比蹲：8个超级练习臀部 Bashny.Net

尽管事实上，蹲下都称为的最有效方法"泵"的臀部很无聊。 由于这个原因某一访客的健身房排除他们从您的节目。 但是还有许多的选择练习，可以代替棚户区，而不会影响你的结果。





如果你梦想的一个柔软的，美丽的臀部，试试这9个替代性的运动，其多样化的课程。 重复每一行为45-60秒和执行中的顺序列出如下。 整个复杂的应该是重复的3倍。 你会感觉到臀部肌肉会燃烧。

1. 臀上的桥梁的一条腿



躺在你的背，弯曲你的膝盖，脚放宽。 伸直的一条腿和伸展向前进。 在呼气时梯臀部高了作为可能的紧张臀部。 顶部的运动举行1-2秒钟然后下自己的地板，几乎没有触及的臀部楼(直腿总是在空中和地面的)。 重复这一运动45-60秒。

 

2. 行使"消防栓"延伸腿



趴下趴(膝盖和手掌上宽肩的)。 抬起你的左膝盖和使延长你的腿出来的一边。 暂停1-2秒钟之前再弯曲的膝盖和回脚到起始位置。 重复这一运动的45至60秒左侧，然后改变腿。

 

3. 运动的"彩虹"



趴下趴(膝盖和手掌上宽肩的)。 图在他的右膝盖和手，伸出你的左腿回来，一直完全和拉上袜子(腿和脊柱应该建立一个直线)。 保持大韩民国强烈，降低直腿在地，轻轻地把他的左接触的脚趾的地球。 紧张的臀部，抬起你的腿到起始位置和程通过绘制一个弧形，把她的右脚在约30厘米的距离的。 返回到起始位置相反的顺序来完成的重复。 的重复这一运动45-60秒改变之前的脚。

 

4. 刺-屈膝礼



直立，你的脚肩宽度分开，双手放在臀部。 不会把臀部用右脚进行攻击(腿应该被划)，降低右膝盖在地板上。 你的左膝盖应保持上述直接你的左脚。 举行1次在这个位置。 然后，靠着左脚站起来，站起来，同时矫你的右腿出来的侧面(如果使边踢). 的重复这一运动45-60秒改变之前的脚。

 

5. 蹲下与提出了脚跟



直立，你的脚肩宽度分开，并提出左脚跟。 (更多的负载你可以提及拉腿前进。) 紧张的臀部肌肉的，你的臀部拉回和降低自己成为一个下蹲，直到他们是平行地(大韩民国倾向略为更好的平衡)。 在底部的锻炼等1秒，然后上升到起始位置。 的重复这一运动45-60秒改变之前的脚。

 

6. 木板的腿抬高



拿一个木板的位置、休息觉武器。 稍微弯曲你的膝盖。 弯曲你的左膝盖90度以及起飞地(这将是源的位置)。 紧张的臀部肌肉，提高你的腿弯曲尽可能高。 在顶部保持1的第二然后回到起始位置。 的重复这一运动45-60秒改变之前的脚。

 

7. 硬拉上一条腿



上升直接、英尺宽的臀部。 拉右腿前和弯曲的膝盖(左膝盖微曲的). 开始下下来和返回的右腿和纠正它在同一时间。 身体向前倾斜，双手触摸底。 伸直右腿的所有办法回来和保持正确的姿势。 保持1的第二底的运动，并返回到起始位置，绷紧臀部肌肉。 对于较大的载荷可以使用哑铃。 的重复这一运动45-60秒改变之前的脚。

 

8. 蹲"扑"有上升，上袜子



站直与英尺的距离的两倍宽度的肩膀上(指给双方的)。 紧张的臀部肌肉，下降到下蹲，直到与地面平行和升上袜子。 保持这个位置为1秒，然后把你的高跟鞋在地板上站起来。 的重复这一运动45-60秒。出版

 

 

P.S.记住，仅仅通过改变他们的消费—我们一起改变世界了。 ©

加入我们在Facebook,脸谱了，语音

资料来源：fitfixed.com/training/advise/luchshe-chem-prisedaniya-8-uprazhnenij-dlya-yagodi/