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4 ejercicios para corregir la inclinación pélvica anterior
La inclinación pélvica anterior es una de las disfunciones posturales más comunes. Es fácil de ver mirando a la persona desde el lado. 2 hitos visuales principales: una gran diferencia entre la altura de los huesos ilíacos anteriores y posteriores y la lordosis lumbar excesiva.
¿Cuál es la pendiente anterior de la pelvis? La pelvis es la estructura que conecta el tronco y las piernas. Los principales movimientos de la pelvis son rotaciones e inclinaciones. Con la inclinación anterior de la pelvis, aumentará la señorosis lumbar, las articulaciones de la cadera comenzarán a doblarse.
Para determinar si tienes una inclinación pélvica anterior, mantén la espalda cerca de la pared y mide la distancia entre la cintura y la pared. Con la curvatura normal del lumbar, el espacio entre él y la pared debe dejar pasar la mano. En los hombres, la pendiente anterior es normalmente 4-7 grados, en las mujeres 7-10. Si la distancia entre la pared y la mano es más gruesa que la palma, entonces es probable que su pelvis esté en la inclinación delantera.
El acortamiento de los músculos de los flexores del muslo puede causar tal disfunción. Tal acortamiento puede ocurrir como resultado de una sesión prolongada, entrenamiento indebido, lesiones. Cuando tal persona se levanta, los músculos acortados tiran la pelvis a la pendiente anterior, causando un aumento en la lordosis lumbar.
Actualmente no hay estudios que demuestren un vínculo directo entre la lordosis lumbar excesiva y el dolor de espalda bajo. Pero hay investigaciones que muestran una limitación de la extensión, la rotación interna y externa de la cadera en pacientes con dolor de espalda crónico y no específico. Todos sabemos que cuando la flexión del muslo es limitada, la señorosis lumbar aumentará compensatoriamente. Trabajando en general, con un complejo tripelvis-lumbar, podemos ayudar significativamente al paciente.
Desde un punto de vista estético, la inclinación anterior de la pelvis no tiene ninguna ventaja especial, ya que el estómago en este caso aparecerá más grande que en realidad.
Ejercicios para corregir la inclinación anterior de la pelvis Hay varios componentes que deben actuar para devolver la pelvis a su posición original.
• flexores del muslo acortado;
• Musculos abdominales débiles;
• Tensión de los músculos lumbares;
• Musculos glúteos débiles.
Durante la práctica, elegí cuatro ejercicios para corregir la inclinación pélvica anterior. Uno para cada uno de los artículos anteriores. Estos ejercicios son eficaces tanto para estirar algunos músculos como para fortalecer otros. Son fáciles de hacer porque no requieren equipo especial.
Ejercicio 1: Aumentar la longitud de los músculos flexores de la cadera Este es un ejercicio para aumentar la longitud de los flexores del muslo. Trate de mantener la tensión en los músculos y nalgas abdominales durante este ejercicio.
1. Ponte de rodilla derecha. La pierna izquierda estará en pie. En terminología profesional, esta posición se llama - sobre la rodilla y el pie.
2. Mueve todo el cuerpo hacia adelante, muévete hasta que sientas una sensación de tirado a lo largo de la superficie frontal del muslo (cercador a la zona de cadera). Evite aumentar la señorosis lumbar.
3. Las sensaciones de estiramiento no deben ser extremadamente intensas. Mantenga la fijación durante 3 a 5 minutos a cada lado.
4. Para aumentar el impacto en las fibras de cuádriceps más distales, dobla la pierna trasera en la articulación de la rodilla. Esto se puede hacer poniendo algo debajo de la articulación del tobillo o poniendo el pie en la pared.
Ejercicio 2: Bajas piernas rectas sin quitarte la espalda del suelo1. Empieza a acostarte en la espalda con las piernas rectas levantadas. Presiona tu espalda inferior al suelo.
2. Baja las dos piernas hacia abajo, manteniendo las rodillas enderezadas hasta que la espalda inferior comience a bajar del suelo.
3. Volver a la posición inicial y hacer 2 conjuntos de 20 repeticiones.
Mantener la espalda presionada contra el suelo es muy importante. Si la espalda se separa del suelo, esto significa que los músculos abdominales dejan de funcionar, y en cambio, los flexores del muslo ya tensos comienzan a trabajar excesivamente. Puede ser útil mantener la mano entre la parte inferior de la espalda y el suelo para asegurarse de mantener la espalda presionada contra el suelo. A medida que la fuerza de los músculos abdominales aumentará, usted será capaz de bajar las piernas abajo, sin arrancar la cintura del suelo.
