-яким іншим напруженим становищем. Але пам'ятайте, що люди, які постійно підкреслюють, можуть знайти його дуже важко контролювати дихання.

Рівень складності: від

3. У Наді Содхана або «Альтернативне дихання через нострилі»Як це зробити: Ця вправа є найкращим другом років. Це допомагає досягти спокійності і балансу і об'єднати праві і ліві півкулі нашого мозку. Сісти в комфортному положенні для медитації, утримуйте праву ніздрість з великим великим великим пальцями і зробіть глибоке дихання через ліворуч ніздрю. Наприкінці інгаляції викрийте ліву ніздрю з вашим індексним пальцем, і виділіть через праву. Продовжувати повторювати цей процес – вдихати через праву ніздрю і прогасити через ліву.

Коли це найефективніше: у вирішальних моментах або коли потрібно орієнтуватися і отримати енергію. Так само не робимо Надія Содхана перед сном – вона «знімає внутрішні канали». Це навігація вправ, що має той же ефект на тілі як чашка кави.

Рівень складностісередній

4. Капалабхаті або «дихає, що очищає череп»Як це зробити:Ця вправа починається з глибокої повільної інгаляції, що слідують коротким і гострим відшаруванням від нижнього живота. Після того, як ви звикли до скорочення м'язів черевної порожнини, збільшити кількість дихання в кожному підході або почати робити затримки.

Коли це найефективніше:Коли потрібно прокидати, прогріти або подивитися на ситуацію з позитивного боку. «Ви повинні працювати міцно з живітою, – каже Пашко, «але це вправа допоможе теплоти тіла, позбутися від застійної енергії, пробудити мозок». Якщо Nadia Sodhana є капучино, то Kapalabhati є еспресо.

Рівень складності:Головна

5. Умань Активний відпочинокЯк це зробити:Щоб повністю зняти напругу, закрийте очі і запустіть договір на кожну м'язову групу протягом двох-трьох секунд. Почати ноги і пальці, потім піднятися вгору до колін, стегна, грудей, рук, долоні, шиї, щелепи і очей. Не забудьте взяти довге глибоке дихання. Якщо ви виявите, що це важко зробити все поступово перед тим, як контрактувати м'язи, спробуйте взяти дихання через ніс. Зберігайте до п'яти, розслабляйте і видихайте через рот.

Коли це найефективніше:У будинку, на роботі, або навіть на дорозі. Але будьте обережні: не довести себе до запаморочення. Якщо ви виявите, що важко тримати дихання протягом тривалого часу, не проціджайте і намагайтеся тримати його протягом декількох секунд.

Рівень складності:від

6. Жнівень ВізуалізаціяЯк це зробити:Не думайте про що-небудь і перейдемо в свою уяву до ідеального світу. Дихати. Спробуйте замінити всі негативні думки з позитивними зображеннями.

Психолог Еллен Ланг стверджує, що візуалізація не просто спосіб досягнення обізнаності. «Візуалізація допомагає нам переходити на місця, де ми комфортні і спокійні, і запобігає розуму від залучення в внутрішній діалог, що викликає стрес і тривожність. й

Коли це найефективніше:Будь-яке місце, де можна закривати очі і розслабитися (наприклад, не їздити на машині).

Рівень складності:середній клас

Вражаючі, розчарування та інші повсякденні неприємності не підуть, але хороша новина полягає в тому, що ваше дихання завжди буде готовий до вашої допомоги. опублікований

P.S. І пам'ятаєте, просто змінивши наше споживання – разом ми змінюємо світ!

Фото: 5sfer.com/8118-6-dyxatelnyx-uprazhnenij-kotorye-pomogayut-rasslabitsya-za-10-minut.html#main