322
Краще, ніж квацити: 8 супер вправи для алетак
Незважаючи на те, що квацити відомі як найефективніший метод «пампінгу» алетак, це досить нудна активність. З цієї причини деякі відвідувачі гімнастики виключають їх з програми. Але існує безліч варіантів тренування, які можуть повністю замінити кватки без компромації ваших результатів.
Якщо ви мрієте про пружні, красиві недопалки, спробуйте ці 9 альтернативних рухів, які будуть диверсифікувати вашу діяльність. Повторити кожну вправу на 45-60 секунд і виконати в порядку нижче. Весь комплекс необхідно повторювати 3 рази. Ви відчуєте горіння м'язів бутона.
1,1 км Алетак міст на одній нозі
Поверніть на спину, підігніть коліна, покладіть ноги на ширину плечей. Випрямити одну ногу і протягнути вперед. На видиху підняти стегна якомога вище, проціджуючи бутони. У верхній частині руху лінгвер на 1-2 секунди, а потім спуск на підлогу, ледве доторкнувшись бутонів підлоги (пряма нога завжди на вагу і не доторкається землі). Повторіть ці рухи на 45-60 секунд.
2. Вправа "гідрант вогню" з розширенням ноги
Вниз на всі чотири (коли і долоні на ширину плечей). Підніміть ліве коліно вгору і подовжуйте ногу до сторони. Тримайте паузу на 1-2 секунди перед вигином коліна знову і повертаємо ногу на її оригінальну позицію. Повторіть ці рухи на 45-60 секунд на ліву сторону, а потім змінити ногу.
3. У Весела вправа
Вниз на всі чотири (коли і долоні на ширину плечей). Подовжуючи на правому коліні і руки, розтягуючи ліву ногу назад, повністю випрямляючи її і розтягуючи носок (лег і хребта повинні створити пряму лінію). Тримаючи кору, опускаємо пряму стопу на підлогу, злегка підтягуючи наліво і доторкнувшись землі з тобою. Підтягуючи стежки, підняти ногу до початкової позиції і в гойдалці, витягнувши дугу, намотати її за правою стопою на відстані близько 30 см. Повернутися до оригінального положення в зворотному порядку, щоб завершити повторення. Повторіть ці рухи на 45 до 60 секунд до зміни ноги.
4. Пуш-over
Підігніть прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки на стегнах. Не поверніть стегна, з правої стопи зробіть падину (ноги повинні перехрестити), знижуючи праве коліно на підлогу. Ваш лівий коліно повинен залишатися строго над лівою стопою. Тримач за 1 секунду в цьому положенні. Потім, нахиляючи на лівій нозі, піднімаючись, при цьому продовжуючи праву ногу на сторону (як якщо робити побічний вплив). Повторіть ці рухи на 45 до 60 секунд до зміни ноги.
5. Умань Кватки з піднятим каблуком
Підігніть прямо, ставте ноги на ширину плечей і підніміть ліву п'яту. (Для більшого навантаження ви можете піднятися і протягнути ногу вперед.) Затягніть м'язи глюкози, витягніть стегна назад і опустіть в кватку до тих пір, поки вони паралельні підлозі (кора злегка нахиляється для кращого балансу). На дно вправ, linger за 1 секунду, а потім піднімається на стартову позицію. Повторіть ці рухи на 45 до 60 секунд до зміни ноги.
6. Жнівень Нога-ліфтинг бар
Візьміть позицію бруса, спираючись на прямі руки. Увімкніть коліна трохи. Визначте ліве коліно 90 градусів і піднімайте поверх (це буде стартова позиція). Затягування м'язової маси, підняти гнуту ногу максимально високою. У верхній частині linger за 1 секунду, а потім повертаємо на стартову позицію. Повторіть ці рухи на 45 до 60 секунд до зміни ноги.
7. Про нас Витягування на одну ногу
Підігніть прямо, викладіть ноги на ширину стегна. Подовжити праву ногу вперед і зігнути на коліні (лівий колін злегка зігнутий). Починайте внизу правої ноги і назад і випрямляючи її одночасно. Намийте тіло вперед, доторкнувшись до підлоги своїми руками. Випрямляйте праву ногу повністю назад і зберігайте правильне постави. Лінгер за 1 секунду в нижній частині вправ і повернення в початкове положення, проціджуючи м'язи глюкози. Для більшого навантаження використовуються гантелі. Повторіть ці рухи на 45 до 60 секунд до зміни ноги.
8. У Шафа "сума" з підйомом на шкарпетки
Підігніть прямо, викладіть ноги на відстані двічі ширини плечей (смоктуйте до боків). Затягніть м'язи бутона, спускавшись в присідання до паралелю з підлогою і сходження на шкарпетки. Утриманий в цьому положенні за 1 секунду, потім помістіть на підлозі підбори. Повторіть ці рухи на 45-60 секунд.
