4 minutos en lugar de horas de entrenamiento. El resultado es impresionante

El ex entrenador de la selección japonesa de конькобежному deporte dr. izumi Табата desarrolló un revolucionario sistema de entrenamiento, que fácilmente se puede utilizar en el hogar.

Trabajando en dos direcciones (con máquinas de ejercicio cardiovascular y muscular el sistema), que permite al mismo tiempo quemar grasa y desarrollar la musculatura y aumentar la resistencia y mejorar la circulación de la sangre. Llamó el doctor de su "temporizador de intervalos método (o protocolo) Табаты". La metodología rápidamente, recogió los atletas, entrenadores, incluso los médicos.

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¿De qué trata? Todo es muy sencillo

1. Tome el favorito de ustedes ejercicio de las siguientes y dentro de los 20 segundos se ejecuta con mayor intensidad (máxima a la que eres capaz!). Los músculos durante el ejercicio debe "quemar", aunque, es posible que el efecto de ardor se producirá sólo después de 2-3-4 del enfoque.

2.Relájese 10 segundos – también al máximo! Sin llamadas, sin música, sólo la recuperación de la respiración.

3. Estos enfoques debe ser 8.

4. El descanso de 1 minuto. Después de esto, se termina el 1er ciclo.

5. Se puede realizar 4-5 estos ciclos: en 20 segundos se han disparado y en 10 segundos – congelado – 8 veces.

Un ciclo ocupa exactamente 4 minutos. Simple y muy eficaz!

Incluso uno de los ejercicios (1 ° ciclo) es suficiente para lograr un notable resultado, pero normalmente utilizan 4-5 ejercicios (4-5 series). Entre los ciclos – el descanso de 1 minuto.

Total de total de los 4 a los 20 minutos!

Naturalmente, antes de que los ejercicios se deben hacer ejercicios de calentamiento, y después de – tranquilos "потягушки".

Como ejercicio, puede utilizar el estándar de sentadillas, flexiones, balanceo de la prensa, y se puede пинание peras y saltar la cuerda. Es deseable tomar los ejercicios que se dirigen indistintamente en el trabajo de la parte superior y la parte inferior del cuerpo, ya que te harán la sangre de moverse y cambiar de dirección, contribuyendo a aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca y la tensión todos los músculos del cuerpo. Alternativo de análisis de las partes del cuerpo también ayuda a evitar la sobretensión a una sola parte o una posible lesión.

Los más adecuados ejercicios para este tipo de entrenamiento son las integrales de los ejercicios que afectan a varios grupos de músculos: sentadillas, estocadas, flexiones de brazos (de un curso escolar). ¿Quién sirvió en el ejército, se acordará: cayó отжался-saltó... esta Es la base, que era la base de los nuevos, el patrón occidental de un gimnasio de los sistemas de entrenamiento.

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Similares a los entrenamientos suficiente высокоинтенсивны, por lo tanto, debe entrenar de 2 a 3 veces a la semana.

De 4 a 20 minutos al día 2 veces a la semana!

Este entrenamiento es ideal para personas ocupadas, para aquellos que no tienen la oportunidad de asistir a un gimnasio, centros de fitness.

El algoritmo detallado en el protocolo Табата:

1. Antes de usted el reloj con segundero o un cronómetro de intervalos.

2. Calentado.

3. 20 segundos intensamente cumplimos seleccionado un ejercicio de 10 segundos máximo descansamos. Es la 1 de la caminata. Repetimos enfoques de 8 veces.

Total (20 seg + 10 seg) x 8 / 60 seg = 240 / 60 = 4 minutos.

4. El descanso de 1 minuto. Esto finaliza el 1er ciclo.

Los débiles pueden en este y parar. Con el tiempo, cuando el número de repeticiones por h cada 20 segundos del ejercicio aumenta, se puede aumentar el número de ciclos hasta el 2-x y, poco a poco, hasta 4-5 ciclos. Ya no se recomienda.

5. Anotamos en la tabla el número de repeticiones de los ejercicios en el último intento. El número que se pudieron sacar en este último método, será la sala de control, que muestra el progreso en su многодневном camino.

Con el tiempo, la velocidad de ejecución de los ejercicios va a crecer y con el tiempo usted será capaz de aumentar el número de repeticiones en cada criterio y, por lo tanto, el número total de realizados los ejercicios de 4 minutos.

6. Para aquellos que se sienten dentro de sí la fuerza: pasamos al segundo ciclo, pero ahora con el nuevo ejercicio. 20 segundos intensamente realizamos una nueva actividad, luego de 10 segundos máximo descansamos. Repetir 8 veces (4 minutos).

7. Tomamos el siguiente ejercicio, y luego el siguiente. Con el tiempo usted será capaz de hacer 4-5 ciclos.

8. Contra la ansiedad "потягушки", la recuperación de la respiración.

9. Medición del ritmo cardíaco. Para нетренированных de personas o de personas con enfermedades cardiovasculares frecuencia del pulso no debe exceder el permitido para usted. Para determinar este valor, se recomienda la consulta de un médico.

10. Obligatorio un descanso de 2-3 días.

Según los fisiólogos más eficaces de ejercicio con la salud la tendencia de las cargas de trabajo, que aumentan la frecuencia del pulso (o frecuencia cardíaca, que en la norma debe ser el mismo)100 (mínimo) a 170-180 ud/minutos (máximo), dependiendo de la edad y estado de salud de la persona.

El entrenamiento de la frecuencia del pulso 130-140 ud/min garantiza el desarrollo de la resistencia general a los principiantes y mantener el más preparados. Máximo el efecto del entrenamiento para el desarrollo de la capacidad aeróbica y la resistencia general se produce durante el ejercicio, la frecuencia cardiaca es de 144 156 ud/minutos o 170-180 ud/minutos (máximo) para los muy entrenados.

La frecuencia cardíaca es muy individual, sin embargo, se puede considerar que el pulso de 120-130 ud/minutos es la zona de entrenamiento para principiantes. Pacientes de edad avanzada las personas debilitadas o personas con las desviaciones en la actividad del sistema cardiovascular, el pulso durante las clases no debe exceder de 120 ud/minutos

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Si usted tiene las enfermedades cardiovasculares, lo mejor es consultar con su médico para aclarar recomendada para usted la máxima frecuencia del pulso. Las personas con enfermedades cardiovasculares es mejor utilizar para medir el ritmo cardiaco tensiómetro, que permite el diagnóstico de la arritmia cardiaca durante la medición.

 



Universal de una serie de ejercicios para personas ocupadas

Sofisticadas formas de ejercicio de "la barra"

 

Para facilitar el seguimiento de tiempo, puede utilizar uno de los muchos табата temporizadores (o el temporizador de intervalos). Sin embargo, puede utilizar las convencionales, reloj con segundero. Las horas deben ser bien visibles en tiempo de ejecución de los ejercicios. Puede incluir pasional de la música, para indicar el tempo. Pero a veces es molesta.publicado

 



Fuente: www.sethealth.ru/2016/10/18/4-%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D1%83%D1%82%D1%8B-%D0%B2%D0%BC%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE-%D1%87%D0%B0%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%B9-%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8-%D0%B2%D1%8B%D0%B4/

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