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MEJOR que en sentadilla: 8 SUPER ejercicios para los glúteos
A pesar de que el levantamiento se conoce como el método más eficaz "bombear" de las nalgas, es bastante aburrida lección. Por esta razón, algunos visitantes de los gimnasios excluyen de su programa. Pero hay un montón de opciones de entrenamiento, que pueden sustituir completamente a la sentadilla sin perjuicio de sus resultados.
Si sueñas con elástico, hermosas nalgas, pruebe estas 9 alternativas de los movimientos, que diversifican sus actividades. Cada ejercicio se repite durante 45-60 segundos y siga en el orden indicado a continuación. Todo el complejo que hay que repetir 3 veces. Usted se sentirá como los glúteos, se quema.
1. Glútea puente en una sola pierna
Acuéstese boca arriba, dobla las rodillas, coloque los pies al ancho de hombros. Estira una pierna y tire hacia adelante. Al exhalar levante las caderas máximo de arriba, la tensión de las nalgas. En la parte superior del movimiento mantenga la posición durante 1 o 2 segundos y, a continuación, bajen al suelo, apenas tocando las nalgas de sexo (de pierna recta todo el tiempo se encuentra en el peso y no toca el suelo). Repita estos movimientos durante 45-60 segundos.
2. El ejercicio de "cementerio" con разгибанием piernas
Bajar en cuatro patas (las rodillas y las palmas en el ancho de los hombros). Levante la rodilla izquierda hacia arriba y haga la extensión de la pierna hacia un lado. Espere de 1 a 2 segundos, antes de que de nuevo doblar la rodilla y devolver la pierna a la posición inicial. Repita estos movimientos 45-60 segundos para el lado izquierdo, y luego cambie de pierna.
3. Ejercicio "el arco iris"
Bajar en cuatro patas (las rodillas y las palmas en el ancho de los hombros). Basándose en la rodilla derecha y la mano, tire de la pierna izquierda hacia atrás, completamente de su распрямляя y tendiendo el calcetín (el pie y la columna vertebral debe crear una línea recta). Mantenga cor tenso, baje directo de pierna en el suelo, ligeramente dando hacia la izquierda y tocando la punta de la tierra. La tensión de las nalgas, levantar la pierna a la posición inicial y todo a la vez, dibujando un arco, conduzca por la derecha de pie a una distancia de aproximadamente 30 cm. Vuelva a su posición original en el orden inverso, para completar la repetición. Repita estos movimientos 45-60 segundos antes de cambiar de pierna.
4. Ataque-una reverencia
Ponte de pie y coloca los pies a la anchura de los hombros, manos en las caderas. No girar la cadera, con el pie derecho, haga correr hacia atrás (las piernas deben скреститься), bajando la rodilla derecha en el suelo. Su rodilla izquierda debe permanecer estrictamente sobre la izquierda de la planta de los pies. Mantenga la posición durante 1 segundo en esa posición. Luego, apoyándose en el pie izquierdo, suba, al mismo tiempo разгибая la pierna derecha en el lado (como haciendo un impacto lateral). Repita estos movimientos 45-60 segundos antes de cambiar de pierna.
5. Abdominales levantando el talón
Párese derecho, de pie con los pies al ancho de hombros y levante el talón del pie izquierdo. (Para la mayoría de la carga se puede levantar y tirar de la pierna de adelante.) La tensión, los glúteos, mantengan la cadera hacia atrás y bajen en присед, hasta que queden en paralelo al suelo (cor ligeramente inclinado hacia adelante para un mejor equilibrio). En la parte inferior de ejercicios mantenga la posición durante 1 segundo y, a continuación, se elevan a la posición inicial. Repita estos movimientos 45-60 segundos antes de cambiar de pierna.
6. Correa de levantamiento de piernas
Tome la posición de la correa, basándose en directo de la mano. Doble ligeramente las rodillas. La rodilla izquierda se dobla en ángulo de 90 grados y levante del suelo (esta será la posición inicial). La tensión, los glúteos, levante doblada la pierna lo más alto posible. En el punto superior mantenga la posición durante 1 segundo y, a continuación, volver a la posición inicial. Repita estos movimientos 45-60 segundos antes de cambiar de pierna.
7. Становая el tiro en una pierna
Párese con los pies coloque en la anchura de las caderas. La pierna derecha, tire hacia adelante y dobla la rodilla (rodilla izquierda ligeramente doblada). Comience a bajar hacia abajo y hacia atrás con el pie derecho y al mismo tiempo распрямляйте. Incline el cuerpo hacia adelante, tocando con las manos el suelo. Aplanar la pierna derecha totalmente hacia atrás y mantenga la postura correcta. Mantenga la posición durante 1 segundo en el punto inferior de ejercicios y regrese a su posición original, la tensión de los glúteos. Para la mayoría de la carga se puede utilizar mancuernas. Repita estos movimientos 45-60 segundos antes de cambiar de pierna.
