畑锻炼–一个惊人的效果只有四分钟一天




在体育运动实践中试用和测试多种方法的发展的需氧和厌氧力。 他们中的一个,一个极其简单而有力的协议,称为畑(eng. 畑议定书》)或者间隔的培训畑的。
主要好处畑–简单的练习,以及少量的时间来执行。 整个会议包括准备和顺利,时间不超过15分钟。

历史的畑协议

作者的方法是拥有通过日本的体育科学家和医生泉畑的。 随着一个团队,从东京国国家研究所的健身和运动在1996年,博士畑进行了一项研究,以澄清有效性的短期激烈的时间间隔的培训,以燃烧脂肪和提高耐力。 结果,发表在杂志上的医学和科学运动和运动,表现出有效性这样的演习。

测试进行了参与的专业运动员。 之后六个星期的会议畑注意到,28%的增加在厌氧电力和水平的IPC(VO2max)平均增加14%,比控制组的,实行通常的小心。

此外,畑锻炼是一个伟大的工具燃烧脂肪。 它原来的标准的45分钟的心锻炼燃烧更多的卡路里的热量,但损失的皮下脂肪直接从那些实行畑了9倍多。
什么是畑议定书》和如何实现它

畑间隔的培训总时间的四分钟。 它由八个周期的强力散布有短暂的休息。 开始锻炼一个彻底的温热身肌肉,他们准备的载荷在其峰值,然后你需要执行8套如下:

阶段冲刺–20秒。
休息阶段是10秒钟。

在每个活动阶段的工作进行尽可能快地。 休息阶段持续了整整10秒钟,在这期间,你放松尽可能的,然后立即进行下一组20秒后激烈的运动。 在最后的时间畑锻炼为4分钟,然后建议进行简短的顺利和几个伸展运动。
 
跟踪进展情况,使用一种称为畑的。 你必须记录的重复数量在每个活动阶段。 例如11-10-9-8-7-6-5-5,总结他们,我们得到61点。 个人帐户的确定通过的最后一个数字:在我们的例5。 增长的这些指标将证人的增加在厌氧力的机构。
什么运动选择的培训畑

畑协议是简单的,但是对于最大效果的行使应符合下列要求:

涉及更多的肌肉体,特别是很大的;
在技术上简单;
对力量的肌肉工作在厌氧条件;

演习的目的是力的体招募许多纤维每块肌肉。 在同一时间20秒活动阶段的第一个行动ATF-该机制的能源供应,并通过结束相连接糖酵解的。 一个燃烧的感觉肌肉中的阶段冲刺是更好的指标,你正在做的一切权利。

适合演习,最大限度地涉及大肌肉:俯卧撑,蹲权重,跳跃距离的一半蹲坐、骑自行车、危机和危机,壶波动、拉,向或反握。
预防措施

畑培训是高强度,因此绝对禁忌的恢复期间,新移民和人患有心血管疾病。 如果你的运行经验不超过一年,如果你是比较容易克服距离的5-10公里,如果你有肥胖二及以上程度,畑协议将会做更多的危害而不是好处。 在这种情况下,这将是明智的第一次获得必要的物理形,然后继续进行激烈的时间间隔的培训。

最好先从简单的练习和最小重量。 先决条件是一个初步的温暖。 对方法的任何行使与不热身肌肉是一种直接的方式来伤害而超负荷。 之后所有八组不应该立即停止,让我们肌肉的冷静下来,走5-6分钟在一个安静的步伐,遵循一些简单的伸展运动。

频率的培训单独确定,根据一般的身体条件的运动员。 在初始阶段是足够的每周1-2次,然后你可以增加3到4次。 为了避免过度监测的总体健康状况和动态的畑的。

资料来源:vfitnesse.ru/stati/734-trenirovki-tabata

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