375
0.1
2017-01-28
4 минуты вместо часовой тренировки. Результат ошеломляющий
Бывший главный тренер японской сборной по конькобежному спорту доктор Изуми Табата разработал революционную систему тренировок, которую легко можно использовать в домашних условиях.
Работая в двух направлениях (с кардио- и с мышечной системой), она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость, и улучшать кровообращение. Назвал доктор ее «интервальный метод (или протокол) Табаты». Методику быстро подхватили спортсмены, тренеры, даже врачи.
В чем ее суть? Все довольно просто
1. Возьмите любимое вами упражнение из приведенных ниже и в течение 20 секунд выполняйте его с наибольшей интенсивностью (с максимальной, на которую вы способны!). Мышцы во время упражнения должны «прямо жечь», хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода.
2. Отдохните 10 секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания.
3. Таких подходов должно быть 8.
4. Отдых 1 минута. После этого завершается 1-й цикл.
5. Можно выполнить еще 4-5 подобных циклов: на 20 секунд взорвались и на 10 секунд – замерли – 8 раз.
Один цикл занимает ровно 4 минуты. Просто и невероятно эффективно!
Даже одного упражнения (1-го цикла) достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 4-5 упражнений (4-5 подходов). Между циклами – отдых 1 минута.
Итого, всего от 4-х до 20-ти минут!
Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки».
В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела, т.к. они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы.
Наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц: приседания, выпады, отжимания (из школьного курса). Кто служил в армии, вспомнит: упал-отжался-выпрыгнул… Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок.
Подобные тренинги достаточно высокоинтенсивны, поэтому тренироваться следует 2–3 раза в неделю.
От 4-х до 20-ти минут в день — 2 раза в неделю!
Подобная тренировка превосходно подходит для занятых людей, для тех, у кого нет возможности посещать спортзал, фитнес-центры.
Подробный алгоритм протокола Табата:
1. Перед вами часы с секундной стрелкой или интервальный таймер.
2. Размялись.
3. 20 секунд интенсивно выполняем выбранное упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Это 1 поход. Повторяем подходы 8 раз.
Итого (20 сек + 10 сек) х 8 / 60 сек = 240 / 60 = 4 минуты.
4. Отдых 1 минута. На этом завершается 1-й цикл.
Ослабленные люди могут на этом и остановиться. Со временем, когда количество повторов за з каждые 20 секунд выполнения упражнений увеличится, можно увеличить количество циклов до 2-х и, постепенно, до 4-5 циклов. Больше не рекомендуется.
5. Записываем в таблицу количество повторов упражнения в последнем подходе. Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном пути.
Со временем скорость выполнения упражнений будет возрастать и со временем вы сможет увеличить количество повторов в каждом подходе и, следовательно, общее количество выполненных упражнений за 4 минуты.
6. Для тех, кто чувствует в себе силы: переходим ко второму циклу, но теперь с новым упражнением. 20 секунд интенсивно выполняем новое упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Повторяем 8 раз (4 минуты).
7. Берем следующее упражнение, потом следующее. Со временем вы сможете сделать 4-5 циклов.
8. Успокаивающие «потягушки», восстановление дыхания.
9. Измерение пульса. Для нетренированных людей или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями частота пульса не должна превышать допустимое для вас значение. Для определения этого значения рекомендуется консультация врача.
10. Обязательный перерыв на 2-3 дня.
По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают частоту пульса (или частоту сердечных сокращений, что в норме должно совпадать)от 100 (минимум) до 170-180 уд./мин. (максимум), в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.
Тренировка при частоте пульса 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при частоте пульса от 144 до 156 уд./мин. или 170-180 уд./мин. (максимум) для очень тренированных.
Частота пульса очень индивидуальна, однако можно считать, что частота пульса 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечнососудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.
Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше проконсультироваться с врачом для уточнения рекомендуемой для вас максимальной частоты пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше использовать для измерения пульса тонометр, который позволяет диагностировать аритмию пульса во время измерения.
Универсальный комплекс упражнений для занятых людей
Усложненные варианты упражнения «планка»
Для упрощения отслеживания времени можно использовать один из множества табата-таймеров (или интервальный таймер). Однако, можно пользоваться обычными часами с секундной стрелкой. Часы должны быть хорошо видимыми во время выполнения упражнения. Можно включать бодрящую музыку, задающую темп. Но иногда это мешает.опубликовано
Источник: www.sethealth.ru/2016/10/18/4-%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8B-%D0%B2%D0%BC%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE-%D1%87%D0%B0%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%B2%D1%8B%D0%B4/
Работая в двух направлениях (с кардио- и с мышечной системой), она позволяет одновременно и сжигать жир, и развивать мускулатуру, и увеличивать выносливость, и улучшать кровообращение. Назвал доктор ее «интервальный метод (или протокол) Табаты». Методику быстро подхватили спортсмены, тренеры, даже врачи.
В чем ее суть? Все довольно просто
1. Возьмите любимое вами упражнение из приведенных ниже и в течение 20 секунд выполняйте его с наибольшей интенсивностью (с максимальной, на которую вы способны!). Мышцы во время упражнения должны «прямо жечь», хотя, возможно, эффект жжения возникнет только после 2-3-4-го подхода.
