Тренування таблички дивовижна всього за чотири хвилини на добу

Для розвитку аеробної та анаеробної влади розроблено багато методик. Один з них, надзвичайно простий і потужний, називається протоколом Tabata або навчання інтервалу вкладки.
Основні переваги Тата - це легкість вправ і невелика вартість часу для виконання. Всі тренінги, в тому числі прогрів і удар, не більше 15 хвилин.


Історія протоколу вкладки

Авторство методу належить японському вченому і спортивному лікарі Ізумі Тата. Разом з командою однодумців з Токіо Національний інститут фітнесу та спорту в 1996 році доктор Тата провів дослідження з визначення ефективності коротко інтенсивного інтервального тренування для спалювання жиру і підвищення витривалість. Результати, опубліковані в журналі Медицина та наука в спорті та навчанні, чітко продемонстрували ефективність таких вправ.

Тестування проводиться за участю професійних спортсменів. Після шести тижнів навчання Тата було зростання рівня анаеробної здатності 28%, а рівень BMD (VO2max) збільшено в середньому на 14% порівняно з контрольною групою, що практикують звичайного кардіо.

Крім того, навчання Tabata доведено, що є відмінним інструментом для спалювання жиру. Виявилося, що стандартний 45-хвилинний кардіо тренування спалюється більше калорій, але втрата безпосередньо підшкірного жиру в тих, хто практикував Табату було в 9 разів більше.
Що таке протокол Tabata і як його виконувати

Тата - інтервальна підготовка до загальної тривалості чотири хвилини. Він складається з восьми циклів інтенсивних навантажень, переплетених коротким відпочинком. Ви повинні почати навчання з ретельною потеплінням м'язів і підготувати їх до навантажень на пік можливостей, а потім потрібно виконати 8 наборів за наступною схемою:

Фаза Спринту, 20 секунд.
Фаза решти 10 секунд.

У кожну активну фазу вправи виконуються максимально швидко. Фаза решти триває рівно 10 секунд, під час яких потрібно максимально розслабитися, а потім відразу приступати до наступного набору 20-другого інтенсивного навантаження. Заключний час навчання Табата 4 хвилини, після чого рекомендується проводити короткі ударні та кілька розтяжок вправи.
Техніка називається Тата акаунт використовується для відстеження прогресу. Запис кількості звернень в кожну активну фазу. Наприклад, 11-10-9-8-7-6-5-5, підводячи їх до 61 – кількість балів, забитих. У нашому прикладі 5. Зростання цих показників вказує на збільшення анаеробної потужності тіла.
Які вправи для вибору для навчання Tabat

Протокол Tabata простий, але для досягнення максимального ефекту, вправи повинні відповідати наступним вимогам:

використовувати якомога більше м'язів тіла, особливо великих;
бути технічно простим;
Зробіть роботу м'язів в анаеробичному режимі;

Мета вправ полягає в тому, щоб отримати тіло, щоб отримати якомога більше волокон в кожному м'язі. У той же час, протягом 20 секунд активної фази, механізми енергопостачання АТП вперше працюють, а гліколитичні з'єднуються до кінця фази. Згортання м'язів в фазі Спринту є кращим показником, що ви робите все правильно.

Вправи, які максимізувати використання великих м'язів: штовхання від підлоги, кватки з вагами, стрибки з півква, велосипед, вправи на пресі і скручування, гойдалки, тяги з прямим або зворотним зчепленням підходять.
Запобігання

Тата - навчання дуже високої інтенсивності, і тому категорично протипоказаний в період відновлення, новачкам і людям, які страждають серцево-судинними захворюваннями. Якщо ваш досвід роботи менше року, якщо ви не можете покрити відстань від 5-10 км порівняно легко, якщо у вас є ожиріння II або вище, то протокол Tabata більше шкоди, ніж добре. У цьому випадку варто спочатку отримати необхідну фізичну форму, а потім приступати до інтенсивного інтерв'ю.

Краще почати з простих вправ і мінімальних ваги. Попереднє прогрівання - передумова. Підхід будь-якого тренування з неопаленними м'язами є прямим доріжком для травми і перевантаження. Після закінчення всіх восьми наборів не варто відразу зупинитися - дайте м'язи охолонути, пройдіть 5-6 хвилин в спокійному темпі, проконуйте кілька простих натяжних вправ.

Частота навчання визначається в залежності від загальної фізичної форми спортсмена. На початкових стадіях досить 1-2 рази на тиждень, після чого можна збільшити до 3-4 разів на тиждень. Щоб уникнути перенапруження, відстежуйте загальний стан та динаміку облікового запису вкладки.