375
4 хвилини замість години навчання. Результат приголомшливий.
Колишній головний тренер японської команди Д-р Ізумі Тата розробив революційну систему підготовки, яка може бути легко використана в домашніх умовах.
Робота в двох напрямках (з серцево-судинною системою), дозволяє одночасно спалювати жир і розвивати м'язи, підвищувати витривалість і поліпшити кровообігй Лікар назвав її.метод інтервалу (або протокол)? Техніка була швидко підібрана спортсменами, тренерами, навіть лікарями.
Що це таке? Це досить простий.
1,1 км Візьміть улюблену вправу знизу і під час20 хв.З найбільшою інтенсивністю.з максимальною вигодою!). М'язи під час вправ повинні "прямий опік", хоча це можливо, що ефект печіння буде відбуватися тільки після 2-3-4 підходу.
2,2 км Решта за 10 секунд.- якомога простіше! Без розмови, без музики, тільки дихання.
3. У Прийміть 8 таких підходів.
4. У Відпочинок 1 хвилину. Після цього завершено 1-й цикл.
5. Умань травень. Виконайте 4-5 аналогічних циклівЗаморожені протягом 20 секунд і заморожені протягом 10 секунд 8 разів.
Один цикл займає рівно 4 хвилини. Простий і неймовірно ефективний!
Навіть одна вправа (1-й цикл) достатньо для досягнення відчутних результатів, але зазвичай використовують 4-5 вправ (4-5 комплектів). Між циклами - відпочийте 1 хвилину.
Всього всього 4 до 20 хвилин.!
Природно, перед вправами необхідно робити теплим, а після – спокійні «смужки».
Як вправи, можна використовувати стандартні кватки, штовхання, гойдалки преса, і можна почистити груші і стрибати через мотузку.й Бажано приймати вправи, які спрямовані по черзі на роботу верхніх і нижніх частин тіла, тому що вони зроблять рух крові і змінювати напрямок, тим самим допомагаючи швидко збільшити частоту серця і процідити всі м'язи тіла. Повільні частини тіла також допомагають уникнути перевищення будь-якої частини або можливих травм.
Найбільш підходящі вправи для таких тренінгів є складними вправами, які впливають на кілька груп м'язів: присідань, атак, штовхаків (від шкільного курсу). Хто служив в армії, пам'ятайте: впав, виштовхнув, стрибнув. Це основа, яка утворилася на основі нових, підкорюючи системи навчання західного фітнесу.
Такі тренінги досить висока інтенсивність, тому необхідно проїхати 2-3 рази на тиждень.
З 4 по 20 хвилин на добу - 2 рази на тиждень!
Для тих, хто не має можливості відвідувати тренажерний зал, фітнес-центри.
Детальний алгоритм протоколу Тата:
1,1 км Це годинник з другою рукою або інтервалом таймера.
2,2 км Всі права.
3. У 20 секунд інтенсивно виконують обрану вправу, потім 10 секунд максимальний відпочинок. Ось 1 похід. Повторні підходи 8 разів.
Загальний (20 секунд + 10 секунд) x 8 / 60 секунд = 240/60 = 4 хвилини.
4. У Відпочинок 1 хвилину. Це укладає 1-й цикл.
Заморожені люди можуть зупинитися там. З часом, коли кількість повторень на кожні 20 секунд збільшується вправ, можна збільшити кількість циклів до 2 і, поступово, до 4-5 циклів. Не рекомендується.
5. Умань Написати в таблиці кількість звернень вправ в останній підхід. Кількість, яку ви змогли зробити, в останньому підході, буде проходити контрольний пункт.
Згодом швидкість вправ підвищиться і з часом ви зможете збільшити кількість повторень в кожному підході і тому загальна кількість вправ, виконаних за 4 хвилини.
6. Жнівень Для тих, хто відчуває себе в силі, переходять на другий цикл, але зараз з новою вправою. 20 секунд інтенсивно виконує нову вправу, потім 10 секунд максимальний відпочинок. Повторити 8 разів (4 хвилини).
7. Про нас Візьміть наступну вправу, потім наступний. З часом можна робити 4-5 циклів.
8. У Заспокійливий «смужки», відновлення дихання.
9. Навігація Імпульсний вимір. Для нетренованих людей або людей з серцево-судинними захворюваннями рівень пульсу не повинна перевищувати прийнятну вартість для вас. Для визначення цього значення рекомендується консультація лікаря.
