28
Як схуднути без шкоди для здоров'я
Сьогодні, жінки по всьому світу змагаються в здатності бути стрункими і привабливими, незалежно від віку. Нещодавно вона стала досить популярною. дієтаГрати спорт і, як правило, подбати про ваше тіло. Це чудовий, але в пошуках краси деякі люди забувають, що головне, щоб піклуватися про здоров'я.
Більшість дієтологічних обмежень, які можуть негативно вплинути на здоров'я нашого тіла. Основним принципом відомих дієт для схуднення є виключення індивідуальних продуктів з раціону протягом певного часу. Багато людей думають, що це дуже розумний, але професійні дієтологи наполягають тому, що цей підхід може значно завдати шкоди здоров'ю, і рекомендуємо не використовувати цей метод на практиці.
Сьогодні видання. "Сайт" Він хоче розповісти своїх читачів, Як позбутися від зайвої вагибез шкоди для здоров'я.
Ви можете позбутися від зайвої ваги, не вдаючись до строгих дієт і голодування, але тільки шляхом зміни звички харчування. Це може бути зроблено, починаючи від підрахунку калорій, споживаних в день. Не варто відмовитися від солодощів або навіть улюбленої смаженої картоплі, якщо ви знаєте допустиму швидкість споживання таких продуктів.
Розрахунок калорій для схуднення Спочатку потрібно розрахувати базовий рівень обміну речовин. В залежності від віку, ваги та активності, кожна людина потребує різної кількості їжі. Точна фігура може бути визначена за допомогою формули Harris-Benedict, надійність якого була визнана навіть Американською Асоціацією дієтологів.
Формула для жінок: BMR = 9,99 x вага (в кг) + 6.25 x висота (в см) - 4.92 x вік - 161 (де BMR - базова метаболічна швидкість).
Далі визначає рівень активності та помножити отриманий BMR на коефіцієнт фізичного навантаження. Найкраще вибрати коефіцієнт, орієнтуючись на загальну активність протягом дня.
Фізична активність
Ми розраховуємо кінцевий результат. Багатоповнюючи базову ставку обміну речовин (BMR) за курсом фізичної активності, ви отримаєте калоріїНеобхідно дотримуватися при споживанні їжі для підтримки ваги. Щоб схуднути, потрібно відхиляти 15-20% від цього числа, залежно від того, скільки зайвої ваги потрібно втратити.
З невеликою зайвою вагою рекомендується розрахувати добовий вміст калорій з дефіцитом 15%. Якщо необхідно позбутися від більш ніж 10 кг, очікується дефіцит 20%. З великою зайвою вагою, якщо потрібно позбутися від більш ніж 40 кг, можна взяти дефіцит 25-30%.
Приклад для чіткості
Для жінки 30 років з вагою 65 кг з зростанням 165 см і фізичним навантаженням 3 рази на тиждень: BMR = 9,99 x 65 + 6.25 x 165 - 4.92 x 30 - 161 = 1372. Норма калорій для технічного обслуговування маси = 1372 x 1.375 = 1886.5 ккал; норма калорій з дефіцитом = 1886 - (1886 x 0,2) = 1509 ккал. Підсумок: 1,450-1,550 ккал є щоденною нормою, якщо жінка хоче схуднути. Зосереджуючись на цьому малюнку, потрібно проводити щоденну кількість калорій в меню.
Використовуючи цей метод, ви можете легко перетворити правильне харчування в звичку. Підраховуючи калорій, ви розумієте, що краще їсти тарілку салату з м'ясом, ніж невеликий торт, щоб відчувати себе повним і життєздатним.
Якщо цей метод здається вам занадто хитрим, ми пропонуємо читання про метод раптової втрати ваги для ледачі. Можливо, ви будете любити його більше.
Написати відгук про те, що ви думаєте про цю стратегію втрати ваги і не забудьте поділитися статтю з друзями!
