Ідеальна фігура всього за 4 хвилини на добу

Дуже часто буває, що подрібнюється бізнес або бажання відпочити після сеансу, просто не залишає часу для повноцінної фітнесу. Що робити, адже ви хочете добре виглядати, особливо влітку.

Японська вчена Izumi Tabata в 1996 році з'ясував, як допомогти нам, і розвинувся короткий комплекс високої інтенсивності 4-хвилинний, який допомагає в декількох місяців стати власником ідеальної фігури.

Цей принцип називається протоколом Tabat, і ми пропонуємо взяти на себе увагу. Навіть якщо ви витрачаєте час на велосипеді, бігайте з кожним днем і збираєтеся в тренажерний зал 3 рази на тиждень, речі можуть змінитися, і ці 4 хвилини допоможуть вам залишитися в хорошій формі.




Навчальна система Tabata складається з чергування коротких періодів інтенсивного фізичного навантаження з три-чотирьох хвилинними перервами. Одним з переваг протоколу є те, що він допомагає підтримувати і навіть зміцнити м'язи. Як ми знаємо, безглузді швидко і суворі дієти часто призводять до зменшення м'язової тканини. Система Tabata навантажує наші м'язи таким чином, щоб організм дав сигнал, що м'язова маса потрібна більше. В результаті виростає по відношенню до жиру, наш силует стає більш тонким і більш рельєфним.

Дослідження Б. Тата показали, що якщо ви використовуєте п'ять днів на тиждень протягом шести тижнів, ви можете збільшити аеробну витривалість на 14% і 28%. Що означає? Ми не тільки стануть більш красивими, але і більш енергійними. І такий бонус, ви погоджуєтесь, не буде зайвим.

Переваги навчання Тата

Основна перевага економія часу. Не потрібно годин навчання, щоб добре виглядати в шортах. Що робити 3-4 підходи, кожен підхід займає всього 4 хвилини. Додатково не потрібно здійснювати щодня.

Для підтримки форми достатньо лише 2-3 рази на тиждень. Ви помітите зниження жиру і зміцнення м'язів після 4 тижнів навчання на протоколі Tabat.

Принцип підготовки

Ми працюємо за 4 хвилини і відпочиваємо за 4 хвилини. У 4 хвилини потрібно виконувати 8 раундів вправ. Один раунд виглядає так: 20 секунд вправ, 10 секунд відпочинку. Під час відпочинку можна ходити на місці, відновлюючи дихання і пульс.

Для початківців і неспортивних дівчат рекомендуємо обмежити себе лише одним повторенням блоку вправ, більш просунутими можуть повторювати базовий блок 2-3 рази. В результаті тривалість навчання буде 20 хвилин.

Вам буде потрібно: для навчання вам обов'язково потрібно таймер, який можна знайти в інтернеті або встановити спеціальну програму на смартфоні (за запитом ви повинні вказати « таймер для протоколу вкладки»), мотузку і, бажано, низький бар.

План навчання

Зігрівайте: 5 хвилин інтенсивно нанесіть на місце, виконуючи гойдалки своїми руками в різних напрямках.

Базовий блок вправ:

1) Вимкнення маршрутів: Підігніть прямо, ноги широка плече. Не знімайте підлогу, сидайте максимально глибоко. Тепер стрибайте якомога вище. Під час висадки стопа повинна розгортатися від голови до п'яти. Висадка повинна бути німою. Залишайтеся на позицію кватка відразу. З боку, вправа схожа на повторні стрибки з положення квату. Не зупинитися, робити вправу протягом 20 секунд, потім 10 секунд прогулянка в місці.

2) Пуш-ап у спинці лежачи з широким настроєм рук: візьміть позицію бруса, долоні на ширину плечей. В'яжемо руки на ліктях, опускаємо груди на підлогу, лікті слід по лінії з плечовими суглобами. Повернутися до положення бару, одночасно піднімаючи груди і тазу. У тапозі не слід висадити внизу при натисканні підлоги.