Ejercicio 3: Puente con enderezamiento de la pierna 1. Acuéstate en la espalda. Dobla ambas piernas en las articulaciones de la rodilla.
2. Levante la pelvis lo más alto posible. Los hombros deben permanecer en el suelo.
3. Mientras está en esta posición, enderezar una pierna y linger durante 5 segundos.
4. Regrese esta pierna a su posición original y haga lo mismo con la otra pierna.
5. Después de eso, vuelva a la posición inicial y haga 2 conjuntos de 10 repeticiones.
Este ejercicio entrena tus nalgas, gamstrings y control muscular de la pared abdominal anterior. Durante el ejercicio, no debe haber rotación del cuerpo y / o curvar en la articulación de la cadera, la pierna de apoyo.
Ejercicio 4: Rotar la pelvis hacia atrás El ejercicio es muy importante. Es necesario realizar este ejercicio de pie, porque está en esta posición que la disfunción ocurre. La capacidad de controlar la posición de la pelvis en una posición de pie es un factor importante para mejorar la postura.
1. Ponte la espalda contra la pared, tacones en la anchura de los hombros.
2. Presione la espalda baja contra la pared, así como las caderas y los hombros. Las rodillas deben ser rectas.
3. Mantenga esta posición durante diez segundos y luego relájese. Repita 10 veces.
Durante este ejercicio se activan los músculos abdominales y los músculos gluteales. Para el control, puede colocar su mano entre la espalda y la pared. Esta posición de la mano determinará lo bien que realiza el movimiento. La segunda mano se puede colocar sobre el estómago, esto le permitirá sentir el trabajo de los músculos de la pared abdominal anterior.
Al realizar este ejercicio, recuerde sus sentimientos, los necesitará durante el día.
En conclusión, la posición correcta de la pelvis es importante para nuestra salud. Esto le permite optimizar el estereotipo del motor y aliviar las regiones que ya funcionan excesivamente. Mantener esta posición durante todo el día le permite lograr resultados estables de corrección postural. publicado
Autor: Leonid Kutuzov
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Fuente: yodaga.com/profile/leonid/pages/8146
¿Cuál es la pendiente anterior de la pelvis? La pelvis es la estructura que conecta el tronco y las piernas. Los principales movimientos de la pelvis son rotaciones e inclinaciones. Con la inclinación anterior de la pelvis, aumentará la señorosis lumbar, las articulaciones de la cadera comenzarán a doblarse.
Para determinar si tienes una inclinación pélvica anterior, mantén la espalda cerca de la pared y mide la distancia entre la cintura y la pared. Con la curvatura normal del lumbar, el espacio entre él y la pared debe dejar pasar la mano. En los hombres, la pendiente anterior es normalmente 4-7 grados, en las mujeres 7-10. Si la distancia entre la pared y la mano es más gruesa que la palma, entonces es probable que su pelvis esté en la inclinación delantera.
El acortamiento de los músculos de los flexores del muslo puede causar tal disfunción. Tal acortamiento puede ocurrir como resultado de una sesión prolongada, entrenamiento indebido, lesiones. Cuando tal persona se levanta, los músculos acortados tiran la pelvis a la pendiente anterior, causando un aumento en la lordosis lumbar.
Actualmente no hay estudios que demuestren un vínculo directo entre la lordosis lumbar excesiva y el dolor de espalda bajo. Pero hay investigaciones que muestran una limitación de la extensión, la rotación interna y externa de la cadera en pacientes con dolor de espalda crónico y no específico. Todos sabemos que cuando la flexión del muslo es limitada, la señorosis lumbar aumentará compensatoriamente. Trabajando en general, con un complejo tripelvis-lumbar, podemos ayudar significativamente al paciente.
Desde un punto de vista estético, la inclinación anterior de la pelvis no tiene ninguna ventaja especial, ya que el estómago en este caso aparecerá más grande que en realidad.
Ejercicios para corregir la inclinación anterior de la pelvis Hay varios componentes que deben actuar para devolver la pelvis a su posición original.
• flexores del muslo acortado;
• Musculos abdominales débiles;
• Tensión de los músculos lumbares;
• Musculos glúteos débiles.