Більшість дієтологічних обмежень, які можуть негативно вплинути на здоров'я нашого тіла. Основним принципом відомих дієт для схуднення є виключення індивідуальних продуктів з раціону протягом певного часу. Багато людей думають, що це дуже розумний, але професійні дієтологи наполягають тому, що цей підхід може значно завдати шкоди здоров'ю, і рекомендуємо не використовувати цей метод на практиці.
Сьогодні видання. "Сайт" Він хоче розповісти своїх читачів, Як позбутися від зайвої вагибез шкоди для здоров'я.
Ви можете позбутися від зайвої ваги, не вдаючись до строгих дієт і голодування, але тільки шляхом зміни звички харчування. Це може бути зроблено, починаючи від підрахунку калорій, споживаних в день. Не варто відмовитися від солодощів або навіть улюбленої смаженої картоплі, якщо ви знаєте допустиму швидкість споживання таких продуктів.
Розрахунок калорій для схуднення Спочатку потрібно розрахувати базовий рівень обміну речовин. В залежності від віку, ваги та активності, кожна людина потребує різної кількості їжі. Точна фігура може бути визначена за допомогою формули Harris-Benedict, надійність якого була визнана навіть Американською Асоціацією дієтологів.
Формула для жінок: BMR = 9,99 x вага (в кг) + 6.25 x висота (в см) - 4.92 x вік - 161 (де BMR - базова метаболічна швидкість).
Далі визначає рівень активності та помножити отриманий BMR на коефіцієнт фізичного навантаження. Найкраще вибрати коефіцієнт, орієнтуючись на загальну активність протягом дня.
Фізична активність
- 1.2 - мінімальна активність (без фізичного навантаження, відступна робота, мінімальний рух)
- 1,375 – невелика активність (світні тренування або прогулянки, мало щоденна активність протягом дня)
- 1.46 - середня активність (виконання 4-5 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
- 1.55 – вищезавершена активність (інтенсивна підготовка 5-6 разів на тиждень, хороша активність протягом дня)
- 1.64 – підвищена активність (щодо фізичного навантаження, висока щоденна активність)
- 1.72 – висока активність (що дуже інтенсивні тренування та висока активність)
- 1.9 - дуже висока активність (зазвичай спортсмени під час конкурентної діяльності)
Ми розраховуємо кінцевий результат. Багатоповнюючи базову ставку обміну речовин (BMR) за курсом фізичної активності, ви отримаєте калоріїНеобхідно дотримуватися при споживанні їжі для підтримки ваги. Щоб схуднути, потрібно відхиляти 15-20% від цього числа, залежно від того, скільки зайвої ваги потрібно втратити.
З невеликою зайвою вагою рекомендується розрахувати добовий вміст калорій з дефіцитом 15%. Якщо необхідно позбутися від більш ніж 10 кг, очікується дефіцит 20%. З великою зайвою вагою, якщо потрібно позбутися від більш ніж 40 кг, можна взяти дефіцит 25-30%.
Приклад для чіткості
Для жінки 30 років з вагою 65 кг з зростанням 165 см і фізичним навантаженням 3 рази на тиждень: BMR = 9,99 x 65 + 6.25 x 165 - 4.92 x 30 - 161 = 1372. Норма калорій для технічного обслуговування маси = 1372 x 1.375 = 1886.5 ккал; норма калорій з дефіцитом = 1886 - (1886 x 0,2) = 1509 ккал. Підсумок: 1,450-1,550 ккал є щоденною нормою, якщо жінка хоче схуднути. Зосереджуючись на цьому малюнку, потрібно проводити щоденну кількість калорій в меню.
Використовуючи цей метод, ви можете легко перетворити правильне харчування в звичку. Підраховуючи калорій, ви розумієте, що краще їсти тарілку салату з м'ясом, ніж невеликий торт, щоб відчувати себе повним і життєздатним.
Якщо цей метод здається вам занадто хитрим, ми пропонуємо читання про метод раптової втрати ваги для ледачі. Можливо, ви будете любити його більше.
Написати відгук про те, що ви думаєте про цю стратегію втрати ваги і не забудьте поділитися статтю з друзями!