10. Обов'язкові перерви на 2-3 дні.
За даними фізіологів, найефективніше навчання з оздоровчою спрямованістю під навантаженнями, які підвищують рівень пульсу (або частота серця, яка зазвичай повинна бути однаковою)від 100 (мінімум) до 170-180 bpm (максимум)залежно від віку та стану здоров’я людини.
Навчання при пульсовій швидкості 130-140 збитих / хв забезпечує розвиток загальної витривалості новачків і його обслуговування в більш підготовлених. Максимальний навчальний ефект для розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості спостерігається при навчанні при пульсовій швидкості 144 до 156 збитих / хв. або 170-180 збитих / хв. (максимум) для дуже навчання.
Швидкість імпульсу дуже індивідуальна, але ми можемо припустити, що швидкість імпульсу 120-130 б'є / хв. є навчальною зоною для новачків. У людей похилого віку або людей з аномалією в серцево-судинній системі імпульс під час занять не повинен перевищувати 120 ударів / хв.
р.
Якщо у вас є серцево-судинні захворювання, краще звернутися до лікаря, щоб уточнити рекомендовану максимальну частоту серця для вас. Люди з серцево-судинними захворюваннями краще використовувати тонометр для вимірювання пульсу, що дозволяє діагностувати пульсову аритмію при вимірюванні.
Універсальний набір вправ для зайнятих людей
Комплексні варіанти вправ "планк"
Один з багатьох таймерів вкладки (або таймерів інтервалу) може бути використаний для спрощення відстеження часу. Однак можна використовувати звичайний годинник з другою рукою. годинник повинен бути чітко видно під час виконання. Ви можете грати навігаційну музику, яка встановлює темп. Але іноді вона потрапляє в дорогу. Видання
Джерело: www.sethealth.ru/2016/10/18/4-%D0%BC%D0%BD0%D0%D0%D0%B0%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BE%D0%%D0%D0%B0%D0%D0%D0%D0%D0%B0%D0%B%D0%B%D1%82%D1%82%D1%82%D1%80%D1%80%D0%D0%BE%D0%B%D0%D0%D0%B0%D0%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D%D%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D%D0%B%D0%B%D%D%D%D%D%D%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D1%%D0%B%D
Робота в двох напрямках (з серцево-судинною системою), дозволяє одночасно спалювати жир і розвивати м'язи, підвищувати витривалість і поліпшити кровообігй Лікар назвав її.метод інтервалу (або протокол)? Техніка була швидко підібрана спортсменами, тренерами, навіть лікарями.
Що це таке? Це досить простий.
1,1 км Візьміть улюблену вправу знизу і під час20 хв.З найбільшою інтенсивністю.з максимальною вигодою!). М'язи під час вправ повинні "прямий опік", хоча це можливо, що ефект печіння буде відбуватися тільки після 2-3-4 підходу.
2,2 км Решта за 10 секунд.- якомога простіше! Без розмови, без музики, тільки дихання.
3. У Прийміть 8 таких підходів.
4. У Відпочинок 1 хвилину. Після цього завершено 1-й цикл.
5. Умань травень. Виконайте 4-5 аналогічних циклівЗаморожені протягом 20 секунд і заморожені протягом 10 секунд 8 разів.
Один цикл займає рівно 4 хвилини. Простий і неймовірно ефективний!
Навіть одна вправа (1-й цикл) достатньо для досягнення відчутних результатів, але зазвичай використовують 4-5 вправ (4-5 комплектів). Між циклами - відпочийте 1 хвилину.
Всього всього 4 до 20 хвилин.!
Природно, перед вправами необхідно робити теплим, а після – спокійні «смужки».
Як вправи, можна використовувати стандартні кватки, штовхання, гойдалки преса, і можна почистити груші і стрибати через мотузку.й Бажано приймати вправи, які спрямовані по черзі на роботу верхніх і нижніх частин тіла, тому що вони зроблять рух крові і змінювати напрямок, тим самим допомагаючи швидко збільшити частоту серця і процідити всі м'язи тіла. Повільні частини тіла також допомагають уникнути перевищення будь-якої частини або можливих травм.
Найбільш підходящі вправи для таких тренінгів є складними вправами, які впливають на кілька груп м'язів: присідань, атак, штовхаків (від шкільного курсу). Хто служив в армії, пам'ятайте: впав, виштовхнув, стрибнув. Це основа, яка утворилася на основі нових, підкорюючи системи навчання західного фітнесу.