8. El agacharse "sumo" con el alzamiento de los calcetines
Párese con los pies coloque a una distancia dos veces mayor que la anchura de los hombros (calcetines miran a los lados). La tensión de los músculos de las nalgas, bajar en присед hasta el paralelo con el suelo y sube a los calcetines. Mantén esta posición durante 1 segundo y, a continuación, coloque el talón en el suelo y de pie. Repita estos movimientos 45-60 segundos.publicado
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Fuente: fitfixed.com/training/advise/luchshe-chem-prisedaniya-8-uprazhnenij-dlya-yagodi/
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1. Glútea puente en una sola pierna
Acuéstese boca arriba, dobla las rodillas, coloque los pies al ancho de hombros. Estira una pierna y tire hacia adelante. Al exhalar levante las caderas máximo de arriba, la tensión de las nalgas. En la parte superior del movimiento mantenga la posición durante 1 o 2 segundos y, a continuación, bajen al suelo, apenas tocando las nalgas de sexo (de pierna recta todo el tiempo se encuentra en el peso y no toca el suelo). Repita estos movimientos durante 45-60 segundos.
2. El ejercicio de "cementerio" con разгибанием piernas
Bajar en cuatro patas (las rodillas y las palmas en el ancho de los hombros). Levante la rodilla izquierda hacia arriba y haga la extensión de la pierna hacia un lado. Espere de 1 a 2 segundos, antes de que de nuevo doblar la rodilla y devolver la pierna a la posición inicial. Repita estos movimientos 45-60 segundos para el lado izquierdo, y luego cambie de pierna.
3. Ejercicio "el arco iris"
Bajar en cuatro patas (las rodillas y las palmas en el ancho de los hombros). Basándose en la rodilla derecha y la mano, tire de la pierna izquierda hacia atrás, completamente de su распрямляя y tendiendo el calcetín (el pie y la columna vertebral debe crear una línea recta). Mantenga cor tenso, baje directo de pierna en el suelo, ligeramente dando hacia la izquierda y tocando la punta de la tierra. La tensión de las nalgas, levantar la pierna a la posición inicial y todo a la vez, dibujando un arco, conduzca por la derecha de pie a una distancia de aproximadamente 30 cm. Vuelva a su posición original en el orden inverso, para completar la repetición. Repita estos movimientos 45-60 segundos antes de cambiar de pierna.
4. Ataque-una reverencia
Ponte de pie y coloca los pies a la anchura de los hombros, manos en las caderas. No girar la cadera, con el pie derecho, haga correr hacia atrás (las piernas deben скреститься), bajando la rodilla derecha en el suelo. Su rodilla izquierda debe permanecer estrictamente sobre la izquierda de la planta de los pies. Mantenga la posición durante 1 segundo en esa posición. Luego, apoyándose en el pie izquierdo, suba, al mismo tiempo разгибая la pierna derecha en el lado (como haciendo un impacto lateral). Repita estos movimientos 45-60 segundos antes de cambiar de pierna.
5. Abdominales levantando el talón
Párese derecho, de pie con los pies al ancho de hombros y levante el talón del pie izquierdo. (Para la mayoría de la carga se puede levantar y tirar de la pierna de adelante.) La tensión, los glúteos, mantengan la cadera hacia atrás y bajen en присед, hasta que queden en paralelo al suelo (cor ligeramente inclinado hacia adelante para un mejor equilibrio). En la parte inferior de ejercicios mantenga la posición durante 1 segundo y, a continuación, se elevan a la posición inicial. Repita estos movimientos 45-60 segundos antes de cambiar de pierna.
6. Correa de levantamiento de piernas
Tome la posición de la correa, basándose en directo de la mano. Doble ligeramente las rodillas. La rodilla izquierda se dobla en ángulo de 90 grados y levante del suelo (esta será la posición inicial). La tensión, los glúteos, levante doblada la pierna lo más alto posible. En el punto superior mantenga la posición durante 1 segundo y, a continuación, volver a la posición inicial. Repita estos movimientos 45-60 segundos antes de cambiar de pierna.
7. Становая el tiro en una pierna
Párese con los pies coloque en la anchura de las caderas. La pierna derecha, tire hacia adelante y dobla la rodilla (rodilla izquierda ligeramente doblada). Comience a bajar hacia abajo y hacia atrás con el pie derecho y al mismo tiempo распрямляйте. Incline el cuerpo hacia adelante, tocando con las manos el suelo. Aplanar la pierna derecha totalmente hacia atrás y mantenga la postura correcta. Mantenga la posición durante 1 segundo en el punto inferior de ejercicios y regrese a su posición original, la tensión de los glúteos. Para la mayoría de la carga se puede utilizar mancuernas. Repita estos movimientos 45-60 segundos antes de cambiar de pierna.
8. El agacharse "sumo" con el alzamiento de los calcetines
Párese con los pies coloque a una distancia dos veces mayor que la anchura de los hombros (calcetines miran a los lados). La tensión de los músculos de las nalgas, bajar en присед hasta el paralelo con el suelo y sube a los calcetines. Mantén esta posición durante 1 segundo y, a continuación, coloque el talón en el suelo y de pie. Repita estos movimientos 45-60 segundos.publicado
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Fuente: fitfixed.com/training/advise/luchshe-chem-prisedaniya-8-uprazhnenij-dlya-yagodi/
