Ви хочете накачати плечі? Ось 7 корисних вправ.

Крім того, будучи невід'ємною частиною нашого зовнішнього вигляду, фігури і естетики, плечі виконують важливу функцію – підтримуючи м'язи рук і грудей і забезпечує баланс і баланс.

І якщо, навчання в тренажерному залі або в домашніх умовах, ви забудете про цю частину тіла і не робимо ніяких спеціальних вправ, то в кінці виходить, що руки і груди збільшать розмір через м'язову будівлю, плечі залишаться «малими», роблячи вашу фігуру непропорційним.





Але у нас є хороші новини: є певні вправи, які допоможуть вам працювати на плечі разом з іншими м'язовими групами, тому ви можете тримати їх в тон і отримати бажаний результат - красива, спортивна фізика. Так, ви хочете почати зараз?

1,1 км Зовнішні обертання





Для початку потрібно придбати еластичний кабель (якщо ви вже не маєте), він доступний в спортивних магазинах і призначений для виконання різних вправ.

• Виправити кабель на монтажну точку на рівні ліктів.
  
  
• Підігніть бічні прокладки і зробіть кабель далеко від нього рукою і трохи витягніть перед вами, щоб ви відчували невелику натягу.
  
  
• Тісно натисніть руку, в якій у вас є мотузка проти тіла і підігніть її під ліктям (кут 90 градусів), уявіть, що у вас тримається олівець під пахви і його не можна кинути.
  
  
• Тепер починаємо виконувати зовнішні обертання, роблячи короткі рухи (з зусиллями).
  
  
• До 3 наборів 15 звернень за руку.
  
  

2,2 км Побічні сходження з кіптявою

р.



Найкраще виконувати цю вправу з гантелями, це підвищить навантаження і, відповідно, ефективність.

• Починайте робити класичні ручні підйомники спочатку (армії опускаються вздовж живота, лікті притискають до тіла), але коли руки знаходяться в положенні згину, перехрестіть їх так, щоб гантелі вийшли прямо перед очима.
  
  
• Відкрийте руки і закрийте хрест знову, потім опустіть вниз.
  
  
• Рекомендована вага гантелі в цьому випадку становить від 1 до 2 кг для кожного.
  
  
• Виконайте 3 набори 15 повторів.
  
  

3. У Сталеві плечі

• Сидити на стілець і натиснути гумку (руба) ногами.
  
  
• Візьміть кабель на рівні коліна і простягайте руки вгору (потрібно підняти над головою), а потім знизити рівень плечей.
  
  
• Спробуйте зробити повільні руху з зусиллями, повторіть вправу 10 разів.
  
  

4. У Робота для шиї

р.



Перевагою цієї вправи є те, що зайва вага (сумки) завжди проходить біля тіла, що допомагає підтримувати гарну поставу і запобігає надмірному стресу на спині.

• Підігніть прямо, тримаючи гантелі в кожну руку, подивіться і простягайте руки перед вами.
  
  
• З цієї позиції підняти руки до рівня шиї, зігнути їх на ліктях (лікти повинні бути поширені на сторони).
  
  
• Далі акуратно опустіть, виконайте 3 набори від 15 повторів.
  
  

5. Умань Трохи тиску на прес

• Візьміть соснову позицію на спині, розтягуйте праву руку, і вигинайте ліву злегка, щоб трохи відштовхнути.
  
  
• Візьміть додаткову вагу в руці і запустіть підйом.
  
  
• Спробуйте зробити 3 набори 15 повторів за руку.
  
  

6. Станза

р.



Ця вправа є більш складним і вимагає деякої фізичної підготовки, крім того, вам буде потрібно барбекю з додатковою вагою (високий кг, вага повинна бути переноситься).

• Підігніть прямо, ноги по ширині плечів, візьміть барбелл своїми руками, протримайте її перед вами (граб з верху донизу, тобто долоні слід спрямований на стегна).
  
  
• Ваші руки повинні бути трохи ширшими, ніж ваші плечі.
  
  
• Зніміть свої плечі і залиште в цьому положенні протягом декількох секунд.
  
  
• Просто не піднімайте барбекю за рахунок ваших біцепсів, так як це може призвести до травм.
  
  

Нестандартна прес-тренінг Zuzka Light

5 танцювальних напрямків, які замінять вашу фітнес



7. Передні скелі з гантелями

• Візьміть парочку гантелі однакової ваги (один в кожну руку).
  
  
• Підігніть прямо, руки з гантелями простягається перед вами на рівні стегна.
  
  
• Тулуб залишається без руху, піднімає ліву руку вперед, злегка згинаючи його на лікті (збільшуючи гантелі зверху вниз, тобто пальма виглядає вниз).
  
  
• Рука повинна бути піднята паралельно з рівнем підлоги і зробити коротку паузу в такому положенні.
  
  
• Знижуйте свою руку, повертаючи до оригінального положення, повторіть вправу з правою рукою, і так по черзі.
  
  
• Виконайте 10 повторів за руку. Видання
  
  

П.С. І пам'ятайте, що лише змінивши вашу свідомість – разом ми змінюємо світ!

Джерело: steptohealth.ru/hotite-podkachat-plechi-vot-7-poleznyh-uprazhnenij/