4 Важливі факти про високу інтенсивність Interval Training

Експерти запевняють: щоб потрапити в хорошу фізичну форму, навіть досить короткий тренінг. Але при одному стані - навантаження повинна бути на межі можливостей.

Цей принцип називається високоінтенсивним інтерв'ю. Зараз на базі цього розроблено кілька типів тренінгів, але все почалося з так званим протоколом Tabat.

Протокол Тата

Izumi Tabata почав навчати виконання коротко інтенсивної підготовки в середині-1990-х років як головного тренера японської команди катання льоду. Разом з іншими колегами він розробив метод, який дозволив мінімізувати час навчання, не зменшуючи їх ефективність.

Новий комплекс складається з інтенсивних 20-других циклів з розривами десяти секунд. Навчання восьмих наборах займає чотири хвилини.

Тата спробувала новий метод на своїх ковзанах команди, а результати перевищили всі очікування. Виявилося, що інтервальне навчання є ще більш ефективним, ніж звичайні багатогодинні тренування.

Секрет ефективності протоколу Tabata полягає в тому, що спалювання жиру під час такої тренування триває довгий час. Це тому, що в періоди дуже інтенсивних вправ, організм не отримує достатньо кисню, тобто є дефіцит кисню. Після кожного короткого циклу організм намагається «захопити» – споживання кисню значно підвищується, що, в свою чергу, прискорює процес метаболізму.

Підвищене споживання кисню, в свою чергу, асоціюється з нормалізацією гормонального балансу, поповненням енергії, оновленням клітин, активацією внутрішніх органів і м'язів і анаболізму (процес, в якому енергія використовується для формування клітин і тканин).

Важкий, ніж він виглядає



Це тільки здається, що чотири хвилини навчання недбалий. Неважливо, яка форма, яку ви перебуваєте в 20 секундах тренінгу Tabata, ви відчуєте, як лимон, і є сім більш циклів попереду, всього за 10 секунд.

Важливим плюсом принципу Тата є те, що його можна застосувати до величезної кількості вправ - можна запустити, вправу, присідання і т.д. Все, що необхідно, є максимальною кількістю рухів в короткий час і в ліміті можливостей.

Останнім часом фахівці норвезького університету науки і техніки опублікували результати їх дослідження, під час яких вони довели, що достатньо здійснювати лише три рази на тиждень протягом чотирьох хвилин, щоб зберегти гарну фізичну форму. Звичайно, з максимальною інтенсивністю.

Для участі в експерименті доктор Ардт Ерік Цьонне та його колеги набрали 24 «неспортсменоподібних» але здорових чоловіків, які займалися двома різними програмами:

13 осіб, які навчаються за стандартною схемою: чотири інтенсивні цикли (з частотою серця 90% максимуму) чергуються з трихвилинними періодами активного відпочинку (з частотою серця 70%). Вже 11 учасників навчаються за новим принципом – лише один чотири хвилини циклу на 90% максимальної частоти серцевих скорочень.

В результаті група, що працює за новим принципом, рівень максимального споживання кисню збільшений на середньому 10%, а група, яка займається стандартною схемою (тобто кілька разів більше), аналогічний показник збільшений на 13% – не стільки різниці. Знизився тиск крові обох груп.

Авторами навчальної замітки, що їх новий принцип навчання призначений спеціально для неактивних людей, які хочуть отримати гарну фізичну форму і поліпшити їх здоров'я. Для людей з хорошою фізичною фітнесом цей метод навряд чи може бути ефективним.

Веб-камера