Спробуйте доторкнутися до підлоги кожен раз, після чого вправа не буде здаватися легко. Просунуті спортсмени можуть, зберігаючи правильну техніку відштовхування, приймати коротку паузу в нижній точці штовхача, коли груди торкаються підлогою. Пауза всього 1 секунда дозволить значно підвищити ефективність вправ. 20 секунд відштовхування, 10 секунд

(3) Виконувати високі коліна: розмістити долоні по ширині тазу і на висоті велю. При роботі підніміть ногу кожен раз, витягніть коліно до пальми. Ті, хто легко може підняти руки і коліна вище. Виконайте протягом 20 секунд, піднімайте коліна високо, потім пройдіть на 10 секунд.

(4) Витягування на низький брус: Візьміть руки досить широкій, що в верхній частині витягу ліктів під долонями. У нижній фазі вправ бар повинен бути вище грудей, тіло слід розтягнути в одну лінію від підборів до вершини. На момент затягування грудей слід спочатку підніматися. Не намагайтеся допомогти собі ніг і підштовхувати тальвіс. Спробуйте взяти стерну до перехрестя кожного разу. Спробуйте пауза за 1 секунду у верхній частині руху при високій швидкості. 20 секунд витягти і потім 10 секунд відпочивати.

(5) Вішати з зміною ніг в стрибку: стояти прямо, ноги на ширину плечей, з диханням правої стопи крок назад якомога простіше. Це буде глибока атака. Коли ви гасите, закрутіть ноги. Важливо стежити за коліною передньої ноги під час вправ. Не слід протроїти за передню ногу і слід направляти таким же чином, як стопа. Спробуйте знизити нижню і виконати зміни ніжок безшумно. М'які посадки гарантують безпеку колін і спини. Візьміть 20 секунд, потім пройдіть на 10 секунд.

(6) Запустити в позицію планки: стояти в положенні планки з акцентом на долоні. З цієї позиції по черзі натягуйте право, потім зліва коліно до грудей. Спробуйте зробити це швидко, так як якщо працює на місці. У цій фізичній вправі важливо зберегти тальвіс якомога меншим до підлоги. Чим швидше виконується зміна ніг, тим ефективніше виконується вправа. Запуск в бар на 20 секунд і решта на 10 секунд.

7) Перемикач мотузка: Якщо у вас немає мотузки, просто стрибайте на місці швидко. Якщо є мотузка, то встигнути запам'ятати дитинства роки. Підігніть прямо, тримайте руки в кінці мотузки, розташуйте середину мотузки за підборами. Покладіть руки вперед, витягніть канат.

З круговим рухом рук кидаємо середину троса над головою. Він буде падати просто перед ногами, ви просто повинні стрибати над нею. Повторити обертання троса і стрибати якомога швидше. Перемикач за 20 секунд, потім прогулянка на 10 секунд.

(8) Розширення спини, що лежить вниз: лежачи на животі, переплетіть пальцями на спині голови. Шукаємо підлогу. Підібрати голову і груди якомога вище За 20 секунд намагатися тримати цю позицію. Це не так легко, як це виглядає. 10 секунд.

Повторіть вправи 2, 3 або навіть 4 рази. Залежно від рівня підготовки.

Сидити з тапочкою на підборах, злегка поширити коліна. Покладіть груди на ноги і голову на підлозі. Продовжити руки до ніг. Тримайте на 1 хвилину.

Як ви бачите, немає нічого зайвого про цей комплекс. В комплексному навантаженні на багато м'язів в нашому тілі лежить хитрість. Крім того, вправа виконується при високому темпі, що допомагає спалювати досить багато калорій.

Система вкладки має, проте, її протипоказання: вагітність, гіпертонія, серцева недостатність, атеросклероз. І не слід негайно дотримуватися Протоколу до максимальної програми. Почати повільно, поступово додати швидкість і кількість повторень. Це дозволить мінімізувати можливі травми і зберегти вас від важкого болю м'язів в наступний день.