2. Отдохните 10 секунд – тоже максимально! Без разговоров, без музыки – только восстановление дыхания.
3. Таких подходов должно быть 8.
4. Отдых 1 минута. После этого завершается 1-й цикл.
5. Можно выполнить еще 4-5 подобных циклов: на 20 секунд взорвались и на 10 секунд – замерли – 8 раз.
Один цикл занимает ровно 4 минуты. Просто и невероятно эффективно!
Даже одного упражнения (1-го цикла) достаточно для достижения ощутимого результата, но обычно используют 4-5 упражнений (4-5 подходов). Между циклами – отдых 1 минута.
Итого, всего от 4-х до 20-ти минут!
Естественно, перед упражнениями необходимо сделать разминку, а после – спокойные «потягушки».
В качестве упражнений можно использовать стандартные приседания, отжимания, качания пресса, а можно пинание груши и прыжки через скакалку. Желательно брать упражнения, которые направлены попеременно на работу верхней и нижней части тела, т.к. они заставят кровь двигаться и менять направление, тем самым помогая быстро повышать частоту сердцебиения и напрягать все мышцы тела. Попеременная проработка частей тела также помогает избежать перенапряжения какой-либо одной части или возможной травмы.
Наиболее подходящими упражнениями для таких тренировок являются комплексные упражнения, воздействующие на несколько групп мышц: приседания, выпады, отжимания (из школьного курса). Кто служил в армии, вспомнит: упал-отжался-выпрыгнул… Такова база, которая легла в основу новых, завоевывающих западные фитнес-залы систем тренировок.
Подобные тренинги достаточно высокоинтенсивны, поэтому тренироваться следует 2–3 раза в неделю.
От 4-х до 20-ти минут в день — 2 раза в неделю!
Подобная тренировка превосходно подходит для занятых людей, для тех, у кого нет возможности посещать спортзал, фитнес-центры.
Подробный алгоритм протокола Табата:
1. Перед вами часы с секундной стрелкой или интервальный таймер.
2. Размялись.
3. 20 секунд интенсивно выполняем выбранное упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Это 1 поход. Повторяем подходы 8 раз.
Итого (20 сек + 10 сек) х 8 / 60 сек = 240 / 60 = 4 минуты.
4. Отдых 1 минута. На этом завершается 1-й цикл.
Ослабленные люди могут на этом и остановиться. Со временем, когда количество повторов за з каждые 20 секунд выполнения упражнений увеличится, можно увеличить количество циклов до 2-х и, постепенно, до 4-5 циклов. Больше не рекомендуется.
5. Записываем в таблицу количество повторов упражнения в последнем подходе. Число, которое вы смогли вытянуть в последнем подходе, будет контрольным, показывающим прогресс на вашем многодневном пути.
Со временем скорость выполнения упражнений будет возрастать и со временем вы сможет увеличить количество повторов в каждом подходе и, следовательно, общее количество выполненных упражнений за 4 минуты.
6. Для тех, кто чувствует в себе силы: переходим ко второму циклу, но теперь с новым упражнением. 20 секунд интенсивно выполняем новое упражнение, далее 10 секунд максимально отдыхаем. Повторяем 8 раз (4 минуты).
7. Берем следующее упражнение, потом следующее. Со временем вы сможете сделать 4-5 циклов.
8. Успокаивающие «потягушки», восстановление дыхания.
9. Измерение пульса. Для нетренированных людей или людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями частота пульса не должна превышать допустимое для вас значение. Для определения этого значения рекомендуется консультация врача.
10. Обязательный перерыв на 2-3 дня.
По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают частоту пульса (или частоту сердечных сокращений, что в норме должно совпадать)от 100 (минимум) до 170-180 уд./мин. (максимум), в зависимости от возраста и состояния здоровья человека.
Тренировка при частоте пульса 130-140 уд./мин обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при частоте пульса от 144 до 156 уд./мин. или 170-180 уд./мин. (максимум) для очень тренированных.
Частота пульса очень индивидуальна, однако можно считать, что частота пульса 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечнососудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин.
Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше проконсультироваться с врачом для уточнения рекомендуемой для вас максимальной частоты пульса. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями лучше использовать для измерения пульса тонометр, который позволяет диагностировать аритмию пульса во время измерения.
Универсальный комплекс упражнений для занятых людей
Усложненные варианты упражнения «планка»
Для упрощения отслеживания времени можно использовать один из множества табата-таймеров (или интервальный таймер). Однако, можно пользоваться обычными часами с секундной стрелкой. Часы должны быть хорошо видимыми во время выполнения упражнения. Можно включать бодрящую музыку, задающую темп. Но иногда это мешает.опубликовано
Источник: www.sethealth.ru/2016/10/18/4-%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8B-%D0%B2%D0%BC%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE-%D1%87%D0%B0%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%B2%D1%8B%D0%B4/
Bashny.Net. Перепечатка возможна при указании активной ссылки на данную страницу.
