6 de los ejercicios respiratorios que ayudan a relajarse, a 10 minutos

Tú переутомляешься, poco duermes y sientes una presión constante? Hay muchas maneras de encontrar la tranquilidad y para ello no es necesario necesito un masaje a cuatro manos. Resulta que todo lo que necesitamos es una sanos los pulmones, la respiración y 10 minutos libres. Ofrecemos a tu atencin seis validados por los expertos de los ejercicios respiratorios, tomados de la yoga, la meditación, e incluso de la terapia, que te ayudarán a relajarse.




Fundamentos de la respiración — es necesario saberque No es necesario esperar un ataque de nervios, para comenzar a prestar atención a la respiración. El control de la respiración no sólo ayuda al cuerpo y a la mente funcionar mejor, sino que también reduce la presión, contribuye a la relajación y – si el uso correcto del ligeras – alivia el estrés.

Efectos de los ejercicios respiratorios en los sentimientos de ansiedad y preocupación aún poco explorado en el ámbito clínico, pero muchos expertos aconsejan utilizar la respiración para aumentar la conciencia y encontrar lo más sutil estado Zen. Para saber más sobre el trabajo sobre la respiración, hemos hablado con un experto en la respiración por el dr. alison mcconnell, el yoga instructor rebeca pacheco y el psicólogo dr. ellen Лэнгер. Lee atentamente – no es tan fácil como parece! Si te encuentras en la negativa del estado, trata de hacer uno de los seis ejercicios que te ayudarán a calmarse y volver a trabajar.

1. Sí Вритти o ", la misma duración de la respiración"Como hacer esto: el cuerpo necesita un equilibrio es especialmente el caso de la respiración. Haz la respiración a las cuatro de la cuenta, y luego выдохни – también a las cuatro de la cuenta. Respira por la nariz – esto le da a la respiración natural de la resistencia. Si ya has dominado el principio de pranayama, trate de estirar poco a poco su respiración. Avanzados de yoga hacen durante la inhalación y la exhalación de seis a ocho cuentas. Esto se hace para calmar el sistema nervioso, enfocar y liberar la tensión.

Cuando es más eficiente: este ejercicio se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, pero la mejor forma de realizar antes de irse a dormir. "Es lo mismo que contar ovejitas", dice pacheco. – "Si Usted no puede dormir, qué es la respiración le ayudará a deshacerse de la ansiedad, y la ansiedad de los pensamientos".

Nivel de dificultad: principiante

2. Диафрагмальное la respiraciónComo hacerlo: Pon una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Tome una respiración profunda por la nariz. Su apertura (no el pecho) debe ser llenado por el aire, de tal manera que un poco de elasticidad de los pulmones. Haga de 6-10 profundas lentas respiraciones por minuto. Al realizar este ejercicio por 10 minutos al día, que rápidamente Se sentirá como se desacelerará Su ritmo cardiaco y baja presión. Si la respiración cada día durante 6-8 semanas, este efecto será mucho más duradero.

Cuando es más eficiente: antes del examen, o cualquier otro estresante. Pero no olvides que a las personas que se encuentran en el estado estresante, puede ser muy difícil de controlar su respiración.

Nivel de dificultad: inicial

3. Nadi Содхана o "variable de la respiración a través de las ventanas de la nariz"Como hacer esto: este ejercicio es el mejor amigo de yoga. Ayuda a alcanzar la paz y el equilibrio y unir a la derecha y la izquierda en el hemisferio de nuestro cerebro. Siéntate en una posición cómoda para la meditación, la aprieta con el pulgar de la mano derecha la fosa nasal derecha y haz una respiración profunda a través de la fosa nasal izquierda. Al final de la inspiración cierra con el dedo índice de la fosa nasal izquierda, y выдохни a través de la derecha. Sigue repetir este proceso – вдыхай a través de la fosa nasal derecha y выдыхай a través de la izquierda.

Cuando es más eficiente: en momentos decisivos, o cuando tienes que concentrarse y recuperar la energía. Sólo no hagas nadi Содхана antes de ir a dormir – se "limpia los canales internos". Es un ejercicio que tiene en el cuerpo el mismo efecto y una taza de café.

Nivel de dificultad: medio

4. Капалабхати o "la respiración, la limpieza de la calavera"Como hacer: Este ejercicio comienza con un profundo lento de la inspiracin, seguido de un corto y agudo a la respiración, a partir de la parte inferior del abdomen. Como sólo tú привыкнешь a la reducción de los músculos del estómago, aumenta el número de respiraciones en cada enfoque o de empezar a hacer la demora.

Cuando es más eficiente: cuando necesitamos despertar, mantener el calor o echar un vistazo a la situación con la parte positiva. "Tendrás que trabajar activamente con el vientre,– dice pacheco–, pero este ejercicio ayuda a calentar el cuerpo, deshacerse de la estancado, de energía y de despertar el cerebro". Si nadi Содхана es un capuchino, Капалабхати es un espresso.

Nivel de dificultad: avanzado

5. Activa de relaxComo hacerlo: Para restablecer completamente la tensión, cierra los ojos y empieza en dos a tres segundos de reducir cada grupo muscular. Comience con los pies y los dedos de los pies y, a continuación, levanta hacia arriba, hacia las rodillas, las caderas, el pecho, los brazos, ладоням, el cuello, la mandíbula y los ojos. No te olvides de hacer profundas largo de la nuestra. Si te resulta difícil hacer todo poco a poco, antes de contraer los músculos, trate de respirar por la nariz. Досчитав hasta cinco, relájate y выдохни a través de la boca.

Cuando es más eficiente: en casa, en el trabajo o incluso en el camino. Pero ten cuidado: no es necesario llevar hasta el vértigo. Si se te hacía difícil de aguantar la respiración por mucho tiempo, no напрягайся, y trate de detenerlo sólo unos segundos.

Nivel de dificultad: inicial

6. La visualización dela forma de hacerlo: en lo que no piensa y переместись en su mente, en su mundo ideal. Respira. Trata de reemplazar todos los pensamientos negativos en positivos imágenes.

La psicóloga ellen langer afirma que la representación no es simplemente una forma de alcanzar la consciencia. "Visualización nos ayuda a ir allí, donde nos sentimos bien y con calma, y no permite que la mente entrar en el diálogo interno que provoca el estrés y la ansiedad".

Cuando es más eficiente: en cualquier lugar donde podrás tranquilamente cerrar los ojos y relajarse (por ejemplo, no detrás del volante de la máquina).

Nivel de dificultad: medio

El estrés, la frustración y otros problemas cotidianos no se metern, pero la buena noticia es que tu respiración siempre estará dispuesto a venir a tu rescate. publicado

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su consumo — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: 5sfer.com/8118-6-dyxatelnyx-uprazhnenij-kotorye-pomogayut-rasslabitsya-za-10-minut.html#main

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