De oro ejercicio de pilates. "Los cien" para absolutamente todos los músculos del abdomen!

"Los cien" — uno de los más populares de los ejercicios en los sistemas de pilates. Cumpliéndolo, trabajan todos los músculos de la cavidad abdominal. Su nombre es "de oro" el ejercicio ha obtenido gracias a la especial técnica de la respiración.





Este ejercicio consta de 10 ciclos respiratorios. Cada uno incluye 5 respiraciones y 5 exhalaciones. "Centenares" pueden realizar personas de cualquier edad y cualquier nivel de condición física gracias a que hay un montón de opciones de ejercicio.

"Los cien" — la solución ideal para calentar. Se calienta como los músculos del abdomen y de la mano en el hombro y los músculos del pecho, que utilizamos para la respiración.

Pilates para principiantes en casa условиях



Este ejercicio estabiliza la columna lumbar. En combinación única convergen la gimnasia respiratoria y un buen estudio de los músculos abdominales y los de las manos, el fortalecimiento del centro y un gran estiramiento de las piernas y el cuello.

La técnica de la ejecución

1. Posición inicial: tumbado sobre la espalda. Las piernas dobladas, las palmas de las manos se pueden sostener las rodillas.
2. Al exhalar levanta la parte superior de la carcasa, потянись las palmas de las manos a lo largo del suelo hacia adelante y rectificador de media onda de la pierna hacia arriba. El cuerpo presionada firmemente contra el suelo y estable. La escápula no se refieren a la alfombra!
3. En la inhalación vuelva a la posición inicial.
4. Para simplificar: dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados. La cabeza derribada en el suelo o en una pequeña almohada.
5. El ejercicio se realiza en varios ascensos y descensos (de 5 a 15). Dependiendo de la preparación, se puede ajustar la cantidad de ellos. Cuando se trabaja con las manos trata de cumplir cien azotes.
6. Por el bienestar y la preparación física puede reducir o aumentar el número de golpes a la mitad.
   
   
   

La complejidad y las variaciones de

1. Las piernas están justo. Baja en 45 grados por encima del suelo. En adelante harás más largos de tiempo nuestra выдохи. Pon atención: lomo se sujeta al suelo mediante la tensión de los músculos de la prensa y la retracción del vientre!
   
   
2. Al tirar de las piernas hacia adelante разверни sus pies hacia afuera y con los talones hacia adentro. Luego de calcetines.
3. Чередуй piernas, dejando cada uno de ellos al suelo o a 45 grados del suelo. Cuando este находись en la posición, cuando los músculos de la prensa a participar, los hombros y los omóplatos levantadas. En "cien" puede ser de cualquier movimiento de los pies y las manos al ritmo de la respiración. Siempre fiel a la ubicación de la caja: paletas no tocan el suelo, lomo apoyado, el cuello no перенапряжена.
   
   
4. Añade los golpes directos de las manos hacia abajo: 5 golpes en una larga inspiración y 5, en una larga exhalación. Durante este movimiento, mantén el cuerpo en tensión!
   
   
   

En este vídeo se muestra como realizar esta técnica.

Una espalda saludable, una buena plancha y digna de estiramiento son los efectos positivos que recibirás en la práctica de "centenares" de!

Comienza a practicar desde ahora, porque este entrenamiento ayudará a corregir su figura y mejorar el bienestar. Marca de 15 minutos por día en el mismo favorita!

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Anastasia Давиденко de la Misa y se ocupa de yoga y disfrutar del viaje. La moda, la arquitectura y todo hermoso — a eso es a lo que aspira el corazón de la muchacha! Anastasia se dedica al diseño de interiores, así como los hace inconfundibles de la decoración con flores en la temática. Sueña con vivir en francia, donde se enseña el idioma y el vivamente interesados en la cultura de este país. Considera que la persona necesita toda una vida para aprender algo nuevo. Libro favorito de Anastasia — "Come, reza, ama" de elizabeth gilbert.