Las dietas sólo 4 minutos por día

A menudo sucede que el caso duro tirado o el deseo de relajarse después de una sesión donado, simplemente no dejan tiempo para dar actividades de acondicionamiento físico completo. ¿Qué hacer después de todo se ve bien, sobre todo en verano, es muy deseable.
científico japonés Izumi Tabata inventado en 1996, ¿cómo podemos ayudar, y ha desarrollado un sistema corto de 4 minutos de alta intensidad que ayuda a un par de meses para conseguir una figura perfecta.
Este principio se denomina "Protocolo Tabata", y proponemos que llevarlo a la nota. Incluso si ahora te pasas horas andar en bicicleta, correr todas las mañanas y 3 veces a la semana, ir al gimnasio, la situación puede cambiar, y estos 4 minutos le ayudará a estar siempre en buena forma.


sistema de formación Tabata consiste en alternar periodos cortos de ejercicio intenso de tres o cuatro minutos de descanso para descansar. Una de las ventajas del protocolo - que ejercicios ayudan a mantener e incluso fortalecer los músculos. Como sabemos, el ayuno y las dietas estrictas irreflexivas a menudo conducen a una disminución en el tejido muscular. las cargas del sistema de Tabata, nuestros músculos para que el cuerpo se da una señal - necesidad masa muscular. Como resultado, está creciendo en relación a la grasa, nuestra silueta se vuelve más delgado y vivo.
La investigación del Dr. Tabata encontró que, en caso de realizar por su técnica, cinco días a la semana durante seis semanas, puede aumentar la resistencia aeróbica en un 14% y un 28%. ¿Qué significa? No sólo lo hará bonito, pero también con energía. Y un bono, usted estará de acuerdo, además de no ser exactos.
Beneficios para sistema de entrenamiento Tabata
La principal ventaja - que ahorra tiempo. No necesita horas de formación con el fin de quedar bien en pantalones cortos. Es suficiente para hacer 3-4 series, cada conjunto lleva sólo 4 minutos. Además, usted ni siquiera necesita entrenar todos los días.
Para mantenerse en forma suficiente para sólo 2-3 veces a la semana. La disminución de la grasa corporal y fortalecer los músculos se dará cuenta después de 4 semanas de entrenamiento en el "Protocolo Tabata».
principio de entrenamiento
4 minutos de trabajo - 4 descansar. 4 minutos de trabajo tienen que hacer 8 rondas de ejercicios. Una ronda es como sigue: 20 segundos para llevar a cabo el ejercicio, 10 segundos de descanso. Durante su tiempo libre, se puede caminar sobre el terreno, la restauración de la respiración y el pulso.
Principiantes y damas antideportivas que recomendamos en primer lugar para confinar una repetición de la unidad de ejercicio, más avanzada se puede repetir 2-3 veces la unidad base. Como resultado, la duración de su entrenamiento es de 20 minutos.
Se necesita: entrenar sin duda tendrá un temporizador, que se puede encontrar en Internet o instalar una aplicación especial en su teléfono inteligente (en el pedido debe especificar el "temporizador" Protocolo Tabata "), saltar la cuerda, y, preferiblemente, luz de cruce
. Plan de formación
Calentamiento: 5 minutos de la etapa intensiva en su lugar mientras que realizan las manos Mahi en diferentes direcciones
. Los ejercicios de la unidad de base:
1) Sentadilla con salto a cabo: ponerse de pie, con los pies al ancho de hombros. Sin levantar los talones del suelo, en cuclillas lo más profundamente posible. Ahora saltar lo más alto posible para arriba. Durante el recorrido de aterrizaje debe parar con la punta del pie hasta el talón. De destino debe estar en silencio. Inmediatamente bajar a la posición en cuclillas. Desde el ejercicio se ve como un salto repetitivo fuera de la posición en cuclillas. No se detenga, hacer ejercicio durante 20 segundos, después 10 segundos de entrar en el acto.
2) Flexiones acostado con una amplia exposición de las manos: toman la posición de tabla, con las manos al ancho de hombros. Doble los codos, baja el pecho al suelo, codos deben estar en consonancia con las articulaciones de los hombros. Volver a la posición del tablón mientras levanta el tórax y la pelvis. Taz no debe hundirse hacia abajo cuando las flexiones.
Trate de tocar el suelo cada vez que el de mama, mientras que el ejercicio no parece que fácil. Los atletas avanzados pueden, manteniendo la técnica de plancha adecuada, hacer una pequeña pausa en la parte inferior flexiones cuando el pecho toque el suelo. Pausa es sólo 1 segundo permitirá aumentar significativamente la eficacia de los ejercicios. 20 segundos de flexiones, 10 segundos de descanso.