Такі тренінги досить висока інтенсивність, тому необхідно проїхати 2-3 рази на тиждень.
З 4 по 20 хвилин на добу - 2 рази на тиждень!
Для тих, хто не має можливості відвідувати тренажерний зал, фітнес-центри.
Детальний алгоритм протоколу Тата:
1,1 км Це годинник з другою рукою або інтервалом таймера.
2,2 км Всі права.
3. У 20 секунд інтенсивно виконують обрану вправу, потім 10 секунд максимальний відпочинок. Ось 1 похід. Повторні підходи 8 разів.
Загальний (20 секунд + 10 секунд) x 8 / 60 секунд = 240/60 = 4 хвилини.
4. У Відпочинок 1 хвилину. Це укладає 1-й цикл.
Заморожені люди можуть зупинитися там. З часом, коли кількість повторень на кожні 20 секунд збільшується вправ, можна збільшити кількість циклів до 2 і, поступово, до 4-5 циклів. Не рекомендується.
5. Умань Написати в таблиці кількість звернень вправ в останній підхід. Кількість, яку ви змогли зробити, в останньому підході, буде проходити контрольний пункт.
Згодом швидкість вправ підвищиться і з часом ви зможете збільшити кількість повторень в кожному підході і тому загальна кількість вправ, виконаних за 4 хвилини.
6. Жнівень Для тих, хто відчуває себе в силі, переходять на другий цикл, але зараз з новою вправою. 20 секунд інтенсивно виконує нову вправу, потім 10 секунд максимальний відпочинок. Повторити 8 разів (4 хвилини).
7. Про нас Візьміть наступну вправу, потім наступний. З часом можна робити 4-5 циклів.
8. У Заспокійливий «смужки», відновлення дихання.
9. Навігація Імпульсний вимір. Для нетренованих людей або людей з серцево-судинними захворюваннями рівень пульсу не повинна перевищувати прийнятну вартість для вас. Для визначення цього значення рекомендується консультація лікаря.
10. Обов'язкові перерви на 2-3 дні.
За даними фізіологів, найефективніше навчання з оздоровчою спрямованістю під навантаженнями, які підвищують рівень пульсу (або частота серця, яка зазвичай повинна бути однаковою)від 100 (мінімум) до 170-180 bpm (максимум)залежно від віку та стану здоров’я людини.
Навчання при пульсовій швидкості 130-140 збитих / хв забезпечує розвиток загальної витривалості новачків і його обслуговування в більш підготовлених. Максимальний навчальний ефект для розвитку аеробних можливостей і загальної витривалості спостерігається при навчанні при пульсовій швидкості 144 до 156 збитих / хв. або 170-180 збитих / хв. (максимум) для дуже навчання.
Швидкість імпульсу дуже індивідуальна, але ми можемо припустити, що швидкість імпульсу 120-130 б'є / хв. є навчальною зоною для новачків. У людей похилого віку або людей з аномалією в серцево-судинній системі імпульс під час занять не повинен перевищувати 120 ударів / хв.
р.Якщо у вас є серцево-судинні захворювання, краще звернутися до лікаря, щоб уточнити рекомендовану максимальну частоту серця для вас. Люди з серцево-судинними захворюваннями краще використовувати тонометр для вимірювання пульсу, що дозволяє діагностувати пульсову аритмію при вимірюванні.
Універсальний набір вправ для зайнятих людей
Комплексні варіанти вправ "планк"
Один з багатьох таймерів вкладки (або таймерів інтервалу) може бути використаний для спрощення відстеження часу. Однак можна використовувати звичайний годинник з другою рукою. годинник повинен бути чітко видно під час виконання. Ви можете грати навігаційну музику, яка встановлює темп. Але іноді вона потрапляє в дорогу. Видання
Джерело: www.sethealth.ru/2016/10/18/4-%D0%BC%D0%BD0%D0%D0%D0%B0%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BE%D0%%D0%D0%B0%D0%D0%D0%D0%D0%B0%D0%B%D0%B%D1%82%D1%82%D1%82%D1%80%D1%80%D0%D0%BE%D0%B%D0%D0%D0%B0%D0%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D%D%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D%D0%B%D0%B%D%D%D%D%D%D%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D0%B%D1%%D0%B%D
