Quiere bombear hombros? He aquí 7 ejercicios útiles

Además de que los hombros son una parte integral de nuestra apariencia, la forma y la estética, que cumplen la importante función que soportan los músculos de los brazos y el pecho y proporcionan un equilibrio.

Y si, hacer ejercicio en el gimnasio o en casa, te olvidas sobre esta parte del cuerpo y no hace ningún tipo de ejercicios específicos, en resumen de todo lo que sus manos y su pecho aumentarán en tamaño mediante el fortalecimiento de la masa muscular, аплечи seguirán los "pequeños", por lo que su forma desproporcionada.





Pero tenemos una buena noticia: ya que hay ciertos ejercicios que le ayudarán a trabajar los hombros, junto con otros grupos de músculos, así que usted puede mantener sus dedos de los pies y de obtener el resultado deseado — hermoso, constitución atlética. Bueno, ¿quieres empezar ahora?

1. Externos de la rotación





Para empezar, usted tendrá que comprar un cable elástico (si no lo tiene), lo hay en tiendas de deportes y está diseñado para realizar diversos ejercicios.

• Fije el cable en el punto de fijación en el nivel de sus codos.
  
  
• Párese de lado y tome el cable alejado de él con la mano y tire ligeramente delante de ti, para sentir una ligera tensión.
  
  
• Presione firmemente la mano en la que tienes el cable, al cuerpo y dobla el codo (ángulo de 90 grados), imagínese que usted mantenga el lápiz por la axila y no se puede dejar caer.
  
  
• Ahora comience a realizar externos de rotación, haciendo movimientos cortos (esfuerzo).
  
  
• Haz 3 sets de 15 repeticiones en cada mano.
  
  

 

2. Laterales elevaciones con la captura de





Es mejor realizar este ejercicio con pesas, esto aumentará la carga de trabajo y, en consecuencia, su eficacia.

• Primero, comience a realizar el clásico de levantar los brazos (brazos bajados a lo largo del vientre, los codos pegados al cuerpo), pero cuando sus manos estén en una posición doblada, crucen de manera que las mancuernas se encontraban justo delante de ti.
  
  
• Abra las manos y cierre en "la cruz", a continuación, baje hacia abajo.
  
  
• Recomendado por el peso de las mancuernas en este caso es de 1 a 2 kg cada una.
  
  
• Siga los 3 sets de 15 repeticiones.
  
  

 

3. De acero hombros

• Siéntese en la silla y empuje elástico de la cuerda (la goma) de los pies.
  
  
• Sujete el cable en el nivel de las rodillas y con los brazos (con levantar por encima de la cabeza) y, a continuación, baje al nivel de los hombros.
  
  
• Trate de hacer movimientos lentos con el esfuerzo, repita el ejercicio 10 veces.
  
  

 

4. El trabajo para el cuello





La ventaja de este ejercicio es que el peso adicional (mancuernas) siempre está al lado del cuerpo, lo que contribuye a mantener una buena postura y evita sobrecargas en la espalda.

• Párese derecho, sosteniendo una mancuerna en cada mano, mirar hacia arriba y tire de las manos ante él.
  
  
• Desde esta posición, levante los brazos a la altura del cuello, se dobla en los codos (el codo cuando este tiene que diluir en parte).
  
  
• A continuación, baje con cuidado, siga los 3 sets de 15 repeticiones.
  
  

 

5. Un poco de carga en la rueda de prensa

• Tome la posición de acostado sobre su espalda, saque el brazo derecho, y el izquierdo un poco doble, para tener un poco de empezar.
  
  
• Tome en la mano adicional de peso y empezar a realizar elevaciones.
  
  
• Trate de hacer 3 sets de 15 repeticiones en cada mano.
  
  

 

6. La barra





Este ejercicio es más complejo y requiere de una cierta preparación física, además, necesitará una barra con un peso extra(unos kg, el peso debe ser tolerante).

• Párese con los pies al ancho de hombros, coger la barra con ambas manos, sujete su frente (la captura de arriba a abajo, es decir, la palma de la mano debe ser enviada a las caderas).
  
  
• Las manos deben estar colocadas un poco más de los hombros.
  
  
• Ahora levante los hombros y mantén esta posición por unos segundos.
  
  
• Sólo no levante la barra a través de sus bíceps, ya que esto puede conducir a lesiones.
  
  

 



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7. Elevaciones frontales con una mancuerna

• Tome un par de mancuernas del mismo peso (una en cada brazo).
  
  
• Ponte de pie y coloca las manos flexionando los brazos estirados hacia abajo delante a nivel de la cadera.
  
  
• El tronco permanece inmóvil, levante el brazo izquierdo ligeramente hacia adelante y doblando el codo (captura de mancuernas de arriba a abajo, es decir, la palma de la mano mira hacia abajo).
  
  
• La mano debe levantar hasta el paralelo con el nivel del suelo y hacer una pausa en esta posición.
  
  
• Baje la mano, volviendo a la posición inicial, repite el ejercicio con la mano derecha, y así alternativamente.
  
  
• Realice 10 repeticiones en cada mano.publicado
  
  

 

 

 

P. S. Y recuerde, sólo cambiando su conciencia — estamos juntos cambiando el mundo! ©

Fuente: steptohealth.ru/hotite-podkachat-plechi-vot-7-poleznyh-uprazhnenij/