Entrenamiento Табата – un efecto impresionante en tan sólo cuatro minutos al día

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En la práctica deportiva es hecho muchos de los métodos de desarrollo de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Uno de ellos, extremadamente simple y potente que se conoce como el protocolo Табата (angl. Tabata Protocol) o entrenamiento de intervalos Табата.
Las principales ventajas de Табата – la simplicidad de los ejercicios y la pequeña inversión de tiempo en la ejecución. Toda la sesión de entrenamiento, incluyendo el entrenamiento y заминку, no tarda más de 15 minutos.

La historia del protocolo Табата

La autoría del método pertenece japonés científico y médico deportivo izumi Табата. Junto con el colectivo de personas de ideas afines desde el instituto Nacional de fitness y el deporte en 1996, el dr. Табата ha llevado a cabo estudios para evaluar la eficacia de cortos intensivos de intervalo de entrenamiento para quemar grasa y aumentar la resistencia. Los resultados, publicados en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise, demostraron la eficacia de estos ejercicios.

Pruebas realizadas con la participación de atletas profesionales. Ya después de seis semanas de clases de metodología de la Табата se observó 28% de aumento de la potencia anaeróbica, y el nivel de la cip (VO2max) creció en promedio de 14% en comparación con el grupo de control, практикующей normales horas кардионагрузки.

Además, el entrenamiento Табата resultaron ser una gran herramienta para la quema de grasa. Se ha aclarado que el estándar de 45 minutos кардиотренировка quema más calorías, sino que directamente la pérdida de la grasa subcutánea de quienes se practicó Табату, fueron 9 veces mayor.
¿Qué es el protocolo Табата y cómo hacerlo

Табата – intervalo de entrenamiento de una duración total de cuatro minutos. Se compone de ocho ciclos de cargas, que se alternan corto descanso. Comenzar el entrenamiento debe a la cuidadosa de calentamiento para calentar los músculos y prepararlos para cargas en la cima de oportunidades y, a continuación, debe realizar 8 sets de acuerdo al siguiente esquema:

La fase de sprint de 20 segundos.
La fase de descanso de 10 segundos.

En cada fase activa de los ejercicios se realizan tan rápidamente, tan pronto como sea posible. La fase de descanso dura exactamente 10 segundos, durante los cuales desea relajarse lo máximo posible y, a continuación, empezar de inmediato a la siguiente pueblo de 20 segundos de un esfuerzo intenso. Tiempo final del entrenamiento Табата es de 4 minutos, después de lo cual se recomienda realizar una breve заминку y algunos ejercicios de estiramiento.
 
Para el seguimiento de los progresos, se utiliza la metodología bajo el nombre de Табата cuenta. Se debe registrar el número de repeticiones en cada fase activa. Por ejemplo 11-10-9-8-7-6-5-5, sumando su recibimos 61 – es la cantidad de puntos. La cuenta personal se define de la última cifra: en nuestro ejemplo 5. El crecimiento de estos indicadores será testigo de un aumento de la potencia anaeróbica del cuerpo.
¿Qué tipo de ejercicios elegir para el entrenamiento Табата

El protocolo de Табата fácil, pero para conseguir el máximo efecto de los ejercicios deben cumplir los siguientes requisitos:

aprovechar lo más posible de los músculos del cuerpo, especialmente las más grandes;
ser técnicamente sencillas;
obligar a los músculos a trabajar en анаэробном modo;

El objetivo de los ejercicios es hacer que el cuerpo de reclutar más fibras en cada músculo. Cuando este a 20 segundos de la fase activa de primero actúan atp-mecanismos de suministro de energía, y al final de la fase se conectan гликолитические. Sensación de ardor en los músculos, en la fase de sprint es el mejor indicador de que estás haciendo bien.

Adapte los ejercicios, el máximo implican grandes músculos: flexiones de suelo, levantamiento de resistencia, saltos de полуприседа, bicicleta, ejercicios de plancha y torsión, свинги pesas, una barra de dominadas, directa o barra de agarre inverso.
Precauciones

Табата – ejercicio de muy alta intensidad, sino porque expresamente contraindicado durante el periodo de recuperación, para los principiantes y las personas que sufren de enfermedades cardiovasculares. Si su cinta de la antigüedad de menos de un año, si usted no puede relativamente fácil de superar la distancia de 5 a 10 km, si hay obesidad II y por encima de la medida, es el protocolo de Табата haría más daño que bien. En este caso, el sabio primero alcanzar la forma física, y después de proceder a la intensa интервальным entrenamiento.

Empezar mejor con ejercicios simples y mínimas de la balanza. Es imprescindible previa de calentamiento. Acercarse a cualquier sesión de entrenamiento con no разогретыми los músculos – el camino directo a la lesión y la sobrecarga. Después de la finalización de los ocho conjuntos no vale la pena detenerse inmediatamente – deje que los músculos se enfríen, parece 5-6 minutos en el tranquilo ritmo, siga unos sencillos ejercicios de estiramiento.

La frecuencia de entrenamiento de forma individual en función de la forma física del deportista. En las fases iniciales de la suficiente 1-2 veces a la semana y, a continuación, puede aumentar hasta 3-4 veces a la semana. Para evitar el sobreentrenamiento cuidado con el estado general y la dinámica de la Табата de la cuenta.

Fuente: vfitnesse.ru/stati/734-trenirovki-tabata

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