Durante la práctica, elegí cuatro ejercicios para corregir la inclinación pélvica anterior. Uno para cada uno de los artículos anteriores. Estos ejercicios son eficaces tanto para estirar algunos músculos como para fortalecer otros. Son fáciles de hacer porque no requieren equipo especial.
Ejercicio 1: Aumentar la longitud de los músculos flexores de la cadera Este es un ejercicio para aumentar la longitud de los flexores del muslo. Trate de mantener la tensión en los músculos y nalgas abdominales durante este ejercicio.
1. Ponte de rodilla derecha. La pierna izquierda estará en pie. En terminología profesional, esta posición se llama - sobre la rodilla y el pie.
2. Mueve todo el cuerpo hacia adelante, muévete hasta que sientas una sensación de tirado a lo largo de la superficie frontal del muslo (cercador a la zona de cadera). Evite aumentar la señorosis lumbar.
3. Las sensaciones de estiramiento no deben ser extremadamente intensas. Mantenga la fijación durante 3 a 5 minutos a cada lado.
4. Para aumentar el impacto en las fibras de cuádriceps más distales, dobla la pierna trasera en la articulación de la rodilla. Esto se puede hacer poniendo algo debajo de la articulación del tobillo o poniendo el pie en la pared.
Ejercicio 2: Bajas piernas rectas sin quitarte la espalda del suelo1. Empieza a acostarte en la espalda con las piernas rectas levantadas. Presiona tu espalda inferior al suelo.
2. Baja las dos piernas hacia abajo, manteniendo las rodillas enderezadas hasta que la espalda inferior comience a bajar del suelo.
3. Volver a la posición inicial y hacer 2 conjuntos de 20 repeticiones.
Mantener la espalda presionada contra el suelo es muy importante. Si la espalda se separa del suelo, esto significa que los músculos abdominales dejan de funcionar, y en cambio, los flexores del muslo ya tensos comienzan a trabajar excesivamente. Puede ser útil mantener la mano entre la parte inferior de la espalda y el suelo para asegurarse de mantener la espalda presionada contra el suelo. A medida que la fuerza de los músculos abdominales aumentará, usted será capaz de bajar las piernas abajo, sin arrancar la cintura del suelo.
Ejercicio 3: Puente con enderezamiento de la pierna 1. Acuéstate en la espalda. Dobla ambas piernas en las articulaciones de la rodilla.
2. Levante la pelvis lo más alto posible. Los hombros deben permanecer en el suelo.
3. Mientras está en esta posición, enderezar una pierna y linger durante 5 segundos.
4. Regrese esta pierna a su posición original y haga lo mismo con la otra pierna.
5. Después de eso, vuelva a la posición inicial y haga 2 conjuntos de 10 repeticiones.
Este ejercicio entrena tus nalgas, gamstrings y control muscular de la pared abdominal anterior. Durante el ejercicio, no debe haber rotación del cuerpo y / o curvar en la articulación de la cadera, la pierna de apoyo.
Ejercicio 4: Rotar la pelvis hacia atrás El ejercicio es muy importante. Es necesario realizar este ejercicio de pie, porque está en esta posición que la disfunción ocurre. La capacidad de controlar la posición de la pelvis en una posición de pie es un factor importante para mejorar la postura.
1. Ponte la espalda contra la pared, tacones en la anchura de los hombros.
2. Presione la espalda baja contra la pared, así como las caderas y los hombros. Las rodillas deben ser rectas.
3. Mantenga esta posición durante diez segundos y luego relájese. Repita 10 veces.
Durante este ejercicio se activan los músculos abdominales y los músculos gluteales. Para el control, puede colocar su mano entre la espalda y la pared. Esta posición de la mano determinará lo bien que realiza el movimiento. La segunda mano se puede colocar sobre el estómago, esto le permitirá sentir el trabajo de los músculos de la pared abdominal anterior.
Al realizar este ejercicio, recuerde sus sentimientos, los necesitará durante el día.
En conclusión, la posición correcta de la pelvis es importante para nuestra salud. Esto le permite optimizar el estereotipo del motor y aliviar las regiones que ya funcionan excesivamente. Mantener esta posición durante todo el día le permite lograr resultados estables de corrección postural. publicado
Autor: Leonid Kutuzov
P.S. Y recuerden, simplemente cambiando nuestro consumo – juntos cambiamos el mundo!
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Fuente: yodaga.com/profile/leonid/pages/8146
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