3) Ejecución de las rodillas altamente elevación, coloque una mano a la pelvis de anchura y altura del ombligo. Mientras se ejecuta, cada vez que levantar la pierna, la rodilla para llegar a su mano. Los que fácilmente puede levantar las manos y las rodillas arriba. 20 segundos, ejecute correr, levantar las rodillas altas, seguido de 10 segundos de entrar en el acto.
4) PULL-UPS en un peldaño bajo: Tome sus manos lo suficientemente amplia como para tirar en la parte superior de los codos estaban bajo las palmas de las manos. La fase inferior del ejercicio del travesaño debe estar por encima del pecho, el cuerpo debe ser estirada en una línea recta desde los talones a la corona. En el momento de apretar el pecho debe elevarse en primer lugar. No trate de ayudar a sí mismo ya sus pies para empujar la pelvis hacia arriba. Pruebe cada vez para obtener el esternón hasta el larguero. Trate de hacer una pausa de 1 segundo en el principio del movimiento, cuando el esternón es alta. 20 segundos se contraen y relajan a continuación durante 10 segundos.
5) Estocada al cambio de las piernas en el salto: ponerse de pie, con los pies al ancho de hombros, con la respiración hace pie derecho Pace, en la medida de lo posible. Obtener una estocada profunda. En la exhalación, saltar piernas de intercambio. Es importante durante el ejercicio para controlar las patas delanteras de la rodilla. No debe sobresalir más allá de la punta del pie delantero y debe ser dirigido en la misma dirección que la parada. Trate de caer por debajo de una estocada y ejecutar las piernas en silencio reemplazados. Aterrizaje suave - una garantía de seguridad de las rodillas y la espalda. 20 segundos realizan embestidas, seguido de 10 segundos banda de rodadura.
6) que se ejecuta en una pose hacia abajo: de pie en una pose un soporte con un énfasis en las manos. Desde esta posición, gire para apretar el pecho es, entonces la rodilla izquierda a la derecha. Trate de hacerlo rápidamente, como correr en el lugar. En este ejercicio, es importante mantener las caderas lo más bajo posible en el suelo. Cuanto más rápido el cambio de los pies, que se realiza el más eficaz el ejercicio. Corre a la barra de 20 segundos, con 10 segundos de descanso.
7) La cuerda de salto: si no lo hace la cuerda, sólo saltar sobre el terreno a un ritmo rápido. Si hay una cuerda, es el momento de recordar su infancia. De pie, con las manos, sujete los extremos de la cuerda, la cuerda en la posición media de los talones. Estire los brazos hacia adelante y tirar de la cuerda.
el movimiento circular de mano volcado de la mitad de la cuerda por encima de su cabeza. Se cae justo delante de sus pies, sólo tiene que saltar sobre ella. Repita la rotación de la cuerda y saltar lo más rápidamente posible. Saltar 20 segundos, después 10 segundos banda de rodadura.
8) La extensión de la mentira de nuevo: Acuéstese boca abajo, tuercen los dedos en la parte posterior de la cabeza. Sight se dirige a la planta. Levante la cabeza y el pecho lo más alto posible del suelo. Dentro de los 20 segundos, trate de mantener esta posición. No es tan fácil como parece. 10 segundos de descanso.
Repita ejercicios más complejos 2, 3 o 4 veces. Dependiendo de su nivel de formación.
Enganche: Siéntese en los talones de la pelvis, las rodillas ligeramente separadas. incline hacia adelante, poner el pecho hasta los pies y la cabeza en el suelo. Estire los brazos hacia los pies. Mantenga la posición durante 1 minuto.
Como se puede ver, no hay nada extraordinario en este ningún complejo. El truco radica en un conjunto integral de carga en los músculos de nuestro cuerpo. Además, los ejercicios se llevan a cabo a un ritmo alto, lo que ayuda a quemar muchas calorías.
Al existen sistemas de Tabata, sin embargo, sus contraindicaciones: embarazo, hipertensión, insuficiencia cardiaca, aterosclerosis. Y no sólo cumplir con el Protocolo sobre el programa máximo. Comience lentamente, añadir poco a poco la velocidad y el número de repeticiones. Esto minimizará la posibilidad de lesiones y proteger contra el dolor severo en los músculos al día siguiente.

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