Formación Tabata - un efecto impresionante en tan sólo cuatro minutos al día

En la práctica de deportes que ha sido desarrollado por una variedad de métodos de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Uno de ellos es extremadamente simple y de gran alcance, que se llama el protocolo Tabata (Protocolo Ing. Tabata) o entrenamiento a intervalos Tabata.
Las principales ventajas de Tabata - ejercicios sencillos y poco tiempo para su desempeño. Todo el ejercicio, incluyendo calentamiento y enfriamiento, se tarda menos de 15 minutos.
Historia protocolo Tabata
método de culpa pertenece a un científico japonés médico deportiva Izumi Tabata. Junto con un equipo de personas de ideas afines del Instituto Nacional de Tokio de Fitness y Deportes en el año 1996. El Dr. Tabata llevado a cabo un estudio para determinar el impacto del entrenamiento a intervalos cortos e intensos para quemar grasa y mejorar la resistencia. Los resultados, publicados en la revista Medicina y Ciencia en Deportes & amp; El ejercicio, demostrado la eficacia de este tipo de ejercicios.
Las pruebas se realizaron con la participación de atletas profesionales. Al cabo de seis semanas de entrenamiento como se describe en Tabata se observó aumento del 28% en la capacidad anaeróbica y el nivel de la CIP (VO2 máx) aumentaron en un promedio del 14% en comparación con el grupo control, que practican el cardio habitual hora.
Además, el entrenamiento Tabata demostró ser una excelente herramienta para la quema de grasa. Resultó que el estándar de cardio de 45 minutos quema más calorías, pero la pérdida de grasa subcutánea directamente en los que practicaba Tabata eran 9 veces más.
¿Cuál es el protocolo Tabata y cómo realizar
Tabata - entrenamiento de intervalo para un total de cuatro minutos. Consta de ocho ciclos de ejercicios intensivos, alternando de un corto descanso. Para comenzar el entrenamiento para ser un exhaustivo calentamiento, para calentar los músculos y prepararlos para la carga a su máxima capacidad, y luego debe realizar 8 juegos de la siguiente manera:
La fase de la carrera - 20 segundos
. fase de relajación - 10 segundos
. En cada uno de la fase activa de los ejercicios se llevan a cabo lo más rápido posible. fase de reposo dura exactamente 10 segundos, durante los cuales el tiempo que necesita para relajarse tanto como sea posible, y luego proceder inmediatamente a la siguiente de 20 segundos de carga pesada Seto. Última vez Tabata entrenamiento es de 4 minutos, después de lo cual se recomienda llevar a cabo a corto enfríe y algunos ejercicios de estiramiento.
una técnica llamada Tabata-cuentas se utilizan para rastrear el progreso. Asegúrese de registrar el número de repeticiones en cada fase activa. Por ejemplo 11-10-9-8-7-6-5-5 sumando a obtener 61 - este es el número de puntos. Cuenta personal está determinada por el último dígito: en nuestro ejemplo 5. El crecimiento de estos indicadores indicaría un aumento de la capacidad de un organismo anaeróbico
. ¿Qué ejercicios a elegir para la formación Tabata
protocolo Tabata es simple, pero para el ejercicio máximo efecto debe cumplir con los siguientes requisitos:
usar tantos músculos del cuerpo puede ser particularmente grande;
técnicamente sencilla;
obligar a los músculos a trabajar en el modo anaeróbico;
El ejercicio propósito - la fuerza del cuerpo para reclutar el mayor número de fibras en cada músculo. Al mismo tiempo durante 20 segundos, la fase activa de los primeros mecanismos de funcionamiento de la energía ATP, y para el final de la fase conectados glicolítica. Sensación de ardor en los músculos de la fase de sprint - el mejor indicador de que estás haciendo las cosas bien
. ejercicios de juego, los músculos grandes Specter máxima: flexiones, sentadillas con pesas, saltos de cuclillas, bicicleta, ejercicios abdominales y la torsión, el swing pesos, tirando hacia delante o agarre
inversa. Precauciones
Tabata - la formación de una intensidad muy alta, y por lo tanto absolutamente contraindicada en el período de recuperación, los recién llegados y personas que sufren de enfermedades cardiovasculares. Si su experiencia de correr menos de un año, si no puede relativamente fácil de superar una distancia de 5-10 km, si usted tiene II obesos y grados más altos, el Protocolo Tabata traerá más daño que bien. En este caso es razonable marcar primero la forma física necesaria, y después de embarcarse en el entrenamiento a intervalos intensa.
Empezar mejor con ejercicios sencillos y pesos mínimos. Un requisito previo es un previo calentamiento. Aproximación a una formación sin calentar los músculos - un camino directo a la lesión o sobrecarga. Después de los ocho conjuntos que no sólo se detiene allí - dar a sus músculos se enfríen, a pie 5-6 minutos a un ritmo tranquilo, unos simples ejercicios de estiramiento
. la frecuencia de entrenamiento se determina individualmente en función del estado físico general del atleta. En las etapas iniciales suficientes 1-2 veces a la semana, y luego podrá ser aumentada hasta 3-4 veces a la semana. Para evitar el sobreentrenamiento seguir el estado general y la cuenta de la dinámica Tabata.