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: fitfixed.com/training/advise/luchshe-chem-predaniya-8-uprazhnenij-dlya-yagodi/
Якщо ви мрієте про пружні, красиві недопалки, спробуйте ці 9 альтернативних рухів, які будуть диверсифікувати вашу діяльність. Повторити кожну вправу на 45-60 секунд і виконати в порядку нижче. Весь комплекс необхідно повторювати 3 рази. Ви відчуєте горіння м'язів бутона.
1,1 км Алетак міст на одній нозі
Поверніть на спину, підігніть коліна, покладіть ноги на ширину плечей. Випрямити одну ногу і протягнути вперед. На видиху підняти стегна якомога вище, проціджуючи бутони. У верхній частині руху лінгвер на 1-2 секунди, а потім спуск на підлогу, ледве доторкнувшись бутонів підлоги (пряма нога завжди на вагу і не доторкається землі). Повторіть ці рухи на 45-60 секунд.
2. Вправа "гідрант вогню" з розширенням ноги
Вниз на всі чотири (коли і долоні на ширину плечей). Підніміть ліве коліно вгору і подовжуйте ногу до сторони. Тримайте паузу на 1-2 секунди перед вигином коліна знову і повертаємо ногу на її оригінальну позицію. Повторіть ці рухи на 45-60 секунд на ліву сторону, а потім змінити ногу.
3. У Весела вправа
Вниз на всі чотири (коли і долоні на ширину плечей). Подовжуючи на правому коліні і руки, розтягуючи ліву ногу назад, повністю випрямляючи її і розтягуючи носок (лег і хребта повинні створити пряму лінію). Тримаючи кору, опускаємо пряму стопу на підлогу, злегка підтягуючи наліво і доторкнувшись землі з тобою. Підтягуючи стежки, підняти ногу до початкової позиції і в гойдалці, витягнувши дугу, намотати її за правою стопою на відстані близько 30 см. Повернутися до оригінального положення в зворотному порядку, щоб завершити повторення. Повторіть ці рухи на 45 до 60 секунд до зміни ноги.
4. Пуш-over
Підігніть прямо, поставте ноги на ширину плечей, руки на стегнах. Не поверніть стегна, з правої стопи зробіть падину (ноги повинні перехрестити), знижуючи праве коліно на підлогу. Ваш лівий коліно повинен залишатися строго над лівою стопою. Тримач за 1 секунду в цьому положенні. Потім, нахиляючи на лівій нозі, піднімаючись, при цьому продовжуючи праву ногу на сторону (як якщо робити побічний вплив). Повторіть ці рухи на 45 до 60 секунд до зміни ноги.
5. Умань Кватки з піднятим каблуком
Підігніть прямо, ставте ноги на ширину плечей і підніміть ліву п'яту. (Для більшого навантаження ви можете піднятися і протягнути ногу вперед.) Затягніть м'язи глюкози, витягніть стегна назад і опустіть в кватку до тих пір, поки вони паралельні підлозі (кора злегка нахиляється для кращого балансу). На дно вправ, linger за 1 секунду, а потім піднімається на стартову позицію. Повторіть ці рухи на 45 до 60 секунд до зміни ноги.
6. Жнівень Нога-ліфтинг бар
Візьміть позицію бруса, спираючись на прямі руки. Увімкніть коліна трохи. Визначте ліве коліно 90 градусів і піднімайте поверх (це буде стартова позиція). Затягування м'язової маси, підняти гнуту ногу максимально високою. У верхній частині linger за 1 секунду, а потім повертаємо на стартову позицію. Повторіть ці рухи на 45 до 60 секунд до зміни ноги.
7. Про нас Витягування на одну ногу
Підігніть прямо, викладіть ноги на ширину стегна. Подовжити праву ногу вперед і зігнути на коліні (лівий колін злегка зігнутий). Починайте внизу правої ноги і назад і випрямляючи її одночасно. Намийте тіло вперед, доторкнувшись до підлоги своїми руками. Випрямляйте праву ногу повністю назад і зберігайте правильне постави. Лінгер за 1 секунду в нижній частині вправ і повернення в початкове положення, проціджуючи м'язи глюкози. Для більшого навантаження використовуються гантелі. Повторіть ці рухи на 45 до 60 секунд до зміни ноги.
8. У Шафа "сума" з підйомом на шкарпетки
Підігніть прямо, викладіть ноги на відстані двічі ширини плечей (смоктуйте до боків). Затягніть м'язи бутона, спускавшись в присідання до паралелю з підлогою і сходження на шкарпетки. Утриманий в цьому положенні за 1 секунду, потім помістіть на підлозі підбори. Повторіть ці рухи на 45-60 секунд.
P.S. І пам'ятайте, що просто змініть наше споживання – разом ми змінюємо світ!
Приєднуйтесь до нас на Facebook, VKontakte, Odnoklassniki
Джерело: fitfixed.com/training/advise/luchshe-chem-predaniya-8-uprazhnenij-dlya-yagodi/
